ما الجرعة الابتدائية المعقولة من الخفض والرفع، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟

ابدأ بثلاثة إلى خمسة تكرارات، منزلاً الساقين فقط إلى النقطة التي يبقى عندها أسفل الظهر مسطحاً تماماً، وهي لمعظم الناس تبدأ أعلى بكثير من خمس وأربعين درجة. وقبل إضافتها يجب أن تستطيع الثبات في بلانك قوي وإكمال الإطالة بساق واحدة وإطالة الساقين المزدوجة وأسفل الظهر ملتصق بالحصيرة طوال الوقت.

كيف تجعل الخفض والرفع أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو أبقِ مدى الإنزال صغيراً، بضعة سنتيمترات فقط من الوضع العمودي. ولجعله أصعب، أنزل الساقين أقرب إلى الأرض فقط بقدر ما يسمح أسفل الظهر، أو أبطئ النزول أكثر لزيادة الوقت تحت الشدّ.

لمن الخفض والرفع، ومتى يجب أن تتخطاه؟

ويُسمّى أيضاً إطالة الساقين المستقيمتين المزدوجة، وهو من أقوى تحديات أسفل البطن في السلسلة الكلاسيكية على الحصيرة، ويناسب من يملكون تحكماً متقدماً في الجذع. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني ألماً حالياً في أسفل الظهر أو له تاريخ مع مشكلات الأقراص، لأن الذراع الرافعة بالساقين المستقيمتين تضع حملاً كبيراً مباشرة على الفقرات القطنية.

متقدم

خفض ورفع

يُعرف أيضاً باسم إطالة الساق المزدوجة المستقيمة، يُعد تمرين الخفض والرفع تمريناً صعباً لأسفل عضلات البطن. يؤدي خفض الساقين الطويلتين معاً إلى حمل مقاوم للامتداد كبير، ويجب على عضلات البطن منع أسفل الظهر من الانفصال عن الحصيرة. إنه من أقوى تحديات الجذع في سلسلة تمارين الحصيرة الكلاسيكية، لذا اضبط المدى الحركي بصدق.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك، وارفع الرأس والكتفين للأعلى، ومدّ الساقين مستقيمتين نحو السقف.
2
شبّك يديك خلف رأسك لدعمه، مع إبقاء المرفقين متباعدين.
3
استنشق وانزل بالساقين معاً نحو الحصيرة، ولا تنزل إلا بالقدر الذي يبقى فيه أسفل الظهر ملتصقاً بالأرض.
4
ازفر واسحب الساقين عائدتين إلى الوضع العمودي باستخدام عضلات البطن السفلية.
5
أبقِ الحركة بطيئة والحوض ثابتاً، وتجنّب أي ارتداد في الأسفل.
6
كرّر بتكرارات متحكّم بها، مع تقليل المدى الحركي فور أن يبدأ الظهر بالتقوّس.

نصائح

حدّد نقطة التوقف حسب ظهرك لا حسب ساقيك، فعندما يرتفع الظهر تكون قد نزلت أكثر من اللازم.
اعصر باطني الفخذين معًا لإبقاء الساقين كوحدة واحدة.
ازفر بقوة أثناء الرفع لتفعيل عضلات البطن العميقة.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنفصل الساقان قليلاً أثناء النزول، فتتحول الوحدة الثقيلة الواحدة إلى طرفين يُتحكم بهما مستقلين ويضيع الشدّ عبر باطن الفخذين.
ترك مرحلة الإنزال تتسارع إلى ما يقارب السقوط الحر يتخطى النزول المتحكَّم به المتزامن مع الشهيق الذي بُنيت هذه الحركة لتدريبه.
يجهد الرأس والعنق للأعلى عن اليدين المتشابكتين لرؤية الساقين، مضيفين توتراً بدلاً من ترك اليدين تدعمان الرأس.
بمجرد أن يتسلل ارتداد صغير إلى قاع المدى، يبدأ الزخم بدفع الساقين للأعلى بدلاً من التحكم العضلي.
ينسحب المرفقان ضيقين نحو بعضهما بدلاً من البقاء متباعدين، فينهار الإطار الذي يُقصد أن يستند إليه الرأس.

أسئلة شائعة

ما الجرعة الابتدائية المعقولة من الخفض والرفع، وما الذي يجب أن تستطيع فعله أولاً؟: ابدأ بثلاثة إلى خمسة تكرارات، منزلاً الساقين فقط إلى النقطة التي يبقى عندها أسفل الظهر مسطحاً تماماً، وهي لمعظم الناس تبدأ أعلى بكثير من خمس وأربعين درجة. وقبل إضافتها يجب أن تستطيع الثبات في بلانك قوي وإكمال الإطالة بساق واحدة وإطالة الساقين المزدوجة وأسفل الظهر ملتصق بالحصيرة طوال الوقت.
كيف تجعل الخفض والرفع أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، اثنِ الركبتين قليلاً أو أبقِ مدى الإنزال صغيراً، بضعة سنتيمترات فقط من الوضع العمودي. ولجعله أصعب، أنزل الساقين أقرب إلى الأرض فقط بقدر ما يسمح أسفل الظهر، أو أبطئ النزول أكثر لزيادة الوقت تحت الشدّ.
لمن الخفض والرفع، ومتى يجب أن تتخطاه؟: ويُسمّى أيضاً إطالة الساقين المستقيمتين المزدوجة، وهو من أقوى تحديات أسفل البطن في السلسلة الكلاسيكية على الحصيرة، ويناسب من يملكون تحكماً متقدماً في الجذع. وهو خيار ضعيف لكل من يعاني ألماً حالياً في أسفل الظهر أو له تاريخ مع مشكلات الأقراص، لأن الذراع الرافعة بالساقين المستقيمتين تضع حملاً كبيراً مباشرة على الفقرات القطنية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن