Intermédiaire

Relevé de jambes au medicine-ball

Coincer un medicine-ball entre les pieds charge l'élévation de jambes allongée et oblige les adducteurs à garder le ballon prisonnier, ce qui affine tout l'exercice vers un meilleur contrôle. Le poids supplémentaire fait travailler davantage les abdominaux inférieurs pendant la montée et surtout pendant la descente. Utilisez un ballon que vous tenez fermement pour que la technique ne se dégrade jamais et qu'il ne glisse pas.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand droit inférieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Droit fémoral
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et serrez un medicine-ball entre les pieds ou les chevilles.

  2. 2

    Placez vos mains sous les hanches ou saisissez un appui derrière la tête.

  3. 3

    En gardant les jambes presque tendues, levez le ballon jusqu'à ce que les hanches commencent à décoller du sol.

  4. 4

    Faites une pause en haut, abdominaux complètement contractés.

  5. 5

    Abaissez lentement le ballon vers le sol sans cambrer le bas du dos.

  6. 6

    Expirez en levant et inspirez en descendant.

Conseils

  • Serrez le ballon tout du long pour que les jambes restent verrouillées en un seul bloc.
  • Commencez avec un ballon léger et n'augmentez la taille qu'une fois le contrôle solide.
  • Arrêtez la descente avant que le bas du dos ne se décolle du sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Choisir un ballon trop gros pour être coincé, si bien que les chevilles s'écartent et que la moitié de votre attention sert à l'empêcher de s'échapper.
  • Tourner la tête ou laisser l'attention s'égarer avec un poids juste au-dessus du visage ; gardez les yeux sur le ballon et la nuque immobile jusqu'à ce que les jambes soient redescendues.
  • Lancer les jambes depuis les hanches pour mettre le ballon en mouvement, ce qui envoie la charge sur les fléchisseurs de hanche et le bas du dos plutôt que sur les abdominaux.
  • Tirer sur le banc ou le chambranle derrière la tête pour que le haut du corps fasse basculer le ballon vers le haut.
  • Verrouiller les genoux raides sous charge, ce qui empile la contrainte sur les fléchisseurs de hanche ; une légère flexion laisse les abdominaux aux commandes.

Questions fréquentes

Quel poids de ballon et combien de répétitions pour le relevé de jambes au medicine-ball ?
Commencez avec un ballon de 2 à 3 kg et trois séries de 8 à 12 ; il doit être assez léger pour que la 12e répétition ressemble à la première. Montez à 15 répétitions avant d'augmenter le poids, et progressez par petits paliers, car un ou deux kilos de plus au bout d'un long levier paraissent bien plus. Deux séances par semaine. Si le bas du dos décolle du sol, posez le ballon et reconstruisez avec des relevés de jambes sans charge.
Que puis-je serrer entre les pieds pour le relevé de jambes au medicine-ball si je n'ai pas de ballon ?
Un haltère léger tenu verticalement entre les pieds fonctionne et se coince plus facilement qu'un ballon. Un ballon de basket ou de foot n'ajoute presque aucun poids mais impose la même pression des adducteurs, ce qui vaut déjà la peine en soi. Une serviette pliée, une brique de yoga ou un petit sac à dos font aussi l'affaire. Les lests de cheville chargent le même mouvement par plus petits paliers si vous préférez ne rien tenir entre les pieds.
Qu'apporte réellement un medicine-ball au relevé de jambes ?
Il charge un exercice au poids du corps devenu trop facile, surtout à la descente, et la pression nécessaire pour garder le ballon coincé fait participer les adducteurs et oblige les jambes à bouger d'un bloc, ce qui rend tout le mouvement plus propre. Utilisez-le pour la force du bas des abdominaux une fois les relevés de jambes au sol faciles. C'est le mauvais choix si votre bas du dos décolle déjà sans charge, ou si le ballon est assez gros pour que le tenir devienne la partie difficile.

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