لانج پایین

نکته‌ها

• زیر زانوی روی زمین یک مت تاشده بگذارید، چون اینجا فشار واقعی را تحمل می‌کند.
• استخوان دنبالچه را کمی جمع کنید تا کشش به عضلات خم‌کنندهٔ لگن برسد و به‌جای آن کمر تحت فشار قرار نگیرد.
• زانوی جلو را دقیقاً روی مچ پا نگه دارید، نه اینکه از انگشتان پا جلوتر بلغزد.

تنوع‌ها

• کشش فلکسور ران زانوزده
• لانج هلالی
• حالت مارمولک
• جنگجوی ۱

اشتباه‌های رایج

• قرار گرفتن زانوی عقب درست زیر لگن، جایی که هیچ کششی نیست؛ آن را عقب ببرید تا حس کنید جلوی آن لگن بلند می‌شود.
• فشار دادن کشش تا جایی که در جلوی لگن تیز حس شود نه کششی گسترده، که همان نقطه‌ای است که باید از آن عقب‌نشینی کرد نه از آن عبور.
• بالا و پایین جهیدن لگن برای عمیق‌تر رفتن، و خم‌کنندهٔ لگن با سفت شدن پاسخ می‌دهد؛ ثابت بمانید و بگذارید طی چند نفس جا باز کند.
• دراز شدن دست‌ها بالای سر و باز شدن دنده‌ها، طوری که خم شدن در چند مهرهٔ پایین کمر متمرکز می‌شود به‌جای پخش شدن در بالای پشت؛ با دنده‌های جمع، از سینه بالا بیایید.
• بالا رفتن شانه‌ها به سمت گوش‌ها با بالا آمدن دست‌ها، که کشش لگن را به فشردن گردن تبدیل می‌کند؛ بگذارید با رسیدن انگشت‌ها به بالا آن‌ها پایین بلغزند.

پرسش‌های متداول

لانج پایین را در هر طرف چه مدت نگه دارم؟

سی تا شصت ثانیه برای هر طرف، دو دور، با تنفس آهسته در تمام مدت. روزانه مشکلی ندارد، چون این کشش است نه حرکت وزنه و چیزی برای ریکاوری نیست. اگر بیشتر روز را می‌نشینید، نگه داشتنش در عصر بیشتر از گنجاندنش در جلسهٔ تمرین اثر دارد. اگر زانوی روی زمین ناراحت شد از حالت بیرون بیایید به‌جای اینکه فشار را تحمل کنید.

چطور لانج پایین را آسان‌تر یا عمیق‌تر کنم؟

برای نسخهٔ ملایم‌تر، زیر زانوی روی زمین بالشتک بگذارید، دست‌ها را به‌جای بالای سر روی بلوک یا ران جلو بگذارید، و زانوی عقب را نزدیک‌تر نگه دارید. برای بیشتر، زانوی عقب را دورتر ببرید، دنبالچه را کمی بیشتر جمع کنید، یا پای عقب را برای کشش کاوچ روی دیوار پشت سرتان بگذارید. خم شدن جانبی ملایم به سمت پای جلو به بخش بیشتری از لگن و پهلوی تنه می‌رسد.

لانج پایین برای چه چیزی مفید است؟

خم‌کننده‌های لگن و جلوی ران عقب را بلند می‌کند، که همان جایی است که ساعت‌ها نشستن خودش را نشان می‌دهد، و دراز کردن دست‌ها بالای سر هم‌زمان کمی سینه را باز می‌کند. تقریباً برای هر کسی به‌عنوان بخشی از سردکردن یا برنامهٔ صبحگاهی مناسب است. درست پیش از اسکات سنگین انتخاب ضعیفی است، جایی که نگه‌داشتن ایستای طولانی می‌تواند لگن را شل بگذارد، پس آن را در آن زمان حدود بیست ثانیه برای هر طرف نگه دارید. اگر فشار روی کاسهٔ زانو حتی با بالشتک درد دارد، به‌جایش از کشش ایستادهٔ خم‌کنندهٔ لگن استفاده کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های چهارسر ران