ضربه پلانک با مدیسن بال

نکته‌ها

• اگر لگن زیادی تکان می‌خورد، پاها را بازتر بگذارید تا پایه پایدارتر شود.
• آهسته حرکت کنید؛ سرعت همان چرخشی را پنهان می‌کند که باید در برابرش مقاومت کنید.
• گردن را کشیده نگه دارید و نگاه را کمی جلوتر از دست‌ها بیندازید.

تنوع‌ها

• پلانک ضربه به شانه
• پلانک با دراز کردن دست
• زیربغل رنگید
• پلانک RKC

اشتباه‌های رایج

• توپ خیلی جلوتر قرار دارد، پس رسیدن به آن شانهٔ تکیه‌گاه را می‌کشد و وزن را به جای ماندن روی دست‌ها به عقب روی پاها می‌برد.
• ضربه‌ای که به پهلوی توپ برسد آن را می‌غلتاند، و تکرار بعد صرف دنبال کردن آن می‌شود نه نگه داشتن پلانک؛ بالا را هدف بگیرید و سبک لمس کنید.
• دست تکیه‌گاه برای به دست آوردن تعادل به سمت خط وسط می‌خزد، که پایه را باریک می‌کند و مچ را در زاویه‌ای نامناسب زیر بار می‌برد.
• وقتی یک دست زمین را ترک می‌کند لگن به آن سمت باز می‌چرخد، که دقیقاً حرکتی است که تمرین برای جلوگیری از آن وجود دارد؛ خط کمربند باید موازی زمین بماند.
• جابه‌جا کردن توپ به سمت دیگر در میانهٔ ست جایی است که لگن بیشتر شل می‌افتد، چون رسیدن طولانی می‌شود و پلانک برای یک ثانیه فراموش می‌شود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، در ضربه پلانک با مدیسن بال برای هر دست چند ضربه انجام دهید؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ ضربه برای هر دست، تقریباً یک ضربه هر دو ثانیه، با یک دقیقه استراحت. ست را وقتی لگن شروع به تاب خوردن کرد تمام کنید نه اینکه عدد برنامه‌ریزی‌شده را کامل کنید. با نزدیک‌تر کردن پاها به هم یا مکث با دست روی توپ به شمارش دو، به‌جای تلنبار کردن ضربهٔ بیشتر، پیشرفت کنید.

آیا برای ضربه پلانک به مدیسن بال نیاز دارم یا چیز دیگری هم جواب می‌دهد؟

هر چیزی که بتوانید بدون واژگون کردن لمس کنید جواب می‌دهد: کفش، بطری آب، حولهٔ لوله‌شده، کتاب یا مخروط. شیء بلندتر رسیدن را طولانی می‌کند و تمرین را سخت‌تر می‌کند، که اگر فقط توپ کوچک دارید ارزش دانستن دارد. ضربه به شانه در پلانک، که شانهٔ مقابل را لمس می‌کنید، به هیچ شیئی نیاز ندارد و همان امتناع از پیچش را می‌طلبد.

ضربه پلانک با مدیسن بال برای چه چیزی خوب است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

تنه‌ای می‌سازد که وقتی یک بازو مشغول است صاف و رو به جلو می‌ماند، که همان چیزی است که حمل کیف با یک دست، پرس یک دمبل یا دویدن واقعاً از آن می‌خواهد، و برپا کردنش هیچ هزینه‌ای ندارد. اگر پلانک بالا مچ‌هایتان را اذیت می‌کند انتخاب ضعیفی است، چون هر ضربه بالاتنه را روی یک دست می‌گذارد؛ برد داگ از ساعدها کنترل مشابهی بدون آن می‌طلبد. حجم شکم هم اضافه نمی‌کند، چون بار هرگز بالا نمی‌رود. ابتدا به ۳۰ ثانیه پلانک بی‌حرکت برسید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم