طعن منخفض

نصائح

• بطّن الركبة السفلية بحصيرة مطوية، فهي تتحمل ضغطاً حقيقياً هنا.
• اسحب عظمة العصعص للداخل قليلاً حتى تصل الإطالة إلى عضلة ثني الورك بدلاً من الضغط على أسفل الظهر.
• أبقِ الركبة الأمامية فوق الكاحل مباشرة بدل أن تنزلق متجاوزة أصابع القدم.

تنويعات

• إطالة مثنيات الورك جاثيًا
• طعن الهلال
• وضعية السحلية
• وضعية المحارب الأولى

أخطاء شائعة

• وقوع الركبة الخلفية تحت الورك مباشرة، حيث لا توجد إطالة على الإطلاق؛ أزحها للخلف حتى تشعر بمقدمة ذلك الورك تطول.
• دفع الإطالة حتى تبدو حادة في مقدمة الورك بدلاً من سحب واسع، وهي النقطة التي يجب التراجع عنها لا اختراقها.
• ارتداد الوركين صعوداً ونزولاً للتعمق أكثر، فتردّ مثنية الورك بالتشنج؛ ابقَ ساكناً ودعها تتنازل على مدى عدة أنفاس.
• مدّ الذراعين فوق الرأس وانفراج الأضلاع، فيتركز الانحناء في بضع فقرات من أسفل الظهر بدلاً من انتشاره عبر أعلى الظهر؛ ارتفع عبر الصدر والأضلاع مضمومة للأسفل.
• صعود الكتفين نحو الأذنين مع ارتفاع الذراعين، مما يحوّل إطالة الورك إلى ضغط على الرقبة؛ دعهما ينزلقان للأسفل بينما تمتد الأصابع للأعلى.

أسئلة شائعة

كم أثبت في طعن منخفض على كل جانب؟

ثلاثون إلى ستين ثانية لكل جانب، جولتان، مع تنفس بطيء طوال الوقت. والأداء اليومي لا بأس به، لأن هذه إطالة لا رفعة ولا شيء يحتاج إلى تعافٍ. وإذا كنت تجلس معظم اليوم، فالثبات فيها مساءً يفيد أكثر من حشرها في جلسة تدريب. اخرج من الوضعية إذا أصبحت الركبة الموضوعة على الأرض غير مريحة بدلاً من انتظار زوال الضغط.

كيف أجعل الطعن المنخفض أسهل أو أعمق؟

لنسخة ألطف، بطّن الركبة الموضوعة على الأرض، وأسند يديك على مكعبات أو على الفخذ الأمامية بدلاً من مدّهما فوق الرأس، وأبقِ الركبة الخلفية أقرب. وللمزيد، أزح الركبة الخلفية أبعد، أو اضمم عظم العصعص قليلاً أكثر، أو ضع القدم الخلفية على حائط خلفك لإطالة الأريكة. والانحناء الجانبي اللطيف نحو الساق الأمامية يصل إلى جزء أكبر من الورك وجانب الجذع.

ما فائدة طعن منخفض؟

يُطيل مثنيات الورك ومقدمة الفخذ الخلفية، وهي حيث تظهر ساعات الجلوس، والمدّ فوق الرأس يفتح الصدر قليلاً في الوقت نفسه. يناسب الجميع تقريباً كجزء من التهدئة أو روتين الصباح. وهو اختيار ضعيف مباشرة قبل السكوات الثقيل، حيث قد يترك الثبات الساكن الطويل الوركين رخوين، لذا أبقه عند نحو عشرين ثانية لكل جانب حينها. وإذا كان الضغط على الرضفة مؤلماً حتى مع التبطين، فاستخدم إطالة مثنية الورك واقفاً بدلاً منه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس