Wie schwer sollte der Medizinball beim V-up sein, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 kg für 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du bei jeder Wiederholung verhindern kannst, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, da der Ball mehr als Hebel denn als reiner Widerstand wirkt.

Was kannst du statt eines Medizinballs für diesen V-up halten?

Eine leichte, mit beiden Händen gegriffene Kurzhantel oder eine an den Rändern gehaltene Hantelscheibe funktionieren beide, oder lass die Last ganz weg und mach den V-up mit Körpergewicht.

Wofür ist der Medizinball-V-up gut?

Er belastet beide Enden des geraden Bauchmuskels gleichzeitig für fortgeschrittenere Kraft- und Hypertrophiearbeit, passend für Kraftsportler, die über den V-up mit Körpergewicht hinausgewachsen sind. Er ist eine schlechte Wahl für alle, die beim V-up mit Körpergewicht noch ins Hohlkreuz gehen, da Gewicht über Kopf diesen Fehler nur verstärkt.

Fortgeschritten

V-Up mit Medizinball

Der Medizinball-V-Up belastet beide Enden des geraden Bauchmuskels zugleich, während du Oberkörper und Beine zu einem V zusammenfaltest. Den Ball über Kopf zu halten, verlängert den Hebel und ergänzt Gewicht, sodass die Bauchmuskeln weit härter arbeiten müssen als beim V-up mit Körpergewicht. Manche übergeben den Ball oben von den Händen an die Füße als zusätzliche Koordinationsherausforderung. Lass den unteren Rücken beim Strecken nicht ins Hohlkreuz gehen, um die Wirbelsäule zu schützen.

Geräte: Medizinball
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gerade, und halte den Ball mit beiden Händen über Kopf.
2
Drücke den unteren Rücken sanft in den Boden, um den Rumpf anzuspannen.
3
Hebe gleichzeitig die gestreckten Beine und den Oberkörper und führe den Ball zu den Füßen.
4
Komm in eine V-Position, der Ball nahe an den Schienbeinen oder Zehen.
5
Senke Beine und Oberkörper gemeinsam kontrolliert wieder ab.
6
Halte die Bewegung geschmeidig und lass weder Ball noch Fersen herunterkrachen.

Tipps

Führe mit den Bauchmuskeln, nicht mit Schwung, damit das Falten in beide Richtungen kontrolliert bleibt.
Halte die Beine so gerade, wie deine Beweglichkeit erlaubt, um den Hebel zu verlängern.
Beuge die Knie leicht oder nimm einen leichteren Ball, wenn sich der untere Rücken zu wölben beginnt.

Varianten

Häufige Fehler

Der untere Rücken hebt sich und geht ins Hohlkreuz, wenn der Ball beim Absenken über Kopf schwingt, die Last sucht das schwächste Glied, statt von den Bauchmuskeln kontrolliert zu werden.
Der Ball wird die letzten Zentimeter zu den Füßen geworfen, statt kontrolliert hingeführt zu werden, und macht das obere Ende der Wiederholung zu einem kleinen Wurf.
Einen weit schwereren Ball zu wählen, als die Körpergewichtsvariante verlangt, macht den Hebel über Kopf unkontrollierbar, bevor die Bauchmuskeln für die zusätzliche Last bereit sind.
Ball und Fersen unten gemeinsam aufschlagen zu lassen, statt sie sanft abzusenken, gibt genau die Spannung auf, die das zusätzliche Gewicht hinzufügen sollte.

Häufige Fragen

Wie schwer sollte der Medizinball beim V-up sein, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 kg für 3 Sätze à 8 Wiederholungen. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du bei jeder Wiederholung verhindern kannst, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht, da der Ball mehr als Hebel denn als reiner Widerstand wirkt.
Was kannst du statt eines Medizinballs für diesen V-up halten?: Eine leichte, mit beiden Händen gegriffene Kurzhantel oder eine an den Rändern gehaltene Hantelscheibe funktionieren beide, oder lass die Last ganz weg und mach den V-up mit Körpergewicht.
Wofür ist der Medizinball-V-up gut?: Er belastet beide Enden des geraden Bauchmuskels gleichzeitig für fortgeschrittenere Kraft- und Hypertrophiearbeit, passend für Kraftsportler, die über den V-up mit Körpergewicht hinausgewachsen sind. Er ist eine schlechte Wahl für alle, die beim V-up mit Körpergewicht noch ins Hohlkreuz gehen, da Gewicht über Kopf diesen Fehler nur verstärkt.