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Fente basse

La fente basse, ou Anjaneyasana, pose le genou arrière au sol et tend les bras au-dessus de la tête pour un étirement profond de l'avant de la hanche et de la cuisse arrière. La douce flexion arrière ajoute une légère ouverture des abdominaux et de la poitrine. C'est une cousine plus accessible et plus expressive de l'étirement des fléchisseurs de hanche à genoux, et une transition incontournable des enchaînements fluides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Quadriceps
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Sartorius
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Sartorius
Secondaire
Long adducteur, Grand fessier, Deltoïde antérieur
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Depuis la flexion avant debout ou le chien tête en bas, avancez un pied entre les mains.

  2. 2

    Posez le genou arrière au sol et posez le dessus du pied arrière au sol.

  3. 3

    Reculez le genou arrière jusqu'à sentir un étirement à l'avant de cette hanche.

  4. 4

    Descendez les hanches vers l'avant et le bas en gardant le tibia avant vertical.

  5. 5

    Tendez les deux bras au-dessus de la tête et soulevez la poitrine en une légère extension arrière.

  6. 6

    Tenez en respirant régulièrement, puis changez de côté.

Conseils

  • Rembourrez le genou au sol avec un tapis plié, car il supporte ici une vraie pression.
  • Rentrez légèrement le coccyx pour que l'étirement atteigne le fléchisseur de hanche au lieu de pincer le bas du dos.
  • Gardez le genou avant au-dessus de la cheville au lieu de le laisser dépasser les orteils.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou arrière se trouve juste sous la hanche, où il n'y a aucun étirement ; reculez-le jusqu'à sentir l'avant de cette hanche s'allonger.
  • L'étirement est poussé jusqu'à devenir vif à l'avant de la hanche au lieu d'une traction diffuse, et c'est justement le point où il faut relâcher, pas forcer.
  • Les hanches rebondissent de haut en bas pour descendre plus bas, et le fléchisseur de hanche répond en se contractant ; restez immobile et laissez-le céder sur plusieurs respirations.
  • Les bras montent au-dessus de la tête et les côtes s'ouvrent, si bien que la cambrure se concentre sur quelques segments du bas du dos au lieu de se répartir dans le haut du dos ; soulevez la poitrine en gardant les côtes rentrées.
  • Les épaules remontent vers les oreilles quand les bras se lèvent, transformant un étirement de hanche en compression de la nuque ; laissez-les glisser vers le bas pendant que les doigts montent.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la fente basse de chaque côté ?
Trente à soixante secondes par côté, deux séries, en respirant lentement tout du long. Tous les jours convient, puisque c'est un étirement et non un exercice de force, et qu'il n'y a rien dont récupérer. Si vous êtes assis la majeure partie de la journée, la tenir le soir fait plus que de la caser dans une séance d'entraînement. Sortez de la posture si le genou au sol devient inconfortable plutôt que d'endurer la pression.
Comment rendre la fente basse plus facile ou plus profonde ?
Pour une version plus douce, rembourrez le genou au sol, posez les mains sur des briques ou sur la cuisse avant au lieu de les monter au-dessus de la tête, et gardez le genou arrière plus près. Pour aller plus loin, reculez davantage le genou arrière, rentrez un peu plus le coccyx, ou placez le pied arrière contre un mur derrière vous pour un étirement du canapé. Une légère inclinaison latérale vers la jambe avant atteint davantage la hanche et le flanc.
À quoi sert la fente basse ?
Elle allonge les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse arrière, là où les heures passées assis se font sentir, et l'extension des bras au-dessus de la tête ouvre un peu la poitrine en même temps. Elle convient à presque tout le monde dans un retour au calme ou une routine du matin. C'est un mauvais choix juste avant des squats lourds, où une longue tenue statique peut laisser les hanches relâchées ; limitez-la alors à une vingtaine de secondes par côté. Si la pression sur la rotule fait mal même avec un rembourrage, faites plutôt un étirement des fléchisseurs de hanche debout.

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