Wie viele einarmige Medizinball-Slams solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Arbeite in angeglichenen Blöcken von 3 Sätzen à 6 Slams pro Arm und ruhe volle 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen, damit die Ermüdung keine Seite bevorzugt. Füge pro Woche ein oder zwei Wiederholungen pro Seite hinzu, bevor du zu einem schwereren Ball wechselst.

Was kann ich statt eines Medizinballs für einen einarmigen Slam nutzen?

Ein einarmiger seitlicher Slam mit dem Battle Rope trainiert ein sehr ähnliches Rotationsmuster des Rumpfs, wenn kein Ball zur Hand ist. Ein leichtes einarmiges Kurzhantel-Hacken mit Wurf auf eine Matte ist ein brauchbarer Ersatz, wenn weder Ball noch Seile verfügbar sind.

Warum einarmige Slams statt der beidhändigen Variante?

Eine Seite nach der anderen zu belasten baut Rotationsschnellkraft auf und gleicht Links-Rechts-Unterschiede in deinem Zugmuster aus, nützlich für Wurf- und Rotationssportarten. Er ist eine schlechte Wahl bei einer instabilen oder kürzlich verletzten Wurfschulter oder bei einer akuten Zerrung der schrägen Bauchmuskeln, da die Rotation diese Seite direkt belastet.

Fortgeschritten

Einarmiger Slam mit Medizinball

Der einarmige Slam behält den explosiven Antrieb von Latissimus und Rumpf eines beidhändigen Slams, ergänzt aber eine Rotation quer über den Körper, sodass die schrägen Bauchmuskeln hart arbeiten, um den Schlag zu kontrollieren und zu beschleunigen. Eine Seite nach der anderen zu belasten, baut zudem Koordination auf und gleicht Asymmetrien zwischen linkem und rechtem Zugmuster aus. Mit einem nicht springenden Slam-Ball in fortlaufenden Runden dient er zugleich als zermürbendes Konditionswerkzeug.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch, Latissimus
Art: Cardio, Plyometrie
Nach Muskel: Breiter Rückenmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Steh mit schulterbreiten Füßen und halte den Ball mit einer Hand an deiner Seite.
2
Strecke den Ball über Kopf, während du auf die Fußballen kommst und den Körper streckst.
3
Zieh den Ball kräftig mit dem Latissimus nach unten und drehe den Rumpf zur gegenüberliegenden Hüfte.
4
Beuge dich aus der Hüfte und schwing durch, wenn der Ball vor dir auf den Boden trifft.
5
Heb den Ball wieder auf, wechsle bei Bedarf die Hand und bleib im Rhythmus.
6
Wiederhole für den Satz und führe jeden Wurf mit voller Kraft aus.

Tipps

Treibe den Slam mit Latissimus und Rumpf, nicht nur durch Peitschen mit der Schulter.
Halte die Knie leicht gebeugt und beuge in der Hüfte, um den unteren Rücken zu schützen.
Teile die Wiederholungen gleichmäßig auf beide Arme auf, damit beide Seiten gleich viel arbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Die Schulter der Wurfseite zum Ohr hochzuziehen, um Kraft zu erzeugen, statt den Antrieb durch den Rumpf zu drehen.
Mehr Wiederholungen mit dem stärkeren Arm zu machen, weil es sich leichter anfühlt, statt das Volumen genau zwischen den Seiten anzugleichen.
Den Ball mit gestrecktem, durchgedrücktem Ellenbogen nach unten zu peitschen und aus einem Zug von breitem Rückenmuskel und Rumpf eine reine Schulterbewegung zu machen.
Die ganze Zeit frontal zum Ziel zu bleiben, statt die Hüfte leicht zum Wurf drehen zu lassen, was die schrägen Bauchmuskeln aus der Bewegung lässt.
Das Strecken über Kopf auszulassen und den Slam auf Brusthöhe zu beginnen, was den Bewegungsumfang verkürzt, durch den der Rumpf arbeiten kann.

Häufige Fragen

Wie viele einarmige Medizinball-Slams solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Arbeite in angeglichenen Blöcken von 3 Sätzen à 6 Slams pro Arm und ruhe volle 60 bis 90 Sekunden zwischen den Armen, damit die Ermüdung keine Seite bevorzugt. Füge pro Woche ein oder zwei Wiederholungen pro Seite hinzu, bevor du zu einem schwereren Ball wechselst.
Was kann ich statt eines Medizinballs für einen einarmigen Slam nutzen?: Ein einarmiger seitlicher Slam mit dem Battle Rope trainiert ein sehr ähnliches Rotationsmuster des Rumpfs, wenn kein Ball zur Hand ist. Ein leichtes einarmiges Kurzhantel-Hacken mit Wurf auf eine Matte ist ein brauchbarer Ersatz, wenn weder Ball noch Seile verfügbar sind.
Warum einarmige Slams statt der beidhändigen Variante?: Eine Seite nach der anderen zu belasten baut Rotationsschnellkraft auf und gleicht Links-Rechts-Unterschiede in deinem Zugmuster aus, nützlich für Wurf- und Rotationssportarten. Er ist eine schlechte Wahl bei einer instabilen oder kürzlich verletzten Wurfschulter oder bei einer akuten Zerrung der schrägen Bauchmuskeln, da die Rotation diese Seite direkt belastet.