Anfänger

Sitzender einbeiniger Beincurl

Der sitzende Curl bringt den Beinbeuger an der Hüfte in Dehnung, während du das Knie beugst, und einseitig ausgeführt muss jede Seite den vollen Umfang allein schaffen. Ein Bein zu trainieren, verhindert, dass eine starke Seite eine schwache mitträgt, und erzeugt oft eine tiefere Kontraktion. Er passt gut zu stehenden und liegenden einbeinigen Curls, um den Beinbeuger in jedem Hüftwinkel abzudecken.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Setz dich in die Maschine und stelle das Oberschenkelpolster eng über deine Beine.

  2. 2

    Lege einen Knöchel auf die Rolle und lass den anderen Fuß seitlich liegen.

  3. 3

    Beginne mit dem Arbeitsbein gegen das Polster gestreckt.

  4. 4

    Zieh die Ferse nach unten und hinten unter den Sitz.

  5. 5

    Spanne den Beinbeuger am unteren Ende des Bewegungsumfangs fest an.

  6. 6

    Kehre langsam in die volle Streckung zurück und beende den Satz, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

  • Fixiere das Oberschenkelpolster, damit dein Bein beim Curl nicht hochgeht.
  • Halte deinen Rücken am Sitz, um Spannung auf dem Beinbeuger zu halten.
  • Halte in der gedehnten Position kurz inne, um Kontrolle in der Länge aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den ruhenden Fuß in den Boden zu drücken und dich über ihn abzudrücken gibt dem Arbeitsbein eine leise Hilfe. Park diesen Fuß zur Seite und halte ihn den ganzen Satz passiv.
  • Den Oberkörper zur Arbeitsseite zu drehen, um die letzten Wiederholungen herauszupressen, rotiert das Becken und nimmt die Hüfte aus der gebeugten Position, von der diese Variante abhängt. Halte beide Schultern frontal.
  • Das Bein nur halb zurückkommen zu lassen, um Kraft zu sparen, überspringt die verlängerte Position, die der Aufbau mit gebeugter Hüfte belasten soll. Kehr bei jeder Wiederholung zurück, bis das Knie fast gerade ist.
  • Die Sätze des zweiten Beins ganz ans Ende eines langen Beintags zu legen bedeutet, dass eine Seite immer müde und abgelenkt trainiert. Mach dies früh in deiner Zusatzarbeit und wechsle Satz für Satz die Seite.
  • Den Atem bei einem langsamen Satz mit Pause in der gedehnten Position anzuhalten macht dich bei den letzten Wiederholungen schwindlig. Atme aus, während die Ferse unter den Sitz wandert.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen sitzender einbeiniger Beincurl sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 12 pro Bein, schwächere Seite zuerst, mit einer Sekunde Pause in der gedehnten Position oben bei jeder Wiederholung. Weil die sitzende Position den hinteren Oberschenkel lang hält, bleib bei der Last vorsichtig, nahe 40 Prozent deines beidbeinigen Beinbeugers im Sitzen, und verlängere die Pause, bevor du Gewicht hinzufügst. Rechne in den ersten zwei Wochen mit mehr Muskelkater als bei einem Curl im Liegen. Ein- oder zweimal pro Woche, nach deiner Hauptbeinarbeit.
Was kann ich statt sitzendem einbeinigem Beincurl machen, wenn die Maschine besetzt ist?
Ein sitzender Beincurl mit Widerstandsband auf einer Bank hält die Hüfte gebeugt und arbeitet jeweils mit einem Bein, dieselbe Idee mit weniger Last, und eine Fußmanschette an einem tiefen Kabel, im Sitzen genutzt, tut dasselbe. Wenn nur eine Maschine im Liegen frei ist, mach sie einbeinig und füge ein einbeiniges rumänisches Kreuzheben für die gedehnte Position mit gebeugter Hüfte hinzu. Zu Hause setz dich auf einen Stuhl mit einem vor dir verankerten Band und curle eine Ferse unter den Sitz zurück.
Wofür ist der sitzende einbeinige Beincurl da und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Er verbindet zwei Dinge: die Position mit gebeugter Hüfte, die den hinteren Oberschenkel beim Arbeiten lang hält, und einseitiges Training, das verhindert, dass ein starkes Bein ein schwaches trägt. Das macht ihn nützlich nach einer Pause, für Kraftsportler, deren beidbeiniger Curl sich schief anfühlt, und für alle, die Masse in den hinteren Oberschenkeln aufbauen. Er ist nicht die richtige Wahl, wenn die Zeit knapp ist, da er für dasselbe Volumen die Sätze verdoppelt, und ein schlechter Einstieg am Beintag, weil sich ein lang und früh trainierter hinterer Oberschenkel unter Kniebeugen schlapp anfühlt.

Ähnliche Übungen

Weitere Bewegungen unter den über 2.000 Übungen von FitRay, die denselben Zielmuskel belasten – zuerst mit gleichen Geräten und gleichem Level.

Alle Übungen: Beinbeuger