Reverse Hyperextension

Tipps

• Erzeuge die Bewegung mit dem Gesäß, nicht durch Schleudern der Beine mit Schwung.
• Stoppe auf Hüfthöhe; höher zu schwingen belastet nur die Lendenwirbelsäule.
• Halte locker fest und lass die Hüfte, nicht die Arme, den Schwung steuern.

Varianten

• 45-Grad-Rückenstrecken
• Glute Bridge
• Glute Kickback am Kabelzug
• Hip Thrust mit Langhantel

Häufige Fehler

• Zu weit auf das Polster gelegte Hüften machen die Übung zu einem Beinheben, das vom unteren Rücken angetrieben wird; die Hüftfalte sollte genau an der Kante liegen, damit die Beine frei hängen.
• Die Knie beugen sich beim Hochkommen, was den Hebel verkürzt und ein Gewicht, das du eigentlich nicht kontrollieren kannst, in der oberen Hälfte machbar wirken lässt.
• Die Rippen heben sich vom Polster, während die Beine steigen, ein Zeichen, dass das Hohlkreuz in der Wirbelsäule statt an der Hüfte entsteht; drück die Vorderseite der Rippen in die Bank.
• Die Beine werden unten schnell fallen gelassen, um Schwung für die nächste Wiederholung zu holen, und dieses Pendel zieht am unteren Rücken genau dann, wenn er am wenigsten angespannt ist.
• Viele nutzen sie als Werkzeug zur Rückenentlastung und belasten sie am selben Tag wie schweres Kreuzheben stark; halte sie an diesen Tagen leicht und heb dir die Belastung für eine eigene Einheit auf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Reverse Hyperextensions solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Zwei bis drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das dich bei jeder Wiederholung auf Hüfthöhe pausieren lässt. Maschinen unterscheiden sich enorm darin, wie ihr Pendel gewichtet ist, also betrachte die Zahl an dieser Maschine als nur für sie gültig und füge die kleinste verfügbare Scheibe hinzu. Einmal pro Woche reicht meist neben Kreuzheben oder Kniebeugen, und die Übung gehört ans Ende der Einheit statt an den Anfang.

Was kann ich statt Reverse Hyperextensions machen, wenn mein Studio kein Gerät hat?

Leg dich bäuchlings auf eine hohe Flachbank mit der Hüfte an der Kante, halte dich an der Bank fest und heb die Beine kontrolliert auf Körperhöhe; das ist dieselbe Bewegung ohne das belastete Schwingen. Eine einbeinige Gesäßbrücke oder ein Hip Thrust baut dieselbe Hüftstreckung vom Boden aus auf. Hüftstreckung im Stehen gegen ein Kabel oder Band deckt es Bein für Bein ab.

Wofür sind Reverse Hyperextensions da und wer sollte vorsichtig damit sein?

Sie trainieren Gesäß, hintere Oberschenkel und Rückenstrecker mit fast keinem Gewicht, das durch die Wirbelsäule drückt, weshalb sie an Tagen beliebt sind, an denen du Arbeit für die hintere Kette ohne zusätzliche Wirbelsäulenbelastung willst. Als primäre Kraftübung taugen sie wenig, da die schwingende Last schwer mit irgendetwas anderem zu vergleichen ist. Wenn du ein Rückenproblem hast, hol dir vor dem Hinzufügen Rat von einer Fachperson, statt das Gerät als Lösung zu betrachten.

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