تحرير الساعد بكرة التدليك

نصائح

• أبقِ الكتف مسترخياً حتى لا تشدّ الذراع بالكامل.
• ابقَ على العضلة وتجنّب الضغط مباشرة على النتوء العظمي للمرفق.
• أتبعه بإطالة لطيفة لعضلات ثني ومدّ الرسغ.

تنويعات

• إطالة قابضات وباسطات الرسغ
• تحرير الصدر بكرة اللاكروس
• بكرة الرسغ العكسية

أخطاء شائعة

• يُطبَّق ضغط نازل كبير من اليد العليا لدرجة أن الساعد لا يرتخي فعلاً على الكرة أبداً، وهو ما يعتمد عليه الإرخاء.
• لا يُدحرج إلا ظهر الساعد ويُتخطّى الجانب الداخلي تماماً، فيبقى نصف مجموعة القابضات والباسطات دون مساس.
• يتم التدحرج من المرفق إلى المعصم في ثانيتين فقط، فيُتخطّى التوقف اللازم لإيجاد العقدة المؤلمة وتليينها فعلاً.
• يُتخطّى فتح اليد وإغلاقها عند البقع المؤلمة، فتضيع الحركة الانزلاقية التي تساعد العضلة على الانسياب بدلاً من البقاء تحت ضغط ثابت.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن يستخدم فيها المبتدئ كرة التدليك على الساعد؟

تمريرة واحدة من 30 إلى 45 ثانية لكل جانب، تغطي ظهر الساعد وباطنه، تعمل جيداً لألم القبض أو الطباعة المعتاد. زِد ضغط اليد العليا قليلاً من جلسة لأخرى بدلاً من التدحرج أسرع.

ماذا أستخدم بدلاً من كرة التدليك في تحرير الساعد؟

كرة التنس أو النشّابة (مرقاق العجين) على طاولة يعملان بنفس الجودة تقريباً لهذه المنطقة. ومن دون أي منهما، فإن الضغط بإبهامك على الساعد وهو مستند على فخذك بديل معقول.

ما الذي يساعد فيه تحرير الساعد، ومتى يجب أن تتجنبه؟

يخفف الشدّ الناتج عن القبض الثقيل أو الطباعة أو التسلق قبل أن يتحول إلى ألم في المرفق، ما يفيد رافعي الأثقال وموظفي المكاتب على حد سواء. تجنّب الضغط مباشرة فوق مشكلة وتر مشخّصة كمرفق لاعب التنس أثناء نوبتها، لأن الضغط القوي على وتر ملتهب قد يهيّجه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد