بالا آوردن پا با مدیسن بال

نکته‌ها

• در تمام حرکت توپ را فشار دهید تا پاها مثل یک واحد قفل بمانند.
• با توپ سبک شروع کنید و فقط وقتی اندازه را بیشتر کنید که کنترل کاملاً محکم باشد.
• پیش از آنکه کمر از زمین بلند شود، پایین آمدن را متوقف کنید.

تنوع‌ها

• بالا آوردن پا خوابیده
• کرانچ معکوس
• وی‌آپ با مدیسن بال

اشتباه‌های رایج

• انتخاب توپی آن‌قدر بزرگ که نتوان گیرش انداخت، پس مچ پاها باز می‌شوند و نیمی از توجه صرف جلوگیری از بیرون پریدن آن می‌شود.
• چرخاندن سر یا پرت شدن حواس در حالی که وزنه‌ای مستقیم بالای صورتتان است؛ تا پایین آمدن پاها چشمتان به توپ و گردن بی‌حرکت باشد.
• پرتاب سریع پاها از لگن برای به حرکت درآوردن توپ، که بار را به جای عضلات شکم روی خم‌کننده‌های لگن و کمر می‌اندازد.
• کشیدن نیمکت یا چارچوب در پشت سر، به‌طوری که بالاتنه توپ را با تکان بالا ببرد.
• قفل کردن خشک زانوها زیر بار، که فشار را روی خم‌کننده‌های لگن جمع می‌کند؛ کمی خم ماندن کنترل را دست عضلات شکم نگه می‌دارد.

پرسش‌های متداول

برای بالا آوردن پا با مدیسن بال، توپ چقدر سنگین باشد و چند تکرار؟

با توپ ۲ تا ۳ کیلوگرمی و سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری شروع کنید؛ باید آن‌قدر سبک باشد که تکرار ۱۲ شبیه تکرار اول باشد. پیش از بزرگ‌تر کردن توپ تکرارها را تا ۱۵ برسانید، و با گام‌های کوچک بالا بروید، چون یکی دو کیلوگرم اضافه در انتهای اهرمی بلند خیلی بیشتر حس می‌شود. دو جلسه در هفته. اگر کمر از زمین بلند شد، توپ را کنار بگذارید و با بالا آوردن پای بدون وزنه دوباره بسازید.

اگر توپ ندارم، برای بالا آوردن پا با مدیسن بال چه چیزی را می‌توانم بین پاها فشار دهم؟

دمبل سبکی که عمودی بین پاها نگه داشته شود کار می‌کند و گیر انداختنش از توپ آسان‌تر است. توپ بسکتبال یا فوتبال تقریباً هیچ وزنی اضافه نمی‌کند ولی همان فشار عضلات نزدیک‌کننده را تحمیل می‌کند، که خودش ارزش انجام دارد. حولهٔ تاشده، بلوک یوگا یا کوله‌پشتی کوچک همه کار می‌کنند. اگر ترجیح می‌دهید اصلاً چیزی بین پاها نگه ندارید، وزنهٔ مچ پا همان حرکت را با افزایش‌های کوچک‌تر بارگذاری می‌کند.

افزودن مدیسن بال به بالا آوردن پا در واقع چه کاری می‌کند؟

حرکتی با وزن بدن را که از آن فراتر رفته‌اید، عمدتاً در پایین آوردن، بارگذاری می‌کند، و فشاری که برای گیر انداختن توپ لازم است عضلات نزدیک‌کننده را درگیر می‌کند و پاها را یکپارچه حرکت می‌دهد، که کل حرکت را تمیز می‌کند. وقتی بالا آوردن پا روی زمین آسان شد، از آن برای قدرت پایین شکم استفاده کنید. اگر کمرتان از قبل بدون بار بلند می‌شود، یا توپ آن‌قدر بزرگ است که نگه داشتنش بخش سخت می‌شود، انتخاب نادرستی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم