نقر بلانك بالكرة الطبية

نصائح

• باعد بين القدمين للحصول على قاعدة أثبت إذا تأرجح الوركان كثيرًا.
• تحرّك ببطء؛ فالسرعة تخفي الدوران الذي يُفترض أن تقاومه.
• أبقِ الرقبة ممتدة والنظر إلى الأمام قليلاً من اليدين.

تنويعات

• لمس الكتفين في البلانك
• بلانك مع مد الذراع
• تجديف رينيجيد
• بلانك RKC

أخطاء شائعة

• تكون الكرة بعيدة جداً أمامك، فيمدد الوصول إليها الكتف الداعمة وينقل الوزن للخلف فوق القدمين بدل البقاء فوق اليدين.
• لمسة تقع على جانب الكرة تدحرجها بعيداً، ويُقضى التكرار التالي في مطاردتها لا في ثبات البلانك؛ استهدف الأعلى والمس برفق.
• تزحف اليد الداعمة نحو الخط الأوسط لكسب التوازن، فتضيّق القاعدة وتحمّل الرسغ بزاوية لا يستسيغها.
• حين تترك إحدى اليدين الأرض يدور الوركان مفتوحين نحو ذلك الجانب، وهي الحركة التي وُجد التمرين لمنعها؛ يجب أن يبقى خط الحزام موازياً للأرض.
• نقل الكرة إلى الجانب الآخر في منتصف المجموعة هو حيث يهبط الوركان أكثر، لأن المد يطول ويُنسى البلانك لثانية.

أسئلة شائعة

كم لمسة لكل يد ينبغي أن تؤدي في نقر بلانك بالكرة الطبية عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 10 لمسات لكل يد بمعدل لمسة كل ثانيتين تقريباً، مع دقيقة راحة. أنهِ المجموعة حين يبدأ الوركان بالتأرجح بدل إكمال العدد المخطط. تقدّم بتقريب القدمين من بعضهما أو بالتوقف واليد مستقرة على الكرة لعدّتين، بدل تكديس لمسات أكثر.

هل أحتاج إلى كرة طبية لنقر البلانك أم يصلح شيء آخر؟

يصلح أي شيء تستطيع لمسه دون قلبه: حذاء أو زجاجة ماء أو منشفة ملفوفة أو كتاب أو مخروط. الجسم الأعلى يطيل المد ويجعل التمرين أصعب، وهذا أمر تجدر معرفته إن لم يكن لديك سوى كرة صغيرة. ولمس الكتف في البلانك، حيث تلمس الكتف المقابلة، لا يحتاج إلى أي جسم ويطلب الرفض نفسه للالتواء.

فيمَ يفيد نقر البلانك بالكرة الطبية ومتى لا يكون الخيار المناسب؟

يبني جذعاً يبقى مستوياً دون التواء حين تنشغل ذراع واحدة، وهو ما يطلبه حمل حقيبة بيد واحدة أو ضغط دمبل واحد أو الجري فعلاً، ولا يكلف شيئاً لإعداده. وهو خيار ضعيف إن آذى البلانك العالي رسغيك، إذ تضع كل لمسة الجزء العلوي على يد واحدة؛ ويطلب بيرد دوغ من الساعدين تحكماً مشابهاً دون ذلك. كما لا يضيف حجماً للبطن، لأن الحمل لا يرتفع أبداً. ابنِ أولاً بلانك ساكناً لمدة 30 ثانية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن