Anfänger

Stehender Glute Kickback an der Maschine

Die stehende Glute-Kickback-Maschine fixiert den Oberkörper an einem Polster, sodass du eine Fußplattform durch reine Hüftstreckung gerade nach hinten drücken kannst. Da der Rumpf gestützt und die Bahn fest ist, lässt sie Einsteiger das Gesäß spüren und belasten, ohne eine Langhantel auszubalancieren oder zu stabilisieren. Eine saubere Isolationsoption, um eine Einheit abzuschließen oder eine zurückbleibende Seite aufzubauen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle die Polsterhöhe so ein, dass deine Hüfte daran lehnt und der Arbeitsfuß auf der Plattform steht.

  2. 2

    Greife die Griffe und stütze deinen Oberkörper gegen die Auflage ab.

  3. 3

    Drücke die Plattform nach hinten, indem du die Hüfte in die Streckung bringst.

  4. 4

    Spanne das Gesäß bei voller Streckung an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.

  5. 5

    Führe die Plattform langsam und kontrolliert nach vorne zurück.

  6. 6

    Absolviere alle Wiederholungen auf einem Bein und wechsle dann die Seite.

Tipps

  • Halte das Becken am Polster, damit der untere Rücken nicht übernimmt.
  • Drück mit der Ferse voran nach hinten, damit das Gesäß die Führung behält.
  • Nutze ein kontrolliertes Tempo; lässt du die Plattform zurückschnellen, ist der Satz verschenkt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Polsterhöhe dort zu lassen, wo die letzte Person sie eingestellt hat, bringt deine Hüftbeuge über oder unter den Drehpunkt der Maschine, und die Plattform läuft dann auf einer Bahn, der dein Bein nicht folgen kann.
  • Die Griffe werden genutzt, um die Brust in die Stütze zu ziehen, sodass dich die Arme nach vorn drücken, während das Bein nach hinten drückt; halte sie leicht und lass die Hüfte das Drücken übernehmen.
  • Weil die Maschine dich stabil hält, wird der Block gern über das hinaus beladen, was das Gesäß beenden kann, und die letzten Zentimeter jeder Wiederholung kommen von einem Hohlkreuz im unteren Rücken.
  • Der Druck verlagert sich auf den Fußballen, wenn die Plattform nach hinten wandert, was die Wade in einen Druck einbezieht, der aus der Hüfte kommen sollte.
  • Das Standbein geht auf die Zehen, um dem Arbeitsbein mehr Platz zu geben, was das Becken kippt und verbirgt, wie viel Bewegungsumfang du wirklich hast.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen stehender Glute Kickback an der Maschine sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein passen hier, weil die feste Bahn dich etwas mehr Last als am Kabel nutzen lässt. Maschinenblöcke springen oft in Schritten von 5 kg, also füge, wenn ein Sprung zu groß ist, stattdessen eine Wiederholung oder zwei Sekunden Anspannen bei voller Streckung hinzu. Mach beide Beine direkt hintereinander und beginne jeden Satz mit der schwächeren Seite.
Was kann ich statt der Glute-Kickback-Maschine im Stehen nutzen?
Ein Kabel mit Fußmanschette gibt dieselbe Bewegung und verlangt von deinem Rumpf die Spannung, die das Polster für dich übernommen hat. Zu Hause deckt ein Kickback im Stehen mit Band und einer Hand am Türrahmen es ab, und ein Hip Thrust mit Langhantel oder Körpergewicht trainiert dieselbe Position beim Durchstrecken. Die Varianten mit Kabel und Band verlangen, dass du deine eigene Haltung hältst, also rechne dort mit weniger Widerstand.
Wofür ist die Glute-Kickback-Maschine im Stehen gut und wer sollte sie auslassen?
Er passt zu Anfängern und allen, die Gesäßarbeit ohne Balancieren oder Anspannen wollen, weil das Polster den Oberkörper stützt und die Bahn für dich festgelegt ist. Diese Stütze ist auch der Nachteil: Du bekommst keine Stabilisierungsarbeit, also sollten Athleten, die Hüftkontrolle suchen, sich nicht darauf verlassen. Als einzige Gesäßübung ist er eine schlechte Wahl, da die Last im Vergleich zu einer Hüftbeuge oder einem Thrust bescheiden bleibt.

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