Fortgeschritten

Beinheben mit Medizinball

Einen Medizinball zwischen den Füßen einzuklemmen, belastet das liegende Beinheben und zwingt die Adduktoren, den Ball festzuhalten, was die ganze Übung kontrollierter macht. Das zusätzliche Gewicht lässt die unteren Bauchmuskeln beim Heben und besonders beim Absenken härter arbeiten. Nutze einen Ball, den du sicher halten kannst, damit die Technik nie leidet, nur weil du ihn am Herausrutschen hindern musst.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Unterer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Leg dich auf den Rücken und klemm einen Medizinball zwischen deine Füße oder Knöchel.

  2. 2

    Fixiere deine Hände unter der Hüfte oder greife einen Halt hinter deinem Kopf.

  3. 3

    Hebe den Ball mit weitgehend gestreckten Beinen, bis die Hüfte beginnt, vom Boden abzurollen.

  4. 4

    Halte oben mit vollständig angespannten Bauchmuskeln inne.

  5. 5

    Senke den Ball langsam Richtung Boden, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.

  6. 6

    Atme beim Heben aus und beim Senken ein.

Tipps

  • Drück den Ball die ganze Zeit zusammen, damit die Beine als eine Einheit fixiert bleiben.
  • Beginne mit einem leichten Ball und nimm erst einen schwereren, wenn die Kontrolle solide ist.
  • Stoppe den Abstieg, bevor sich der untere Rücken vom Boden löst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Einen Ball wählen, der zu groß zum Einklemmen ist, sodass die Knöchel auseinanderfallen und die Hälfte deiner Aufmerksamkeit darauf geht, ihn nicht herausflutschen zu lassen.
  • Den Kopf zu drehen oder die Aufmerksamkeit schweifen zu lassen, während ein Gewicht direkt über deinem Gesicht ist; halte den Blick auf dem Ball und den Nacken ruhig, bis die Beine unten sind.
  • Die Beine aus der Hüfte hochzureißen, um den Ball in Bewegung zu bringen, was die Last auf Hüftbeuger und unteren Rücken statt auf die Bauchmuskeln wirft.
  • An der Bank oder dem Türrahmen hinter deinem Kopf ziehen, sodass der Oberkörper den Ball hochschaukelt.
  • Die Knie unter Last steif durchzustrecken, was die Belastung in die Hüftbeuger verlagert; eine leichte Beugung lässt die Bauchmuskeln das Kommando behalten.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte der Ball sein, und wie viele Wiederholungen beim Beinheben mit Medizinball?
Beginne mit einem Ball von 2 bis 3 kg und drei Sätzen à 8 bis 12; er sollte so leicht sein, dass Wiederholung 12 aussieht wie Wiederholung eins. Steigere die Wiederholungen auf 15, bevor du einen schwereren Ball nimmst, und geh in kleinen Schritten hoch, denn ein, zwei Kilo mehr am Ende eines langen Hebels fühlen sich nach viel mehr an. Zwei Einheiten pro Woche. Hebt sich der untere Rücken vom Boden, leg den Ball weg und baue mit Beinheben ohne Last neu auf.
Was kann ich zwischen den Füßen einklemmen, wenn ich keinen Medizinball habe?
Eine leichte, senkrecht zwischen den Füßen gehaltene Kurzhantel funktioniert und lässt sich leichter einklemmen als ein Ball. Ein Basketball oder Fußball bringt fast kein Gewicht, erzwingt aber dasselbe Adduktoren-Zusammendrücken, was für sich schon lohnt. Ein gefaltetes Handtuch, ein Yogablock oder ein kleiner Rucksack tun es alle. Fußgewichtsmanschetten belasten dieselbe Bewegung in kleineren Schritten, wenn du lieber gar nichts zwischen den Füßen halten willst.
Was bringt ein Medizinball beim Beinheben eigentlich?
Es belastet eine Körpergewichtsübung, der du entwachsen bist, vor allem beim Absenken, und das Zusammendrücken, das nötig ist, um den Ball festzuhalten, bezieht die Adduktoren ein und lässt die Beine als Einheit wandern, was die ganze Bewegung sauberer macht. Nutze es für Kraft in den unteren Bauchmuskeln, sobald Beinheben am Boden leicht fällt. Die falsche Wahl ist es, wenn sich dein unterer Rücken schon ohne Last abhebt oder der Ball so groß ist, dass das Halten zum schweren Teil wird.

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