Fortgeschritten

Stütz mit Antippen des Medizinballs

Jedes Greifen verlagert deine Basis auf drei Kontaktpunkte, und der Rumpf muss verhindern, dass die Hüfte zur freien Seite dreht oder absackt. Diese Anti-Rotations-Anforderung ist der ganze Sinn; das Antippen ist nur der Auslöser. Er baut einen stabilen, verdrehsicheren Rumpf auf, der sich auf Tragen, Liegestütze und einseitige Arbeit überträgt.

Körperpartie
Bauch
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel
Sekundär
Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Geh in einen hohen Stütz, die Hände unter den Schultern und ein Medizinball direkt vor einer Hand.

  2. 2

    Spanne den Bauch an und drücke das Gesäß zusammen, damit der Körper eine gerade Linie ist.

  3. 3

    Hebe eine Hand, tippe oben auf den Ball und setz sie dann wieder auf den Boden.

  4. 4

    Halte die Hüfte die ganze Zeit waagerecht und parallel zum Boden.

  5. 5

    Wechsle die Hände ab, schiebe den Ball bei Bedarf hinüber und hetze nicht.

  6. 6

    Beende den Satz, wenn die Hüfte zu schwanken oder durchzuhängen beginnt.

Tipps

  • Stelle die Füße breiter für eine stabilere Basis, wenn die Hüfte zu stark schaukelt.
  • Bewege dich langsam; Tempo verdeckt die Rotation, der du widerstehen sollst.
  • Halte den Nacken lang und den Blick leicht vor die Hände gerichtet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ball liegt zu weit vorn, sodass das Greifen die Stützschulter dehnt und dein Gewicht zurück über die Füße verlagert, statt über den Händen zu bleiben.
  • Ein Tap, der an der Seite des Balls landet, rollt ihn weg, und die nächste Wiederholung geht damit drauf, ihm hinterherzujagen, statt den Stütz zu halten; ziel auf die Oberseite und berühr sie leicht.
  • Die Stützhand kriecht zur Körpermitte, um Balance zu gewinnen, was die Basis verengt und das Handgelenk in einem Winkel belastet, den es nicht mag.
  • Sobald eine Hand den Boden verlässt, dreht sich die Hüfte zu dieser Seite auf, genau die Bewegung, die die Übung verhindern soll; die Gürtellinie sollte parallel zum Boden bleiben.
  • Den Ball mitten im Satz auf die andere Seite zu befördern, ist der Moment, in dem die Hüfte am meisten durchhängt, weil das Greifen lang wird und der Stütz für eine Sekunde vergessen wird.

Häufige Fragen

Wie viele Taps pro Hand solltest du beim Plank-Tap mit Medizinball machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Zwei oder drei Sätze mit 8 bis 10 Taps pro Hand, etwa ein Tap alle zwei Sekunden, mit einer Minute Pause. Beende den Satz, wenn die Hüfte zu schaukeln beginnt, statt die geplante Zahl vollzumachen. Steigere, indem du die Füße näher zusammenstellst oder mit der Hand auf dem Ball zwei Zählzeiten pausierst, statt mehr Taps anzuhäufen.
Brauche ich für den Plank-Tap einen Medizinball, oder tut es auch etwas anderes?
Alles, was du berühren kannst, ohne es umzustoßen, funktioniert: ein Schuh, eine Wasserflasche, ein gerolltes Handtuch, ein Buch oder ein Hütchen. Ein höheres Objekt verlängert das Greifen und macht die Übung schwerer, was gut zu wissen ist, wenn du nur einen kleinen Ball hast. Schulter-Taps im Stütz, bei denen du die gegenüberliegende Schulter antippst, brauchen gar kein Objekt und verlangen dieselbe Weigerung, sich zu verdrehen.
Wofür ist der Plank-Tap mit Medizinball gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?
Er baut einen Rumpf auf, der gerade bleibt, wenn ein Arm beschäftigt ist, genau das, was eine Tasche in einer Hand tragen, eine einzelne Kurzhantel drücken oder Laufen tatsächlich verlangen, und der Aufbau kostet nichts. Eine schlechte Wahl ist er, wenn der hohe Stütz deine Handgelenke stört, da jeder Tap deinen Oberkörper auf eine Hand bringt; ein Bird Dog auf den Unterarmen verlangt ähnliche Kontrolle ohne das. Er baut auch keine Rumpfmasse auf, weil die Last nie steigt. Bau zuerst einen ruhigen 30-Sekunden-Stütz auf.

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