Wie viele Wiederholungen Medizinball-Überkopfwürfe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 5 Würfe mit vollen 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jeder Wurf eine frische maximale Anstrengung statt einer müden Wiederholung ist. Steigere dich, indem du einen Satz hinzufügst, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und nimm erst einen schwereren Ball, wenn alle fünf Würfe gleich explosiv aussehen.

Was kannst du ohne Ball statt Medizinball-Überkopfwürfen machen?

Ein Slam mit dem Sandsack trainiert ein ähnliches peitschendes Muster von über Kopf nach vorn, wenn du einen zur Verfügung hast. Ganz ohne Gerät übt ein Strecken über Kopf im Stehen mit Körpergewicht in eine schnelle, kontrollierte Rumpfbeugung nach vorn das Bewegungsmuster ohne Last.

Wofür ist der Medizinball-Überkopfwurf gut?

Er baut explosive Kraft durch Rumpf, Latissimus und Schultern in einem peitschenden Muster auf, das sich auf Wurf- und Überkopfaktionen im Sport überträgt. Eine schlechte Wahl ist er bei Schulter-Impingement oder einem empfindlichen unteren Rücken, da das Belasten des Balls über und hinter dem Kopf beiden viel abverlangt.

Fortgeschritten

Überkopfwurf mit Medizinball

Der Überkopfwurf baut explosive Kraft durch vorderen Rumpf und Schultern in einem peitschenden, wurfartigen Muster auf. Den Ball hinter den Kopf zu führen und nach vorn zu schleudern, schult das schnelle Zusammenspiel von Bauchmuskeln, Latissimus und Deltamuskeln, was sich auf Wurf- und Überkopfsportarten überträgt. Wirf auf Weite in offenes Gelände oder gegen eine Wand und setze zwischen maximalen Anstrengungen vollständig neu an.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit beiden Händen.
2
Strecke den Ball über Kopf und leicht hinter den Kopf, um den Rumpf zu belasten.
3
Spanne den Rumpf an und halte die Knie leicht gebeugt.
4
Schnelle den Rumpf nach vorne und wirf den Ball vor dir nach vorne unten.
5
Schwing mit den Armen durch und beuge die Hüfte in den Wurf hinein.
6
Hol oder fang den Ball und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Treibe den Wurf mit Bauchmuskeln und Latissimus, nicht nur mit den Armen.
Halte die Rippen unten und überstrecke den unteren Rücken nicht, wenn du über Kopf belastest.
Wirf mit voller Absicht und setz zwischen den Wiederholungen neu an, damit jede Anstrengung maximal bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball landet fast senkrecht vor deinen Füßen statt weit vor dir, ein Zeichen, dass der Rumpf nach unten geschnappt ist, statt beim Loslassen nach vorn zu peitschen.
Die Knie strecken durch, während der Ball über den Kopf geht, und versteifen die ganze Kette genau dann, wenn ein weiches Knie nötig ist, um Kraft in den Wurf zu übertragen.
Ein ungleicher Griff, bei dem eine Hand mehr hält als die andere, schickt den Ball zur Seite statt entlang der beabsichtigten Linie.
Die Arme stoppen beim Loslassen abrupt, statt durchzuschwingen, sodass die Hüfte nie ins Ende beugen kann und das Abbremsen hart auf den Schultern landet.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Medizinball-Überkopfwürfe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 5 Würfe mit vollen 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jeder Wurf eine frische maximale Anstrengung statt einer müden Wiederholung ist. Steigere dich, indem du einen Satz hinzufügst, bevor du Wiederholungen hinzufügst, und nimm erst einen schwereren Ball, wenn alle fünf Würfe gleich explosiv aussehen.
Was kannst du ohne Ball statt Medizinball-Überkopfwürfen machen?: Ein Slam mit dem Sandsack trainiert ein ähnliches peitschendes Muster von über Kopf nach vorn, wenn du einen zur Verfügung hast. Ganz ohne Gerät übt ein Strecken über Kopf im Stehen mit Körpergewicht in eine schnelle, kontrollierte Rumpfbeugung nach vorn das Bewegungsmuster ohne Last.
Wofür ist der Medizinball-Überkopfwurf gut?: Er baut explosive Kraft durch Rumpf, Latissimus und Schultern in einem peitschenden Muster auf, das sich auf Wurf- und Überkopfaktionen im Sport überträgt. Eine schlechte Wahl ist er bei Schulter-Impingement oder einem empfindlichen unteren Rücken, da das Belasten des Balls über und hinter dem Kopf beiden viel abverlangt.