Anfänger

Tiefer Ausfallschritt

Der tiefe Ausfallschritt oder Anjaneyasana senkt das hintere Knie zum Boden und streckt die Arme über Kopf, für eine tiefe Dehnung über die Vorderseite von hinterer Hüfte und Oberschenkel. Die sanfte Rückbeuge ergänzt eine leichte Öffnung durch Bauch und Brust. Ein freundlicherer, ausdrucksstärkerer Verwandter der knienden Hüftbeugerdehnung und ein fester Übergang in fließenden Sequenzen.

Körperpartie
Quadrizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Schneidermuskel
Sekundär
Langer Adduktor, Großer Gesäßmuskel, Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz aus der stehenden Vorbeuge oder dem herabschauenden Hund einen Fuß zwischen die Hände nach vorn.

  2. 2

    Setze das hintere Knie auf dem Boden ab und lege die hinteren Zehen flach.

  3. 3

    Schiebe das hintere Knie zurück, bis du eine Dehnung vorne an dieser Hüfte spürst.

  4. 4

    Schiebe die Hüfte nach vorne und unten und halte das vordere Schienbein senkrecht.

  5. 5

    Strecke beide Arme über Kopf und hebe die Brust in eine sanfte Rückbeuge.

  6. 6

    Halte mit gleichmäßigem Atem und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Polstere das aufliegende Knie mit einer gefalteten Matte, da es hier echten Druck trägt.
  • Zieh das Steißbein leicht ein, damit die Dehnung den Hüftbeuger erreicht, statt den unteren Rücken einzuklemmen.
  • Halte das vordere Knie über dem Knöchel, statt es über die Zehen gleiten zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das hintere Knie liegt direkt unter der Hüfte, wo es gar keine Dehnung gibt; schieb es nach hinten, bis du spürst, wie sich die Vorderseite dieser Hüfte verlängert.
  • Die Dehnung wird so weit getrieben, bis sie sich vorn an der Hüfte scharf statt wie ein breiter Zug anfühlt, und genau das ist der Punkt, an dem man zurückgeht, nicht durch ihn hindurch.
  • Die Hüfte wippt auf und ab, um tiefer zu sinken, und der Hüftbeuger antwortet mit Anspannung; bleib still und lass ihn über mehrere Atemzüge nachgeben.
  • Die Arme greifen über Kopf und die Rippen klappen auf, sodass sich die Biegung auf wenige Segmente des unteren Rückens konzentriert, statt sich über den oberen Rücken zu verteilen; heb die Brust mit nach unten geschlossenen Rippen.
  • Die Schultern ziehen sich beim Heben der Arme zu den Ohren hoch und machen aus einer Hüftdehnung ein Zusammenpressen des Nackens; lass sie hinuntergleiten, während die Finger nach oben greifen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ich den tiefen Ausfallschritt pro Seite halten?
Dreißig bis sechzig Sekunden pro Seite, zwei Runden, mit langsamem Atmen durchgehend. Täglich ist in Ordnung, da dies eine Dehnung und keine Kraftübung ist und es nichts gibt, wovon man sich erholen müsste. Wenn du den Großteil des Tages sitzt, bringt es mehr, sie abends zu halten, als sie in eine Trainingseinheit zu quetschen. Komm aus der Haltung, wenn das aufliegende Knie unbequem wird, statt den Druck auszusitzen.
Wie mache ich den tiefen Ausfallschritt leichter oder tiefer?
Für eine sanftere Variante polstere das aufliegende Knie, leg die Hände auf Blöcke oder den vorderen Oberschenkel, statt über Kopf zu greifen, und halte das hintere Knie näher heran. Für mehr schieb das hintere Knie weiter weg, kipp das Steißbein etwas mehr ein oder stell den hinteren Fuß an eine Wand hinter dir für eine Couch-Dehnung. Eine sanfte Seitneigung zum vorderen Bein erreicht mehr von Hüfte und Rumpfseite.
Wofür ist der tiefe Ausfallschritt gut?
Er verlängert die Hüftbeuger und die Vorderseite des hinteren Oberschenkels, wo sich stundenlanges Sitzen bemerkbar macht, und das Greifen über Kopf öffnet gleichzeitig ein wenig die Brust. Er passt fast für alle als Teil eines Cool-downs oder einer Morgenroutine. Eine schlechte Wahl ist er direkt vor schweren Kniebeugen, wo ein langes statisches Halten die Hüfte locker wirken lassen kann, also beschränke ihn dann auf etwa zwanzig Sekunden pro Seite. Wenn Druck auf die Kniescheibe selbst mit Polster schmerzt, nimm stattdessen eine Hüftbeugerdehnung im Stehen.

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