Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Lower Lift, und was solltest du vorher können?

Beginne mit drei bis fünf Wiederholungen und senk die Beine nur bis zu dem Punkt, an dem der untere Rücken völlig flach bleibt, was für die meisten deutlich über fünfundvierzig Grad beginnt. Bevor du das hinzufügst, solltest du einen kräftigen Stütz halten und die einzelne und die doppelte Beindehnung mit durchgehend an der Matte klebendem unterem Rücken ausführen können.

Wie machst du den Lower Lift leichter oder schwerer?

Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst oder den Bewegungsumfang des Absenkens klein hältst, nur ein paar Zentimeter aus der Senkrechten. Schwerer wird er, wenn du die Beine nur so weit näher an den Boden senkst, wie der untere Rücken es erlaubt, oder den Abstieg weiter verlangsamst, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.

Für wen ist der Lower Lift, und wann solltest du ihn auslassen?

Auch Double Straight Leg Stretch genannt, ist er eine der stärksten Herausforderungen für die unteren Bauchmuskeln in der klassischen Mattenserie, geeignet für gut trainierte Rumpfkontrolle. Eine schlechte Wahl ist er bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken oder einer Vorgeschichte von Bandscheibenproblemen, da der Hebel mit gestreckten Beinen erhebliche Last direkt auf die Lendenwirbelsäule bringt.

Profi

Lower Lift

Auch als doppelte Dehnung mit gestreckten Beinen bekannt: Lower Lift ist eine anspruchsvolle Übung für die unteren Bauchmuskeln. Beide langen Beine gemeinsam abzusenken erzeugt eine schwere Anti-Extensions-Last, und die Bauchmuskeln müssen verhindern, dass sich der untere Rücken von der Matte löst. Eine der stärksten Rumpfherausforderungen der klassischen Mattenserie, also skaliere den Umfang ehrlich.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft, Pilates
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, roll Kopf und Schultern hoch und streck beide Beine gerade zur Decke.
2
Verschränke die Hände hinter dem Kopf, um ihn zu stützen, die Ellenbogen weit.
3
Atme ein und senke beide Beine gemeinsam zur Matte, nur so weit, wie der untere Rücken unten bleibt.
4
Atme aus und führe die Beine mit den unteren Bauchmuskeln zurück in die Senkrechte.
5
Halte die Bewegung langsam und das Becken stabil, ohne unten zu federn.
6
Mach kontrollierte Wiederholungen und verringere den Bewegungsumfang, sobald der Rücken ins Hohlkreuz will.

Tipps

Bestimme deinen Endpunkt über den Rücken, nicht die Beine: Wenn der Rücken abhebt, bist du zu tief gegangen.
Drück die Oberschenkelinnenseiten zusammen, damit die Beine eine Einheit bleiben.
Atme beim Heben kräftig aus, um die tiefen Bauchmuskeln zu rekrutieren.

Varianten

Häufige Fehler

Die Beine gehen beim Absenken leicht auseinander, was aus einer schweren Einheit zwei unabhängig kontrollierte Gliedmaßen macht und Spannung in den Innenschenkeln verliert.
Die Absenkphase zu einem fast freien Fall beschleunigen zu lassen, überspringt den kontrollierten, vom Einatmen getakteten Abstieg, den diese Bewegung trainieren soll.
Kopf und Nacken strecken sich von den verschränkten Händen hoch, um die Beine zu sehen, und fügen Spannung hinzu, statt die Hände den Kopf stützen zu lassen.
Sobald sich unten im Bewegungsumfang ein kleines Federn einschleicht, treibt Schwung die Beine wieder hoch statt Muskelkontrolle.
Die Ellbogen ziehen sich eng zueinander, statt weit zu bleiben, und lassen den Rahmen zusammenfallen, an dem der Kopf ruhen soll.

Häufige Fragen

Was ist eine sinnvolle Einstiegsdosis für den Lower Lift, und was solltest du vorher können?: Beginne mit drei bis fünf Wiederholungen und senk die Beine nur bis zu dem Punkt, an dem der untere Rücken völlig flach bleibt, was für die meisten deutlich über fünfundvierzig Grad beginnt. Bevor du das hinzufügst, solltest du einen kräftigen Stütz halten und die einzelne und die doppelte Beindehnung mit durchgehend an der Matte klebendem unterem Rücken ausführen können.
Wie machst du den Lower Lift leichter oder schwerer?: Leichter wird er, wenn du die Knie leicht beugst oder den Bewegungsumfang des Absenkens klein hältst, nur ein paar Zentimeter aus der Senkrechten. Schwerer wird er, wenn du die Beine nur so weit näher an den Boden senkst, wie der untere Rücken es erlaubt, oder den Abstieg weiter verlangsamst, um die Zeit unter Spannung zu erhöhen.
Für wen ist der Lower Lift, und wann solltest du ihn auslassen?: Auch Double Straight Leg Stretch genannt, ist er eine der stärksten Herausforderungen für die unteren Bauchmuskeln in der klassischen Mattenserie, geeignet für gut trainierte Rumpfkontrolle. Eine schlechte Wahl ist er bei aktuellen Schmerzen im unteren Rücken oder einer Vorgeschichte von Bandscheibenproblemen, da der Hebel mit gestreckten Beinen erhebliche Last direkt auf die Lendenwirbelsäule bringt.