Wie viele Wiederholungen der einzelnen gestreckten Beindehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Acht bis zehn Scheren pro Seite sind ein typischer Satz, mit beiden Knien durchgehend gestreckt. Steigere, indem du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst, während das Becken ruhig bleibt, statt den Scherenrhythmus zu beschleunigen.

Wie machst du die einzelne gestreckte Beindehnung leichter oder schwerer?

Leichter wird sie, wenn du das Knie des unteren Beins leicht beugst und beide Beine höher über dem Boden hältst. Schwerer wird sie, wenn du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst und die eingerollte Brustposition einen längeren Satz hältst, bevor du ruhst.

Wofür ist die einzelne gestreckte Beindehnung da, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?

Auch Schere genannt, hält sie einen Bauch-Curl, während sie den hinteren Oberschenkel des angehobenen Beins dehnt, und baut Präzision und Beckenkontrolle auf. Eine schlechte Wahl ist sie bei engen hinteren Oberschenkeln und einem sich rundenden unteren Rücken, der von der Matte abhebt, sobald ein Bein sinkt, da das riskiert, den unteren Rücken gegen die Dehnung einzutauschen.

Fortgeschritten

Einzelne gestreckte Beindehnung

Auch Schere auf der Matte genannt: Diese Übung der Bauchserie hält die Beine gestreckt, während sie sich in einem scherenartigen Zug abwechseln. Sie fordert die Bauchmuskeln, ein Einrollen zu halten, während sich die langen Hebel bewegen, und der sanfte Zug zum Knöchel verlängert die Beinbeuger. Präzision und ein ruhiges Becken zählen mehr als ein großer Bewegungsumfang.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Dehnen, Kraft, Pilates
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, roll Kopf und Schultern hoch und streck beide Beine zur Decke.
2
Senke ein Bein zur Matte, während du das andere zu deinem Gesicht ziehst.
3
Halte den gehobenen Knöchel oder die Wade und zieh beim Ausatmen zweimal leicht zu dir.
4
Wechsle die Beine in einer Scherenbewegung, beide Knie gestreckt und das Becken ruhig.
5
Strecke das untere Bein lang und nur so tief, wie deine Kontrolle erlaubt.
6
Wechsle in gleichmäßigem Rhythmus mit gehobener Brust weiter ab.

Tipps

Zieh sanft; dies ist eine Dehnung und ein Rumpfdrill, kein Reißen am Bein.
Halte das untere Bein aktiv und lang, statt es sinken zu lassen und den Rücken ins Hohlkreuz zu ziehen.
Halte die Einrollung des Oberkörpers während der Schere.

Varianten

Häufige Fehler

Die Knie beugen sich bei der Schere leicht, statt gestreckt zu bleiben, und machen aus einer Übung für hintere Oberschenkel und Rumpf eine leichtere Version mit angezogenen Knien.
Sobald das Becken bei jedem Wechsel von Seite zu Seite zu schaukeln beginnt, übernimmt die Hüfte einen Teil der Arbeit, die den Bauchmuskeln gehören sollte.
Die Pulse am angehobenen Bein werden zu einem langen statischen Halten statt zweier kurzer Pulse, was den Rhythmus verändert, um den die Übung gebaut ist.
Die Beine durch den Wechsel zu kicken, statt sie kontrolliert zu scheren, lässt den Schwung die Bewegung tragen statt Hüftbeuger und Bauchmuskeln.
Das Ausatmen beim Puls wird ausgelassen oder umgekehrt, sodass sich Atmung und Bewegung nicht mehr gegenseitig verstärken.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der einzelnen gestreckten Beindehnung solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Acht bis zehn Scheren pro Seite sind ein typischer Satz, mit beiden Knien durchgehend gestreckt. Steigere, indem du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst, während das Becken ruhig bleibt, statt den Scherenrhythmus zu beschleunigen.
Wie machst du die einzelne gestreckte Beindehnung leichter oder schwerer?: Leichter wird sie, wenn du das Knie des unteren Beins leicht beugst und beide Beine höher über dem Boden hältst. Schwerer wird sie, wenn du das gestreckte Bein näher an den Boden senkst und die eingerollte Brustposition einen längeren Satz hältst, bevor du ruhst.
Wofür ist die einzelne gestreckte Beindehnung da, und wann ist sie nicht die richtige Wahl?: Auch Schere genannt, hält sie einen Bauch-Curl, während sie den hinteren Oberschenkel des angehobenen Beins dehnt, und baut Präzision und Beckenkontrolle auf. Eine schlechte Wahl ist sie bei engen hinteren Oberschenkeln und einem sich rundenden unteren Rücken, der von der Matte abhebt, sobald ein Bein sinkt, da das riskiert, den unteren Rücken gegen die Dehnung einzutauschen.