Wie weit solltest du beim Kellnergang gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei bis drei Strecken von etwa 6 bis 9 Metern pro Arm und pausiere zwischen den Strecken vollständig, statt sie aneinanderzureihen. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst; es geht darum, unter Ermüdung eine stabile Position über Kopf zu halten, nicht eine schwerere Kugel ein kurzes Stück zu bewegen.

Was kannst du statt einer Kurzhantel oder Kettlebell für den Kellnergang nutzen?

Ein gefüllter Wasserkanister oder ein stabiler Sandsack, mit einer Hand über Kopf gehalten, funktioniert genauso gut, um dieselbe Stabilität aufzubauen. Selbst ein unhandlicher Gegenstand wie eine volle, hochgehaltene Einkaufstasche kann als Einstieg dienen, wenn nichts anderes verfügbar ist.

Wofür ist der Kellnergang gut und wann solltest du ihn auslassen?

Er ist Zusatzarbeit für die Stabilität von Schulter und Rotatorenmanschette und eine belastbare Position über Kopf, nützlich für alle, die regelmäßig drücken. Lass ihn aus, wenn du Schulterschmerzen in durchgestreckter Position über Kopf oder ein Problem mit der Rotatorenmanschette hast, das nicht für belastete Arbeit über Kopf freigegeben ist.

Fortgeschritten

Kellnergang

Der Kellnergang verlangt von der Schulter, ein einzelnes Gewicht beim Gehen über Kopf gestapelt zu halten, und vom Rumpf, dem seitlichen Zug dieser versetzten Last zu widerstehen. Er baut Überkopfstabilität, Kontrolle von Sägemuskel und Rotatorenmanschette und Kraft gegen Seitneigung zugleich auf. Nutze ihn als Ergänzungsarbeit für gesundes Drücken und eine unverwüstliche Überkopfposition.

Geräte: Kettlebells, Kurzhantel
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Drücke eine einzelne Kurzhantel oder Kettlebell bis zum gestreckten Arm direkt über die Schulter.
2
Zieh die Schulter nach unten und hinten und spanne den Rumpf an, die Rippen über dem Becken gestapelt.
3
Halte die Augen nach vorn und den Ellenbogen voll gestreckt, wenn du zu gehen beginnst.
4
Mach gleichmäßige, kontrollierte Schritte, das Gewicht bleibt über der Schulter gestapelt.
5
Widerstehe jedem Neigen zur belasteten Seite, indem du die gegenüberliegenden schrägen Bauchmuskeln anspannst.
6
Geh die vorgegebene Distanz, senke kontrolliert ab und wiederhole mit dem anderen Arm.

Tipps

Halte den Ellenbogen gestreckt und das Gewicht über der Schulter, ohne nach vorn oder außen zu wandern.
Spanne die gegenüberliegende Rumpfseite an, um aufrecht zu bleiben, statt zum Gewicht hin zu kippen.
Bewege dich langsam und bewusst; Geschwindigkeit lässt hier nur Stabilität entweichen.

Varianten

Häufige Fehler

Der belastete Arm driftet mit jedem Schritt vor die Schulter, sodass das Gewicht am Ende über der Brust statt direkt über Kopf steht.
Den Oberkörper zur belasteten Seite zu neigen, um das Gewicht auszubalancieren, ist das Gegenteil des Ziels; der Rumpf soll diesem Zug widerstehen, nicht nachgeben.
Die Rippen klappen nach oben und vorn auf, um die versetzte Last auszugleichen, und bringen den unteren Rücken ins Hohlkreuz, statt ihn angespannt und neutral zu halten.
Wenn gegen Ende des Gehens die Ermüdung einsetzt, ist schnelleres Gehen, um früher fertig zu sein, genau der Moment, in dem die Stabilität zusammenbricht.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du beim Kellnergang gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei bis drei Strecken von etwa 6 bis 9 Metern pro Arm und pausiere zwischen den Strecken vollständig, statt sie aneinanderzureihen. Verlängere die Strecke, bevor du Gewicht hinzufügst; es geht darum, unter Ermüdung eine stabile Position über Kopf zu halten, nicht eine schwerere Kugel ein kurzes Stück zu bewegen.
Was kannst du statt einer Kurzhantel oder Kettlebell für den Kellnergang nutzen?: Ein gefüllter Wasserkanister oder ein stabiler Sandsack, mit einer Hand über Kopf gehalten, funktioniert genauso gut, um dieselbe Stabilität aufzubauen. Selbst ein unhandlicher Gegenstand wie eine volle, hochgehaltene Einkaufstasche kann als Einstieg dienen, wenn nichts anderes verfügbar ist.
Wofür ist der Kellnergang gut und wann solltest du ihn auslassen?: Er ist Zusatzarbeit für die Stabilität von Schulter und Rotatorenmanschette und eine belastbare Position über Kopf, nützlich für alle, die regelmäßig drücken. Lass ihn aus, wenn du Schulterschmerzen in durchgestreckter Position über Kopf oder ein Problem mit der Rotatorenmanschette hast, das nicht für belastete Arbeit über Kopf freigegeben ist.