Squat arrière 1,5 répétition

Conseils

• Ne transformez pas la demi-répétition en petit rebond ; maîtrisez les deux positions basses avec contrôle.
• Attendez-vous à moins de charge qu'à votre squat habituel, car l'amplitude supplémentaire multiplie la fatigue.
• Gardez les genoux alignés sur les orteils lors des deux flexions au lieu de les laisser rentrer avec la fatigue.

Variantes

• Squat arrière avec pause
• Squat tempo
• Squat arrière à la barre (barre haute)

Erreurs fréquentes

• Le point à mi-course remonte un peu à chaque répétition jusqu'à ce que la moitié devienne un quart et que la partie difficile ait discrètement disparu. Choisissez une hauteur, comme le point où les cuisses sont à mi-chemin de l'horizontale, et atteignez-la à chaque fois.
• La descente vers le second point bas devient une chute libre dès que les jambes brûlent, et le rebond qui en sort est exactement ce que ce format doit supprimer.
• Une seule respiration est étirée sur les trois phases, si bien que le gainage a disparu à la seconde descente, quand la colonne est au plus bas sous la barre. Prenez l'air en haut et attendez-vous à ce que la répétition le mette à l'épreuve.
• Les séries sont notées à dix répétitions, soit vingt descentes et un temps très long sous une barre chargée. Cinq ou six, c'est déjà une longue série dans ce format.
• La barre avance au-dessus des orteils pendant le temps supplémentaire passé en bas, la poitrine la suit, et la dernière répétition finit en good morning avec une barre de squat sur le dos.

Questions fréquentes

Comment programmer le squat à 1,5 répétition, et avec quelle charge ?

Trois séries de cinq, sachant que chaque répétition vaut un squat et demi, avec environ 60 à 70 % de ce que vous squatteriez normalement pour cinq. Reposez-vous trois minutes, car elles sont bien plus éprouvantes que la charge ne le laisse croire. Faites-les une fois par semaine à la place d'une séance de squat pendant quatre à six semaines, puis revenez aux répétitions complètes et voyez ce que donne la position basse. Si une série de cinq devient laborieuse dès la troisième répétition, c'est la charge qui ne va pas, pas le format.

Peut-on faire des squats à 1,5 répétition sans barre ni rack ?

Le format fonctionne avec n'importe quoi. Un goblet squat à 1,5 répétition avec un haltère ou un kettlebell contre la poitrine est l'équivalent le plus proche à la maison, et les split squats ou squats au poids du corps à 1,5 répétition ne demandent rien. Une presse à cuisses reproduit le même schéma si la machine permet de contrôler le point à mi-course. Si vous avez une barre mais pas de rack, des squats avant épaulés depuis le sol avec une charge plus légère font l'affaire, car c'est le tempo et non la position de la barre qui fait fonctionner l'exercice.

Pourquoi faire des répétitions et demie au squat arrière plutôt que des répétitions normales ?

Il double le temps que les quadriceps passent dans la partie la plus profonde du squat, ce qui développe la masse et montre si vous comptiez sur un rebond pour sortir du bas. Il convient à un pratiquant intermédiaire qui squatte régulièrement et veut tirer plus d'une charge modérée, et il est utile quand votre salle manque de disques. C'est un mauvais choix pour viser un maximum sur une répétition, car les charges sont trop légères pour l'entraîner, et ce n'est pas là qu'on apprend à squatter : soyez à l'aise en profondeur avant d'y passer deux fois plus de temps.

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