Combien de séries et de répétitions un débutant doit-il faire à la machine à hip thrust ?

C'est le hip thrust où la charge est l'objectif : travaillez entre 8 et 12, soit 3 séries de 10 à 12 avec un maintien d'une seconde en haut et 90 secondes de repos. Quand douze répétitions passent facilement sur les trois séries, ajoutez le plus petit incrément de la machine et repartez à dix. Deux fois par semaine conviennent à la plupart, avec la séance la plus lourde en début de semaine, quand vous êtes frais.

Que faire à la place de la machine à hip thrust si ma salle n'en a pas ?

Un hip thrust à la barre avec un coussin épais est l'équivalent le plus proche et se charge tout aussi lourd, une fois accepté le fait de rouler la barre sur soi. Un haltère posé debout en travers des hanches couvre le travail plus léger sans installation, et la version sur une jambe sur un banc sollicite autant les fessiers avec un simple banc.

À qui s'adresse le mieux la machine à hip thrust ?

Elle convient aux débutants qui ne sentent pas encore leurs fessiers travailler et aux pratiquants plus forts qui veulent pousser des séries lourdes sans batailler pour placer une barre, et c'est l'un des meilleurs outils pour le volume pur des fessiers. Elle pèche par le transfert : vous perdez les exigences de tronc et d'équilibre d'un hip thrust en charge libre, et le coussin fixe convient rarement aux personnes très grandes ou très petites, alors vérifiez où il tombe avant de charger.

Débutant

Hip thrust à la machine

La machine de hip thrust est la façon la plus simple de surcharger l'extension de hanche sans se battre avec une barre sur les cuisses. Comme le coussin et le levier guident le mouvement, les débutants sentent leurs fessiers travailler dès le premier jour, et les pratiquants plus forts peuvent empiler la charge en sécurité. Placez-la comme exercice principal des fessiers les jours de bas du corps ou dédiés aux fessiers.

Équipement: Machine
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Installez-vous dans la machine, haut du dos contre le dossier, pieds à plat à peu près à largeur de hanches sur la plateforme.
2
Abaissez le coussin de hanche ou la ceinture sur le pli des hanches et éliminez tout jeu.
3
Gainez le tronc, rentrez les côtes et poussez par les talons pour étendre les hanches.
4
Serrez fortement les fessiers en haut jusqu'à ce que buste et cuisses forment une ligne droite.
5
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que les hanches soient juste au-dessus de la butée basse, puis répétez.

Conseils

Terminez chaque répétition en poussant les hanches vers l'avant, pas en cambrant le bas du dos.
Gardez le menton rentré et le regard devant pour que le bassin reste en rétroversion au verrouillage.
Marquez un temps en extension complète pour obliger les fessiers à travailler au lieu de rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le coussin de bassin finit souvent sur le ventre mou au lieu du pli des hanches, ce qui fait mal, limite la charge et appuie sur une partie du corps incapable de transmettre la force. Placez-le sur le pli de la hanche.
Glisser un peu plus haut sur le dossier à chaque répétition signifie que vous finissez la série dans une autre position qu'au départ, et que les dernières répétitions sont les plus courtes.
Comme le siège rend le chargement sans effort, beaucoup ajoutent un disque et s'arrêtent discrètement une largeur de main au-dessus de la butée basse. Gardez l'amplitude et laissez la charge suivre.
Les talons se décollent de la plateforme à mesure que la charge augmente, si bien que la poussée passe par l'avant des pieds et que les quadriceps finissent une répétition qui devait revenir aux fessiers.
Tirer fort sur les poignées latérales pour lancer chaque répétition emprunte aux bras et masque la part de la charge réellement déplacée par les hanches.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions un débutant doit-il faire à la machine à hip thrust ?: C'est le hip thrust où la charge est l'objectif : travaillez entre 8 et 12, soit 3 séries de 10 à 12 avec un maintien d'une seconde en haut et 90 secondes de repos. Quand douze répétitions passent facilement sur les trois séries, ajoutez le plus petit incrément de la machine et repartez à dix. Deux fois par semaine conviennent à la plupart, avec la séance la plus lourde en début de semaine, quand vous êtes frais.
Que faire à la place de la machine à hip thrust si ma salle n'en a pas ?: Un hip thrust à la barre avec un coussin épais est l'équivalent le plus proche et se charge tout aussi lourd, une fois accepté le fait de rouler la barre sur soi. Un haltère posé debout en travers des hanches couvre le travail plus léger sans installation, et la version sur une jambe sur un banc sollicite autant les fessiers avec un simple banc.
À qui s'adresse le mieux la machine à hip thrust ?: Elle convient aux débutants qui ne sentent pas encore leurs fessiers travailler et aux pratiquants plus forts qui veulent pousser des séries lourdes sans batailler pour placer une barre, et c'est l'un des meilleurs outils pour le volume pur des fessiers. Elle pèche par le transfert : vous perdez les exigences de tronc et d'équilibre d'un hip thrust en charge libre, et le coussin fixe convient rarement aux personnes très grandes ou très petites, alors vérifiez où il tombe avant de charger.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers