Intermédiaire

Gainage avec toucher du medicine-ball

Chaque extension du bras réduit votre base à trois points d'appui, et le tronc doit empêcher les hanches de tourner ou de s'affaisser vers le côté libre. Cette exigence d'anti-rotation est tout l'enjeu ; la touche n'est que le déclencheur. Il forge un tronc stable et résistant à la torsion qui se transfère aux portés, aux pompes et au travail unilatéral.

Équipement
Medicine-ball
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur
Secondaire
Deltoïde antérieur
Tertiaire
Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche haute, mains sous les épaules et médecine-ball juste devant une main.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour que le corps forme une ligne droite.

  3. 3

    Levez une main, touchez le dessus du ballon, puis reposez-la au sol.

  4. 4

    Gardez les hanches à niveau et parallèles au sol tout le temps.

  5. 5

    Alternez les mains en faisant passer le ballon si nécessaire, sans vous précipiter.

  6. 6

    Arrêtez la série lorsque les hanches commencent à osciller ou à s'affaisser.

Conseils

  • Écartez les pieds pour une base plus stable si les hanches basculent trop.
  • Bougez lentement ; la vitesse masque la rotation à laquelle vous devez résister.
  • Gardez la nuque longue et le regard légèrement devant les mains.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le ballon est placé trop loin devant, si bien que l'atteindre étire l'épaule d'appui et ramène le poids au-dessus des pieds au lieu de le garder au-dessus des mains.
  • Une touche qui tombe sur le côté du ballon le fait rouler, et la répétition suivante sert à le rattraper au lieu de tenir la planche ; visez le dessus et touchez-le légèrement.
  • La main d'appui se rapproche de l'axe du corps pour gagner en équilibre, ce qui rétrécit la base et charge le poignet sous un angle qu'il n'apprécie pas.
  • Dès qu'une main quitte le sol, les hanches s'ouvrent de ce côté, précisément le mouvement que l'exercice doit empêcher ; la ligne de ceinture doit rester parallèle au sol.
  • C'est en faisant passer le ballon de l'autre côté en pleine série que les hanches s'affaissent le plus, car l'allonge devient longue et la planche est oubliée une seconde.

Questions fréquentes

Combien de touches par main devriez-vous faire à la planche avec touche de médecine-ball quand vous découvrez l'exercice ?
Deux ou trois séries de 8 à 10 touches par main, à raison d'environ une touche toutes les deux secondes, avec une minute de repos. Arrêtez la série quand les hanches commencent à basculer plutôt que de finir le nombre prévu. Progressez en rapprochant les pieds ou en marquant une pause de deux temps main posée sur le ballon, plutôt qu'en empilant les touches.
Faut-il un médecine-ball pour la planche avec touche, ou autre chose convient-il ?
Tout ce que vous pouvez toucher sans le renverser convient : une chaussure, une bouteille d'eau, une serviette roulée, un livre ou un plot. Un objet plus haut augmente l'allonge et rend l'exercice plus dur, bon à savoir si vous n'avez qu'un petit ballon. Les touches d'épaule en planche, où l'on touche l'épaule opposée, ne demandent aucun objet et exigent le même refus de tourner.
À quoi sert la planche avec touche de médecine-ball, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
Elle construit un tronc qui reste de face quand un bras est occupé, ce que demandent réellement porter un sac d'une main, pousser un seul haltère ou courir, et elle ne coûte rien à mettre en place. C'est un mauvais choix si la planche haute gêne vos poignets, car chaque touche place le haut du corps sur une seule main ; un bird dog sur les avant-bras demande un contrôle similaire sans cela. Elle ne développera pas non plus le volume de la sangle abdominale, car la charge n'augmente jamais. Construisez d'abord une planche immobile de 30 secondes.

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