Anfänger

Einbeiniger Beincurl im Liegen

Die liegende Beincurlmaschine mit einem einzelnen Bein zu nutzen, zwingt jeden Beinbeuger, den Umfang allein zu schaffen, sodass eine dominante Seite nicht übernehmen kann. Das stärkere Bein verdeckt beim beidbeinigen Curl oft das schwächere, und diese Variante behebt das. Nutze ihn als Korrektur oder als Abschluss nach deiner Hauptarbeit für die hintere Kette.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings hin, das Rollenpolster an einer Achillessehne.

  2. 2

    Greife die Griffe und drücke deine Hüfte in die Bank.

  3. 3

    Zieh die Ferse des Arbeitsbeins zu deinem Gesäß.

  4. 4

    Halte oben inne und spanne an, ohne die Hüfte anzuheben.

  5. 5

    Senke langsam ab, bis das Knie fast gestreckt ist.

  6. 6

    Beende den Satz und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Tipps

  • Halte das nicht arbeitende Bein entspannt und aus dem Weg des Polsters.
  • Strecke die Zehen, um etwas mehr Arbeit auf den Beinbeuger selbst zu verlagern.
  • Lass das Becken nicht hochkippen; das macht daraus eine Hüftbewegung.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den freien Fuß zur Stabilisierung in die Bank oder den Boden zu drücken gibt dem Arbeitsbein einen Schub, den es sich nicht verdient hat. Lass ihn hängen oder flach und still liegen.
  • Das stärkere Bein zuerst zu machen setzt ein Wiederholungsziel, dem die schwächere Seite dann nachjagen muss. Beginne mit dem schwächeren Bein und wiederhole auf der anderen Seite genau dessen Zahl.
  • Den Arbeitsfuß beim Curlen nach außen drehen zu lassen bezieht Wade und äußeren hinteren Oberschenkel ein und zieht das Polster aus seiner Bahn. Halte die Zehen gerade in Richtung Bankende gerichtet.
  • Die Wiederholungszahl und Pause beizubehalten, die du bei beidbeinigen Curls nutzt, bedeutet, dass die zweite Seite bekommt, was übrig ist. Plane doppelt so viele Sätze und etwas mehr Pause dazwischen ein.
  • Den Satz des zweiten Beins auszulassen, wenn der erste hart war, lässt das Ungleichgewicht genau dort, wo du es gefunden hast. Kürze die Zahl der Sätze statt die Zahl der Beine.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen einbeiniger Beincurl im Liegen sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 8 bis 12 pro Bein. Beginne mit der schwächeren Seite und gib der stärkeren dieselben Wiederholungen mit demselben Gewicht. Rechne mit etwa 40 Prozent deiner beidbeinigen Last statt der Hälfte. Wenn eine Seite zwei oder mehr Wiederholungen zu kurz kommt, halte die Sätze gleich und lass die Lücke sich über ein paar Wochen schließen, weil diese sich schließende Lücke der Fortschritt ist, den du willst. Setz ihn nach deiner Hauptarbeit für die hinteren Oberschenkel, ein- oder zweimal pro Woche.
Was kann ich ohne Maschine statt einbeinigem Beincurl im Liegen machen?
Ein Beincurl in Bauchlage mit einem um einen Knöchel gelegten Band ist die direkte Heimvariante. Ein einbeiniger Gymnastikball-Curl ist deutlich schwerer und fügt eine Hüftbrücke hinzu, also behandle ihn als Steigerung statt als Tausch. Eine Kabel-Fußmanschette an einer tiefen Rolle, im Stehen oder Liegen, gibt gleichmäßigere Spannung, wenn das Studio eine frei hat. Eine einbeinige Variante des Kurzhantel-Curls im Liegen ist möglich, aber die Kurzhantel ist mit einem einzelnen Fuß umständlich zu halten.
Für wen ist der einbeinige Beincurl im Liegen gedacht und wann lohnt er sich nicht?
Er ist für Leute, die vermuten, dass ein hinterer Oberschenkel den anderen trägt, was nach einer verletzungsbedingten Pause an Knie oder hinterem Oberschenkel häufig ist oder wenn sich die beidbeinige Maschine schief anfühlt, und für alle, die einen Abschluss wollen, der die Wirbelsäule nichts kostet. Beidbeinige Curls verbergen die Lücke, weil die stärkere Seite übernimmt, was die schwächere offen lässt. Die zusätzliche Zeit lohnt sich nicht, wenn beide Beine schon gleich sind und deine Einheit kurz ist, und für die Hüftstreckungsaufgabe der hinteren Oberschenkel bringt er nichts.

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