Wie lange sollte ein Anfänger den Massageball am Unterarm nutzen?

Ein einzelner Durchgang von 30 bis 45 Sekunden pro Seite über Ober- und Innenseite des Unterarms funktioniert gut bei typischem Muskelkater vom Greifen oder Tippen. Erhöhe den Druck der oberen Hand von Einheit zu Einheit leicht, statt schneller zu rollen.

Was kann ich statt eines Massageballs zur Unterarm-Lösung verwenden?

Ein Tennisball oder ein Nudelholz gegen einen Tisch funktioniert für diesen Bereich fast genauso gut. Ohne beides ist es ein vernünftiger Ersatz, den eigenen Daumen in den Unterarm zu drücken, während der Unterarm auf dem Oberschenkel liegt.

Wobei hilft die Unterarm-Lösung, und wann solltest du sie meiden?

Sie lindert Enge durch schweres Greifen, Tippen oder Klettern, bevor daraus Ellbogenschmerzen werden, nützlich für Kraftsportler und Büroarbeiter gleichermaßen. Meide direkten Druck über einem diagnostizierten Sehnenproblem wie dem Tennisellbogen während eines Schubs, da fester Druck auf eine entzündete Sehne sie verschlimmern kann.

Anfänger

Unterarmlösung mit dem Massageball

Schweres Greifen, Tippen und Klettern belasten die Unterarmstrecker, die nahe dem Ellenbogen strangartig und schmerzhaft werden können. Sie unter einem Ball auf einem Tisch einzuklemmen, gibt gezielten Druck, den du mit einer Rolle nicht erreichst. Nützlich für Trainierende mit festen Unterarmen oder alle, die schmerzende Ellenbogen von Griffarbeit haben.

Geräte: Massageball
Körperpartie: Unterarme
Art: Dehnen, Regeneration
Nach Muskel: Strecker

Ausführung

1
Lege einen Massageball auf einen Tisch und lege die Oberseite deines Unterarms darauf, die Handfläche nach oben.
2
Lege deine andere Hand darauf, um den Druck in den Muskel zu steuern.
3
Rolle langsam von knapp unter dem Ellbogen entlang der Unterarmoberseite Richtung Handgelenk.
4
Halte auf empfindlichen Punkten inne und öffne und schließe langsam die Hand, um das Gewebe zu mobilisieren.
5
Arbeite dreißig bis fünfundvierzig Sekunden, drehe dann den Arm, um den inneren Unterarm zu bearbeiten, und wechsle die Seite.

Tipps

Halte die Schulter entspannt, damit du nicht den ganzen Arm anspannst.
Bleib auf dem Muskel und reibe nicht direkt auf der knöchernen Spitze des Ellenbogens.
Lass eine sanfte Dehnung der Handgelenksbeuger und -strecker folgen.

Varianten

Häufige Fehler

Die obere Hand übt so viel Druck nach unten aus, dass sich der Unterarm nie tatsächlich auf den Ball entspannt, wovon die Lösung abhängt.
Nur die Oberseite des Unterarms wird gerollt, während die Innenseite komplett ausgelassen wird, was die Hälfte der Beuger- und Streckergruppe unberührt lässt.
Das Rollen vom Ellbogen zum Handgelenk dauert nur ein paar Sekunden und überspringt die Pause, die nötig ist, um einen empfindlichen Knoten tatsächlich zu finden und zu lockern.
Das Öffnen und Schließen der Hand wird an empfindlichen Stellen ausgelassen, was die mobilisierende Bewegung auslässt, die dem Muskel hilft zu gleiten, statt unter statischem Druck zu liegen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger den Massageball am Unterarm nutzen?: Ein einzelner Durchgang von 30 bis 45 Sekunden pro Seite über Ober- und Innenseite des Unterarms funktioniert gut bei typischem Muskelkater vom Greifen oder Tippen. Erhöhe den Druck der oberen Hand von Einheit zu Einheit leicht, statt schneller zu rollen.
Was kann ich statt eines Massageballs zur Unterarm-Lösung verwenden?: Ein Tennisball oder ein Nudelholz gegen einen Tisch funktioniert für diesen Bereich fast genauso gut. Ohne beides ist es ein vernünftiger Ersatz, den eigenen Daumen in den Unterarm zu drücken, während der Unterarm auf dem Oberschenkel liegt.
Wobei hilft die Unterarm-Lösung, und wann solltest du sie meiden?: Sie lindert Enge durch schweres Greifen, Tippen oder Klettern, bevor daraus Ellbogenschmerzen werden, nützlich für Kraftsportler und Büroarbeiter gleichermaßen. Meide direkten Druck über einem diagnostizierten Sehnenproblem wie dem Tennisellbogen während eines Schubs, da fester Druck auf eine entzündete Sehne sie verschlimmern kann.