Leg curl allongé, maintien isométrique

Conseils

• Gardez les hanches basses ; les laisser monter retire la charge des ischio-jambiers.
• Ramenez les orteils vers les tibias pour faire participer les mollets, ou pointez-les pour isoler davantage les ischio-jambiers.
• Choisissez une charge que vous tenez proprement plutôt qu'une qui fait glisser le coussin.

Variantes

• Leg curl allongé
• Nordic curl, maintien isométrique
• Leg curl assis
• Curl ischio-jambiers avec disques glissants

Erreurs fréquentes

• Vos genoux reposent sur le coussin au lieu de dépasser un peu de son bord, si bien que l'axe de la machine n'est plus aligné avec votre genou et que le coussin s'enfonce dans les rotules.
• Un talon pousse plus fort que l'autre et le coussin s'incline, ce qui passe facilement inaperçu allongé sur le ventre ; jetez un œil au coussin, ou faites le maintien une jambe à la fois.
• Les mains tirent fort sur les poignées et la poitrine se décolle du banc, ce qui fait entrer le bas du dos dans un maintien destiné aux ischio-jambiers.
• Un maintien de soixante secondes à une charge légère a transformé l'exercice en travail d'endurance ; vingt ou trente secondes dures avec une charge qui sollicite vraiment la flexion font davantage.
• À la fin du maintien, les talons retombent et les plaques s'écrasent, jetant des ischio-jambiers fatigués dans un étirement rapide ; abaissez plutôt le coussin sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique au leg curl allongé un débutant devrait-il faire ?

Trois maintiens de 20 à 30 secondes à un réglage que vous pouvez garder à quatre-vingt-dix degrés sans que le coussin glisse, avec une minute de repos. Une seconde option qui se place bien en fin de séance de jambes : huit flexions avec un maintien de cinq secondes en haut de chacune. Ajoutez de la charge plutôt que des secondes une fois que 30 secondes deviennent faciles, car plus long et plus léger en fait un autre exercice.

Que faire à la place du maintien isométrique au leg curl allongé sans machine ?

Un leg curl sur ballon tenu talons enfoncés et hanches levées entraîne la même flexion du genou et est plus dur qu'il n'y paraît. Des disques de glisse ou une serviette sur un sol lisse donnent le même maintien depuis un pont. Un élastique passé autour d'une cheville et ancré derrière vous permet de tenir quatre-vingt-dix degrés une jambe à la fois. Avec un partenaire, demandez-lui de résister à votre talon à quatre-vingt-dix degrés pendant 10 secondes par effort.

À quoi sert le maintien isométrique au leg curl allongé, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il accumule de la tension sur les ischio-jambiers au genou sans presque aucune technique et avec très peu de contrainte articulaire, ce qui en fait un complément utile pour les sprinteurs et un moyen doux de charger le muscle quand autre chose est douloureux. Il ne suffit pas seul : les ischio-jambiers étendent aussi la hanche et travaillent en position étirée, ce que cet exercice ne touche jamais, alors gardez le soulevé de terre roumain ou le travail nordique au programme. Arrêtez la série si le muscle commence à avoir une crampe plutôt que de lutter.

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