لیفت پایین
لیفت پایین که با نام کشش دو پای صاف هم شناخته میشود، تمرینی سخت برای بخش پایینی شکم است. پایین بردن هم‌زمان هر دو پای کشیده باری سنگین از نوع ضدِ اکستنشن ایجاد می‌کند و عضلات شکم باید نگذارند کمر از روی مت جدا شود. این یکی از سخت‌ترین چالشهای مرکز بدن در مجموعهٔ کلاسیک مت است، پس دامنه را صادقانه تنظیم کنید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی, پیلاتس
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست رانی
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، سر و شانه‌ها را بالا بیاورید و هر دو پا را صاف به سمت سقف دراز کنید.
- 2
دست‌ها را پشت سر در هم قفل کنید تا از سر حمایت کنند و آرنج‌ها را باز نگه دارید.
- 3
دم بگیرید و هر دو پا را با هم به سمت مت پایین ببرید، فقط تا جایی که کمر روی زمین بماند.
- 4
بازدم کنید و با عضلات پایینی شکم پاها را دوباره تا حالت عمود بالا بکشید.
- 5
حرکت را آهسته و لگن را ثابت نگه دارید و از هرگونه فنر زدن در پایین‌ترین نقطه بپرهیزید.
- 6
تکرارها را کنترل‌شده انجام دهید و به‌محض اینکه کمر خواست قوس بردارد، دامنه را کم کنید.
نکته‌ها
- نقطهٔ توقف را بر اساس کمرتان تعیین کنید، نه پاهایتان؛ وقتی کمر بلند شد، یعنی بیش از حد پایین رفته‌اید.
- داخل ران‌ها را به هم فشار دهید تا پاها مثل یک واحد بمانند.
- هنگام بالا بردن با فشار بازدم کنید تا عضلات عمقی شکم درگیر شوند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها با پایین آمدن کمی از هم جدا می‌شوند و یک واحد سنگین را به دو اندام با کنترل مستقل تبدیل می‌کنند و کشش را در داخل ران‌ها از دست می‌دهند.
- سریع شدن مرحلهٔ پایین آمدن تا حد سقوط تقریباً آزاد، پایین آمدن کنترل‌شده و هماهنگ با دم را که این حرکت برای تمرینش ساخته شده کنار میگذارد.
- سر و گردن برای دیدن پاها از روی دست‌های قفل‌شده به بالا فشار می‌آورند و تنش اضافه می‌کنند به جای اینکه بگذارند دست‌ها سر را حمایت کنند.
- وقتی جهشی کوچک پنهانی در پایین دامنه وارد میشود، تکانه شروع به برگرداندن پاها به بالا می‌کند به جای کنترل عضلانی.
- آرنج‌ها به جای پهن ماندن به سمت هم باریک جمع می‌شوند و قابی را که سر قرار است به آن تکیه کند فرومی‌ریزند.
پرسش‌های متداول
- مقدار شروع معقول برای لیفت پایین چیست و ابتدا باید چه کاری را بتوانید انجام دهید؟
- با سه تا پنج تکرار شروع کنید و پاها را فقط تا نقطهای پایین بیاورید که کمر کاملاً صاف بماند، که برای بیشتر افراد بسیار بالاتر از چهل و پنج درجه شروع میشود. پیش از افزودن آن باید بتوانید پلانک محکمی نگه دارید و کشش تکپا و دو پا را با کمری که در تمام مدت به تشک چسبیده کامل کنید.
- چگونه لیفت پایین را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید یا دامنهٔ پایین آمدن را کوچک نگه دارید، فقط چند سانتیمتر از حالت عمودی. برای سختتر کردن، پاها را فقط به اندازهای که کمر اجازه میدهد به زمین نزدیکتر کنید یا پایین آمدن را بیشتر کند کنید تا زمان تحت تنش بیشتر شود.
- لیفت پایین برای چه کسانی است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- این حرکت که کشش دو پای صاف هم نامیده میشود، یکی از قویترین چالشهای پایین شکم در سری کلاسیک روی تشک است و برای کنترل میانتنهٔ خوب تمرینشده مناسب است. برای هر کسی با کمردرد فعلی یا سابقهٔ مشکلات دیسک انتخاب ضعیفی است، چون اهرم پای صاف بار قابل توجهی مستقیم روی ستون فقرات کمری میگذارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.