Wie lange solltest du den RKC-Unterarmstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei oder drei Halteserien à 10 Sekunden mit echter maximaler Spannung und pausiere eine volle Minute oder mehr dazwischen, da hier die Intensität wichtiger ist als die Uhr. Sobald sich jede Sekunde eines 10-Sekunden-Haltens wirklich maximal anfühlt, füge 5 Sekunden hinzu, bevor du ein viertes Halten hinzufügst.

Wie mache ich den RKC-Unterarmstütz leichter oder schwerer?

Um ihn leichter zu machen, halte kürzer bei derselben maximalen Spannung, statt die Spannung zu lockern. Um ihn schwerer zu machen, füge dem Halten ein paar Sekunden hinzu oder stell die Füße näher zusammen, da sich die Position schon bei nur zehn bis zwanzig Sekunden brutal anfühlen soll.

Wofür ist der RKC-Unterarmstütz gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er baut das Ganzkörper-Spannungsmuster auf, das sich auf schwere Kniebeugen und Kreuzheben überträgt, und packt viel Spannung in ein kurzes Halten. Als erste Plankenvariante ist er eine schlechte Wahl für jemanden, der noch keine bequeme 30-Sekunden-Planke aufgebaut hat, da die maximale Spannung ohne diese Basis schwer zu finden ist.

Fortgeschritten

RKC-Unterarmstütz

Der RKC-Unterarmstütz sieht aus wie ein gewöhnlicher Unterarmstütz, fühlt sich aber ganz anders an. Indem du die Ellenbogen zu den Zehen ziehst, das Gesäß kräftig anspannst und jeden Muskel spannst, erzeugst du maximale Spannung, sodass ein zehnsekündiges Halten brutal wirksam wird. Er lehrt das Ganzkörper-Spannungsmuster, das sich auf schwere Übungen überträgt, und braucht weder Ausrüstung noch zusätzliche Zeit.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen Unterarmstütz, die Ellbogen unter oder leicht vor den Schultern.
2
Stelle deine Füße eng zusammen und setze die Unterarme fest auf den Boden.
3
Kippe das Becken ein und spanne das Gesäß so fest du kannst an.
4
Zieh Ellbogen und Zehen zueinander, ohne sie tatsächlich zu bewegen.
5
Spanne deinen Bauch maximal an und atme weiter in kurzen, scharfen Atemzügen.
6
Halte die Position mit maximaler Spannung zehn bis zwanzig Sekunden und löse dann.

Tipps

Stell dir vor, deine Ellenbogen zu den Füßen zu ziehen, um die Bauchmuskeln bis an ihr Limit zu aktivieren.
Halte das Gesäß fixiert; ein weiches Gesäß lässt die Hüfte durchhängen und den unteren Rücken ins Hohlkreuz gehen.
Tausche Dauer gegen Intensität; kurzes, maximales Halten schlägt langes, schlaffes.

Varianten

Häufige Fehler

Das Halten zieht sich weit über zwanzig Sekunden hinaus, weil es leichter ist, locker als hart zu halten, was eine maximale Anstrengung zu einer gewöhnlichen Planke mit langem Timer macht.
Weiter als hüftbreit gespreizte Füße untergraben die Ganzkörperspannung, da die Beine zusammendrücken sollen, um Spannung hinzuzufügen, statt sich unabhängig abzustützen.
Der Atem wird vollständig angehalten, statt in kurzen, scharfen Zügen genommen zu werden, was den Druck hochtreibt, ohne dem Rumpf zusätzliche Spannung zu geben.
Zwischen den Wiederholungen langsam neu anzusetzen frisst die Pause auf, sodass das nächste Halten aus einem halb erholten statt einem frischen, maximalen Zustand beginnt.
Der Hals reckt sich vor, um auf die Uhr zu schauen, und fügt Belastung in der oberen Wirbelsäule hinzu, obwohl eigentlich der Rumpf darunter unter Spannung stehen sollte.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du den RKC-Unterarmstütz halten, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei oder drei Halteserien à 10 Sekunden mit echter maximaler Spannung und pausiere eine volle Minute oder mehr dazwischen, da hier die Intensität wichtiger ist als die Uhr. Sobald sich jede Sekunde eines 10-Sekunden-Haltens wirklich maximal anfühlt, füge 5 Sekunden hinzu, bevor du ein viertes Halten hinzufügst.
Wie mache ich den RKC-Unterarmstütz leichter oder schwerer?: Um ihn leichter zu machen, halte kürzer bei derselben maximalen Spannung, statt die Spannung zu lockern. Um ihn schwerer zu machen, füge dem Halten ein paar Sekunden hinzu oder stell die Füße näher zusammen, da sich die Position schon bei nur zehn bis zwanzig Sekunden brutal anfühlen soll.
Wofür ist der RKC-Unterarmstütz gut und wann ist er eine schlechte Wahl?: Er baut das Ganzkörper-Spannungsmuster auf, das sich auf schwere Kniebeugen und Kreuzheben überträgt, und packt viel Spannung in ein kurzes Halten. Als erste Plankenvariante ist er eine schlechte Wahl für jemanden, der noch keine bequeme 30-Sekunden-Planke aufgebaut hat, da die maximale Spannung ohne diese Basis schwer zu finden ist.