Quelle est une dose de départ raisonnable pour le lower lift, et que faut-il savoir faire avant ?

Commencez par trois à cinq répétitions, en n'abaissant les jambes que jusqu'au point où le bas du dos reste complètement à plat, ce qui pour la plupart commence bien au-dessus de quarante-cinq degrés. Avant d'ajouter ce mouvement, vous devez tenir une planche solide et réussir l'étirement d'une jambe et des deux jambes bas du dos collé au tapis tout du long.

Comment rendre le lower lift plus facile ou plus difficile ?

Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux ou gardez une petite amplitude de descente, à quelques centimètres seulement de la verticale. Pour le durcir, abaissez les jambes plus près du sol uniquement autant que le bas du dos le permet, ou ralentissez encore la descente pour augmenter le temps sous tension.

À qui s'adresse le lower lift, et quand faut-il s'en passer ?

Aussi appelé étirement des deux jambes tendues, c'est l'un des défis les plus intenses pour le bas des abdominaux de la série classique au tapis, adapté à un contrôle du tronc bien entraîné. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire actuelle ou d'antécédents de problèmes discaux, car le levier jambes tendues place une charge importante directement sur les lombaires.

Avancé

Lower lift

Aussi connu sous le nom de double étirement jambes tendues, le lower lift est un exercice exigeant pour les abdominaux inférieurs. Descendre ensemble les deux longues jambes crée une forte charge d'anti-extension, et les abdominaux doivent empêcher le bas du dos de se décoller du tapis. C'est l'un des plus grands défis du tronc de la série classique au tapis : ajustez l'amplitude à votre niveau.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, enroulez la tête et les épaules et tendez les deux jambes droit vers le plafond.
2
Entrecroisez les mains derrière la tête pour la soutenir, coudes écartés.
3
Inspirez et descendez les deux jambes ensemble vers le tapis, seulement tant que le bas du dos reste au sol.
4
Expirez et remontez les jambes à la verticale avec le bas des abdominaux.
5
Gardez le mouvement lent et le bassin stable, sans rebondir en bas.
6
Répétez avec des répétitions contrôlées en réduisant l'amplitude dès que le dos tend à se cambrer.

Conseils

Fixez votre point d'arrêt d'après le dos, pas les jambes : quand le dos décolle, vous êtes descendu trop bas.
Serrez l'intérieur des cuisses l'un contre l'autre pour garder les jambes en un seul bloc.
Expirez fortement pendant l'élévation pour recruter les abdominaux profonds.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes se séparent légèrement en descendant, transformant un bloc lourd en deux membres contrôlés indépendamment et perdant la tension à l'intérieur des cuisses.
Laisser la phase de descente s'accélérer presque en chute libre saute la descente contrôlée, rythmée par l'inspiration, que ce mouvement doit entraîner.
La tête et la nuque se tendent vers le haut hors des mains jointes pour voir les jambes, ajoutant de la tension au lieu de laisser les mains soutenir la tête.
Dès qu'un petit rebond s'immisce en bas de l'amplitude, c'est l'élan qui remonte les jambes au lieu du contrôle musculaire.
Les coudes se rapprochent l'un de l'autre au lieu de rester écartés, effondrant le cadre contre lequel la tête doit reposer.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le lower lift, et que faut-il savoir faire avant ?: Commencez par trois à cinq répétitions, en n'abaissant les jambes que jusqu'au point où le bas du dos reste complètement à plat, ce qui pour la plupart commence bien au-dessus de quarante-cinq degrés. Avant d'ajouter ce mouvement, vous devez tenir une planche solide et réussir l'étirement d'une jambe et des deux jambes bas du dos collé au tapis tout du long.
Comment rendre le lower lift plus facile ou plus difficile ?: Pour le faciliter, pliez légèrement les genoux ou gardez une petite amplitude de descente, à quelques centimètres seulement de la verticale. Pour le durcir, abaissez les jambes plus près du sol uniquement autant que le bas du dos le permet, ou ralentissez encore la descente pour augmenter le temps sous tension.
À qui s'adresse le lower lift, et quand faut-il s'en passer ?: Aussi appelé étirement des deux jambes tendues, c'est l'un des défis les plus intenses pour le bas des abdominaux de la série classique au tapis, adapté à un contrôle du tronc bien entraîné. C'est un mauvais choix en cas de douleur lombaire actuelle ou d'antécédents de problèmes discaux, car le levier jambes tendues place une charge importante directement sur les lombaires.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux