Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hip Thrusts an der Multipresse solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Verbring die ersten beiden Einheiten damit, die feste Bahn mit leerer Stange zu lernen, drei Sätze à 12, und prüfe, wo deine Füße stehen müssen. Danach 4 Sätze à 8 bis 10 mit 90 Sekunden Pause, jede Woche 2,5 bis 5 kg mehr, solange der Bewegungsumfang gleich bleibt. Da die Maschine die Stange für dich hält, kannst du den letzten Satz sicher ein, zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beenden.

Was kann ich statt einer Multipresse für Hip Thrusts verwenden?

Ein Langhantel-Hip-Thrust mit Polster gibt dir dieselbe Belastung mit einer Stange, die du balancieren musst – nützlicherer Transfer, aber langsamerer Aufbau. Eine spezielle Hip-Thrust-Maschine kommt am nächsten, falls dein Studio eine hat, und eine schwere Kurzhantel deckt leichtere Sätze ab, wenn das Rack belegt ist.

Wofür ist der Hip Thrust an der Multipresse am besten geeignet?

Er passt zu allen, die schwere oder wiederholungsreiche Gesäßarbeit wollen, ohne das Beladen, Rollen und Balancieren, das eine freie Stange verlangt, sodass du am Muskel scheiterst statt am Aufbau. Such woanders, wenn du die Rumpfstabilität willst, die eine freie Langhantel trainiert, und beachte, dass manche Multipressen leicht schräg laufen, was nicht zum Bogen deiner Hüfte passt – teste sie also leicht, bevor du belädst.

Fortgeschritten

Hip Thrust an der Multipresse

Die Multipresse legt die Stangenbahn fest, was das Beladen und Entladen eines schweren Hip Thrusts weit leichter macht als das Ausbalancieren einer freien Langhantel. Sie glänzt bei Gesäßarbeit mit vielen Wiederholungen, bei der du am Muskel scheitern willst, nicht am Stabilisieren der Stange. Setze die Sicherheitsstopps knapp unter deine untere Position, damit du sauber abbrechen kannst.

Geräte: Bank, Multipresse
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Bank hinter die Multipressenstange und setz dich mit dem oberen Rücken an die Bankkante auf den Boden.
2
Rolle oder gleite unter die Stange, sodass sie gepolstert auf deiner Hüftfalte liegt.
3
Stelle die Füße hüftbreit und leicht nach vorne versetzt auf und entriegle dann die Stange.
4
Spanne an, senke die Rippen und drücke über die Fersen, um die Stange zu heben, bis die Hüfte voll gestreckt ist.
5
Spanne oben das Gesäß an, senke dann kontrolliert ab und wiederhole.
6
Hake die Stange zum Abschluss des Satzes wieder in die Haken ein.

Tipps

Lege deine Schulterblätter so auf die Bank, dass die Bankkante auf Höhe des unteren Brustkorbs liegt, nicht am Nacken.
Drücke die Knie leicht nach außen, damit sie beim Strecken über den Zehen laufen.
Überstrecke die Wirbelsäule oben nicht; denk an Rippen unten und Gesäß angespannt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Bank rutscht bei der ersten harten Wiederholung nach hinten, weil nichts sie hält. Stütz sie gegen eine Rackstütze oder eine Wand, bevor du unter die Stange gehst.
Über deiner tiefsten Position eingestellte Sicherheitsstopps verkürzen unbemerkt den Bewegungsumfang, sodass jede Wiederholung dort endet, wo die Haken es sagen, statt wo deine Hüfte es tut.
Die Stange läuft auf Schienen, also schicken Füße, die darunter statt leicht davor stehen, die Knie über die Zehen hinaus und übergeben einen guten Teil der Wiederholung an den Quadrizeps.
Die Stange zwischen den Wiederholungen einzuhängen, um Luft zu holen, gibt jede Spannung auf, und ein Zehnersatz wird zu zehn Einzelwiederholungen mit einem unbeholfenen Ausheben in jeder.
Eine feste Stangenbahn verdeckt einen schiefen Aufbau: Liegst du außermittig, trägt eine Hüfte den ganzen Satz über mehr Last. Richte deine Hüfte zuerst mittig unter der Stange aus.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hip Thrusts an der Multipresse solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Verbring die ersten beiden Einheiten damit, die feste Bahn mit leerer Stange zu lernen, drei Sätze à 12, und prüfe, wo deine Füße stehen müssen. Danach 4 Sätze à 8 bis 10 mit 90 Sekunden Pause, jede Woche 2,5 bis 5 kg mehr, solange der Bewegungsumfang gleich bleibt. Da die Maschine die Stange für dich hält, kannst du den letzten Satz sicher ein, zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen beenden.
Was kann ich statt einer Multipresse für Hip Thrusts verwenden?: Ein Langhantel-Hip-Thrust mit Polster gibt dir dieselbe Belastung mit einer Stange, die du balancieren musst – nützlicherer Transfer, aber langsamerer Aufbau. Eine spezielle Hip-Thrust-Maschine kommt am nächsten, falls dein Studio eine hat, und eine schwere Kurzhantel deckt leichtere Sätze ab, wenn das Rack belegt ist.
Wofür ist der Hip Thrust an der Multipresse am besten geeignet?: Er passt zu allen, die schwere oder wiederholungsreiche Gesäßarbeit wollen, ohne das Beladen, Rollen und Balancieren, das eine freie Stange verlangt, sodass du am Muskel scheiterst statt am Aufbau. Such woanders, wenn du die Rumpfstabilität willst, die eine freie Langhantel trainiert, und beachte, dass manche Multipressen leicht schräg laufen, was nicht zum Bogen deiner Hüfte passt – teste sie also leicht, bevor du belädst.