Wie viele Wiederholungen Unterarmstütz mit Vorstrecken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Ausgreifbewegungen pro Arm und bau nach jeder die volle Spannung neu auf. Füge einen zweiten Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da die Qualität pro Ausgreifen hier wichtiger ist als das Gesamtvolumen.

Wie mache ich den Unterarmstütz mit Vorstrecken leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, greif nur ein paar Zentimeter, statt den ganzen Arm zu strecken, oder mach ihn aus einem kürzeren Halten mit den Knien am Boden. Um ihn schwerer zu machen, greif weiter hinaus, halte bei voller Streckung zwei Sekunden inne oder heb beim Greifen den gegenüberliegenden Fuß leicht vom Boden.

Wofür ist der Unterarmstütz mit Vorstrecken gut und wann solltest du eine andere Rumpfübung nutzen?

Er trainiert Anti-Streckung und Anti-Rotation zusammen, nützlich für alle, die eine solide einfache Planke haben und einen nächsten Schritt vor schwererer Rumpfarbeit mit einzelnen Gliedmaßen wollen. Wähle stattdessen eine einfache Planke, wenn deine Hüfte bei einem normalen Halten schon durchhängt oder sich dreht, da das Ausgreifen nur Schwierigkeit zu einer Basis hinzufügt, die noch nicht solide ist.

Fortgeschritten

Unterarmstütz mit Vorstrecken

Einen Arm über den Kopf hinaus zu strecken, verlagert deinen Körperschwerpunkt nach vorn und steigert die Anti-Extensions-Anforderung an den geraden Bauchmuskel drastisch, während die Asymmetrie zudem die schrägen Bauchmuskeln fordert, der Rotation zu widerstehen. Er schließt die Lücke zwischen einer normalen Plank und dem brutalen Halten mit langem Hebel und lehrt dich, die Spannung zu halten, während sich die Hebelverhältnisse ändern. Strecke dich bewusst und lass den unteren Rücken nie einsinken.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen soliden Stütz, Ellbogen oder Hände unter den Schultern.
2
Spanne deinen Bauch an und drücke dein Gesäß zusammen, um die Wirbelsäule zu fixieren.
3
Strecke einen Arm auf Schulterhöhe gerade vor dir aus.
4
Halte die gestreckte Position kurz und dabei die Hüfte parallel zum Boden.
5
Setze die Hand kontrolliert wieder unter deine Schulter.
6
Wechsle die Arme ab und spanne vor jedem Ausgreifen den Rumpf neu an.

Tipps

Greife nach vorn, nicht nach oben; ein steigender Arm zieht den unteren Rücken oft in die Streckung.
Drücke den Stützunterarm fest in den Boden, damit die Schultern stabil bleiben.
Verkürze die Reichweite, wenn deine Hüfte beginnt, sich zur Arbeitsseite zu drehen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte sinkt Richtung Boden, sobald der Arm den Boden verlässt, da das Entfernen eines Kontaktpunkts die Anti-Streckungsanforderung an die anderen drei stark erhöht.
Den Arm direkt nach dem Greifen zurück auf den Boden schnellen zu lassen überspringt die kontrollierte Rückkehr, in der Schulter- und Rumpfstabilität tatsächlich trainiert werden.
Die greifende Hand driftet weit zur Seite statt gerade nach vorn und fügt eine Rotationsanforderung hinzu, die die Übung nicht testen sollte.
Die Spannung nur bei den ersten paar Wiederholungen neu aufzubauen und dann direkt von einem Arm zum nächsten zu greifen lässt die Körpermitte mit jeder Wiederholung tiefer durchhängen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Unterarmstütz mit Vorstrecken solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 Ausgreifbewegungen pro Arm und bau nach jeder die volle Spannung neu auf. Füge einen zweiten Satz hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da die Qualität pro Ausgreifen hier wichtiger ist als das Gesamtvolumen.
Wie mache ich den Unterarmstütz mit Vorstrecken leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, greif nur ein paar Zentimeter, statt den ganzen Arm zu strecken, oder mach ihn aus einem kürzeren Halten mit den Knien am Boden. Um ihn schwerer zu machen, greif weiter hinaus, halte bei voller Streckung zwei Sekunden inne oder heb beim Greifen den gegenüberliegenden Fuß leicht vom Boden.
Wofür ist der Unterarmstütz mit Vorstrecken gut und wann solltest du eine andere Rumpfübung nutzen?: Er trainiert Anti-Streckung und Anti-Rotation zusammen, nützlich für alle, die eine solide einfache Planke haben und einen nächsten Schritt vor schwererer Rumpfarbeit mit einzelnen Gliedmaßen wollen. Wähle stattdessen eine einfache Planke, wenn deine Hüfte bei einem normalen Halten schon durchhängt oder sich dreht, da das Ausgreifen nur Schwierigkeit zu einer Basis hinzufügt, die noch nicht solide ist.