Wie lange solltest du die Echsenhaltung halten und wie viele Runden?

Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite in zwei Runden und bleib auf den Händen, bis sich die vordere Hüfte gesetzt hat, bevor du überhaupt an die Unterarme denkst. Füge eine Runde oder ein paar Sekunden pro Seite hinzu, wenn sich die Hüfte öffnet, statt zu früh der Unterarmvariante nachzujagen.

Wie machst du die Echsenhaltung leichter oder schwerer?

Wenn das hintere Knie unbequem ist oder sich die vordere Hüfte gestaucht anfühlt, lass das hintere Knie auf einer gefalteten Decke und bleib die ganze Zeit auf den Händen. Um tiefer zu gehen, heb das hintere Knie vom Boden, streck dieses Bein oder senk dich auf die Unterarme, sobald die vordere Hüfte bereits nachgegeben hat.

Wofür ist die Echsenhaltung gut und wann ist sie die falsche Wahl?

Sie ist einer der tieferen Öffner für Hüfte und Leiste, nützlich für Läufer, Kraftsportler und alle, die in einer flachen Hocke oder einem kurzen Schritt feststecken. Reduziere den Bewegungsumfang oder lass die Unterarmvariante aus, wenn du ein aktives Hüft-Impingement, eine Leistenzerrung oder ein vorderes Knie hast, das bei so starker Beugung schmerzt.

Fortgeschritten

Echsenhaltung

Die Eidechse ist eine der tiefsten Hüftöffnungen einer Yogapraxis: Der vordere Fuß setzt weit auf, während beide Hände innen daneben sinken, sodass Leiste und äußere Hüfte des vorderen Beins zusammen mit dem hinteren Hüftbeuger länger werden. Auf die Unterarme zu sinken, verstärkt die Dehnung erheblich. Geh sie geduldig an, denn der Umfang hier fordert die Hüften stark.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Oberschenkel, Quadrizeps
Art: Dehnen, Yoga
Nach Muskel: Langer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Setz aus einem Ausfallschritt den vorderen Fuß zur Mattenkante und dreh die Zehen leicht nach außen.
2
Setz beide Hände an der Innenseite des vorderen Fußes auf den Boden.
3
Setze zu Beginn das hintere Knie auf dem Boden ab oder halte es für eine stärkere Dehnung angehoben.
4
Schiebe die Hüfte nach vorne und unten und lass das vordere Knie über die Kleinzehenseite nach außen wandern.
5
Bleib auf den Händen oder senke dich auf die Unterarme, um die Öffnung zu vertiefen.
6
Atme langsam und halte, drück dich dann zurück und wechsle die Seite.

Tipps

Geh erst auf die Unterarme, wenn sich die Hüfte auf den Händen gelöst hat.
Lass das vordere Knie nach außen gehen, damit die Oberschenkelinnenseite die Dehnung bekommt.
Senke das hintere Knie und lege es auf ein Polster, wenn sich die Hüfte überlastet anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Das vordere Knie wandert nach innen Richtung großem Zeh, statt nach außen zu zeigen, was das innere Knie belastet, statt die Hüfte zu öffnen.
In den ersten Atemzügen auf die Unterarme zu sinken, bevor die vordere Hüfte auf den Händen nachgegeben hat, staucht das Gelenk, statt es zu öffnen.
Das hintere Knie reibt nackt auf dem Boden, sobald es unten ist, was so unangenehm ist, dass die meisten das Halten verkürzen, statt es zu polstern.
Das hintere Bein wird schlaff und driftet, wohin es will, sodass die Dehnung ganz auf die vordere Hüfte fällt, statt sie mit dem hinteren Hüftbeuger zu teilen.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Echsenhaltung halten und wie viele Runden?: Halte 30 bis 45 Sekunden pro Seite in zwei Runden und bleib auf den Händen, bis sich die vordere Hüfte gesetzt hat, bevor du überhaupt an die Unterarme denkst. Füge eine Runde oder ein paar Sekunden pro Seite hinzu, wenn sich die Hüfte öffnet, statt zu früh der Unterarmvariante nachzujagen.
Wie machst du die Echsenhaltung leichter oder schwerer?: Wenn das hintere Knie unbequem ist oder sich die vordere Hüfte gestaucht anfühlt, lass das hintere Knie auf einer gefalteten Decke und bleib die ganze Zeit auf den Händen. Um tiefer zu gehen, heb das hintere Knie vom Boden, streck dieses Bein oder senk dich auf die Unterarme, sobald die vordere Hüfte bereits nachgegeben hat.
Wofür ist die Echsenhaltung gut und wann ist sie die falsche Wahl?: Sie ist einer der tieferen Öffner für Hüfte und Leiste, nützlich für Läufer, Kraftsportler und alle, die in einer flachen Hocke oder einem kurzen Schritt feststecken. Reduziere den Bewegungsumfang oder lass die Unterarmvariante aus, wenn du ein aktives Hüft-Impingement, eine Leistenzerrung oder ein vorderes Knie hast, das bei so starker Beugung schmerzt.