رفع الساق بالكرة الطبية

نصائح

• اعصر الكرة طوال التمرين حتى تبقى الساقان مثبتتين كوحدة واحدة.
• ابدأ بكرة خفيفة ولا تزد الحجم إلا عندما يصبح التحكّم راسخًا.
• أوقف النزول قبل أن يرتفع أسفل الظهر عن الأرض.

تنويعات

• رفع الساقين مستلقيًا
• كرنش عكسي
• في-أب بالكرة الطبية

أخطاء شائعة

• اختيار كرة كبيرة جداً لا يمكن حبسها، فينفرج الكاحلان ويذهب نصف انتباهك إلى منعها من الانفلات.
• إدارة رأسك أو تشتت انتباهك بينما يوجد وزن فوق وجهك مباشرة؛ أبقِ عينيك على الكرة والرقبة ساكنة حتى تنزل الساقان.
• قذف الساقين للأعلى من الوركين لتحريك الكرة، مما يلقي الحمل على مثنيات الورك وأسفل الظهر بدلاً من عضلات البطن.
• السحب على المقعد أو إطار الباب خلف رأسك فيؤرجح الجزء العلوي الكرة للأعلى.
• قفل الركبتين بتصلب تحت الحمل يكدّس الإجهاد في مثنيات الورك؛ الانثناء الخفيف يُبقي عضلات البطن في القيادة.

أسئلة شائعة

ما وزن الكرة وكم تكراراً في رفع الساق بالكرة الطبية؟

ابدأ بكرة من 2 إلى 3 كغ وثلاث مجموعات من 8 إلى 12؛ يجب أن تكون خفيفة بما يكفي ليبدو التكرار 12 كالتكرار الأول. أضف تكرارات حتى 15 قبل أن تكبّر الحجم، وارتفع بخطوات صغيرة، لأن زيادة كيلوغرام واحد تقريباً في نهاية رافعة طويلة تبدو أكثر بكثير. جلستان في الأسبوع. وإذا ارتفع أسفل الظهر عن الأرض، فضع الكرة جانباً وأعد البناء برفع الساقين دون حمل.

ما الذي يمكنني ضغطه بين قدمي في رفع الساق بالكرة الطبية إذا لم تكن لدي كرة؟

دمبل خفيف يُمسك عمودياً بين القدمين يفي بالغرض وهو أسهل في الحبس من الكرة. وكرة السلة أو القدم لا تضيف وزناً يُذكر لكنها تفرض ضغط المقرّبات نفسه، وهو جدير بالأداء بحد ذاته. والمنشفة المطوية أو قالب اليوغا أو حقيبة الظهر الصغيرة كلها تفي بالغرض. وأثقال الكاحل تحمّل الحركة نفسها بزيادات أصغر إذا كنت تفضل عدم إمساك أي شيء بين قدميك.

ماذا تفعل إضافة الكرة الطبية إلى رفع الساق فعلاً؟

يحمّل تمريناً بوزن الجسم تجاوزته، غالباً في الإنزال، والضغط اللازم لحبس الكرة يُدخل المقرّبات ويجعل الساقين تتحركان كوحدة واحدة، مما ينظّف الحركة كلها. استخدمه لقوة أسفل البطن بعد أن يصبح رفع الساقين على الأرض سهلاً. وهو الخيار الخطأ إذا كان أسفل ظهرك يرتفع أصلاً دون حمل، أو إذا كانت الكرة كبيرة لدرجة أن إمساكها يصبح الجزء الصعب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن