دفع الورك بالجهاز

نصائح

• أنهِ كل تكرار بدفع الوركين للأمام، وليس بتقوّس أسفل الظهر.
• أبقِ الذقن مسحوبًا للداخل والعينين إلى الأمام حتى يبقى الحوض مائلاً للخلف عند المدّ الكامل للورك.
• توقّف لحظة عند المدّ الكامل لإجبار عضلات الأرداف على أداء العمل بدلاً من الارتداد.

تنويعات

• دفع الورك بالبار الحديد
• دفع الورك على جهاز سميث
• جسر المؤخرة بالدمبل

أخطاء شائعة

• كثيراً ما تنتهي وسادة الحضن على البطن الطري بدلاً من ثنية الورك، وهذا مؤلم ويحدّ الحمل ويضغط على جزء منك لا يستطيع نقل القوة. أنزلها إلى ثنية الورك.
• الانزلاق قليلاً للأعلى على مسند الظهر في كل تكرار يعني أنك تُنهي المجموعة في وضعية مختلفة عن بدايتها، وتكون التكرارات الأخيرة الأقصر.
• لأن المقعد يجعل التحميل بلا جهد، يضيف الرافعون قرصاً ويبدؤون بصمت بالتوقف على بُعد كفّ فوق نقطة التوقف السفلية. حافظ على المدى ودع الحمل يتبعه.
• ينفصل الكعبان عن المنصة مع ارتفاع الحمل، فيمر الدفع عبر مقدمة القدمين وتُنهي العضلات الرباعية تكراراً كان يُفترض أن تتولاه الأرداف.
• شدّ المقبضين الجانبيين بقوة لبدء كل تكرار يقترض من الذراعين ويخفي مقدار ما حرّكه الوركان فعلاً من الوزن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً ينبغي للمبتدئ أن يؤديها على جهاز دفع الورك؟

هذا هو دفع الورك الذي يكون فيه الحمل هو الغاية، لذا اعمل في نطاق 8 إلى 12: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً مع ثبات لثانية في الأعلى و90 ثانية راحة. وعندما تصبح اثنا عشر تكراراً سلسة في المجموعات الثلاث، أضف أصغر زيادة في الجهاز وابدأ مجدداً من عشرة. مرتان أسبوعياً تناسبان معظم الناس، مع الحصة الأثقل أولاً في الأسبوع وأنت منتعش.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من جهاز دفع الورك إذا لم يتوفر في ناديّ؟

دفع الورك بالبار مع وسادة سميكة هو الأقرب ويتيح لك التحميل بالثقل نفسه، بمجرد أن تتقبل دحرجة البار وإزالته. ودمبل موضوع عمودياً عبر الوركين يغطي العمل الأخف دون أي تجهيز، والنسخة على ساق واحدة على مقعد تستخرج من أردافك قدراً مشابهاً بمقعد وحده.

لمن يكون جهاز دفع الورك الأنسب؟

يناسب المبتدئين الذين لا يستطيعون بعد الإحساس بعمل أردافهم والرافعين الأقوى الذين يريدون دفع مجموعات أرداف ثقيلة دون مصارعة بار لوضعه في مكانه، وهو من أفضل الأدوات لحجم الأرداف الخالص. أما ما يقصّر فيه فهو نقل الفائدة إلى الحركات الأخرى: إذ تفقد متطلبات الجذع والتوازن في دفع الورك بالأوزان الحرة، ونادراً ما تلائم الوسادة الثابتة الرافعين الطوال جداً أو القصار جداً، فتحقق من موضعها قبل التحميل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة