Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Tischdrückens sollte ein Anfänger machen?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen und pausiere oben in jeder Tischposition eine volle Sekunde vor dem Absenken. Erreicht die Hüfte bei jeder Wiederholung volle Höhe, ohne dass sich die Ellbogen beugen, füge einen dritten Satz oder ein längeres Halten oben hinzu statt nur mehr Wiederholungen.

Wie mache ich das umgekehrte Tischdrücken leichter oder schwerer?

Ist das Drücken auf volle Tischhöhe zu schwer, heb die Hüfte nur teilweise und bau den Bewegungsumfang über mehrere Einheiten auf. Schwerer wird es, wenn du oben bei jeder Wiederholung einen Fuß vom Boden hebst oder das Halten auf drei oder vier Sekunden verlängerst.

Wofür ist das umgekehrte Tischdrücken gut, und wann sollte ich es auslassen?

Es baut Gesäß- und Trizepskraft durch Schulterstreckung auf, ein nützliches Gegengewicht zu einem Tag voller Drücken nach vorn und Sitzen, und bereitet die Schultern auf Strecken und Durchkicks aus dem Krebs vor. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang klein, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, da die ganze Position sie nach hinten gebeugt unter Körpergewicht belastet.

Anfänger

Umgekehrtes Tischdrücken

Das umgekehrte Tischdrücken ist die zugängliche Grundlage aller Übungen im Krebs und ein großartiger Ausgleich zu einem Tag voller Drücken und Sitzen. Aus dem Sitz mit aufgesetzten Händen und Füßen treibst du die Hüfte hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel einen flachen Tisch bilden, streckst die Schultern und aktivierst Gesäß und Trizeps. Es öffnet Brust und Schultervorderseite und baut die Kraft auf, die du für Strecken und Durchkicks aus dem Krebs brauchst.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Gesäß, Trizeps
Art: Funktionell
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf

Ausführung

1
Setz dich mit gebeugten Knien, die Füße flach und hüftbreit, die Hände hinter dir aufgesetzt, die Finger nach hinten.
2
Zieh die Schultern nach unten und hinten und nimm das Spiel aus den Armen.
3
Drück über die Fersen und schieb die Hüfte hoch, bis Oberkörper und Oberschenkel waagerecht eine Tischform bilden.
4
Spanne oben das Gesäß an und halte den Nacken lang, der Blick geht sanft nach oben und hinten.
5
Senke die Hüfte kontrolliert Richtung Boden, ohne ganz abzulegen.
6
Wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

Richte die Finger vom Körper weg, damit Handgelenke und Schultern sich wohlfühlen.
Drücke die Hüfte so hoch, wie das Gesäß sie treiben kann, statt an den Schultern zu hängen.
Halte die Schienbeine senkrecht und die Knie über den Knöcheln, damit die Position stabil bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte bleibt ein paar Zentimeter unter Tischhöhe stehen und lässt den Oberkörper schräg, statt waagerecht mit den Oberschenkeln zu sein.
Sobald die Schultern ermüden, beugen sich die Ellbogen und die Brust taucht Richtung Hände, sodass die Arme übernehmen, was das Gesäß antreiben sollte.
Die Fersen schleichen im Lauf des Satzes von der Hüfte weg nach vorn, flachen den Schienbeinwinkel ab und verkürzen den Antrieb.
Den Kopf weit nach hinten zu reißen, um hinter sich zu schauen, statt nur den Nacken zu verlängern, belastet Kehle und Schultern.
Die Hüfte setzt zwischen den Wiederholungen ganz ab und ruht auf dem Boden, statt kontrolliert zu schweben.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des umgekehrten Tischdrückens sollte ein Anfänger machen?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen und pausiere oben in jeder Tischposition eine volle Sekunde vor dem Absenken. Erreicht die Hüfte bei jeder Wiederholung volle Höhe, ohne dass sich die Ellbogen beugen, füge einen dritten Satz oder ein längeres Halten oben hinzu statt nur mehr Wiederholungen.
Wie mache ich das umgekehrte Tischdrücken leichter oder schwerer?: Ist das Drücken auf volle Tischhöhe zu schwer, heb die Hüfte nur teilweise und bau den Bewegungsumfang über mehrere Einheiten auf. Schwerer wird es, wenn du oben bei jeder Wiederholung einen Fuß vom Boden hebst oder das Halten auf drei oder vier Sekunden verlängerst.
Wofür ist das umgekehrte Tischdrücken gut, und wann sollte ich es auslassen?: Es baut Gesäß- und Trizepskraft durch Schulterstreckung auf, ein nützliches Gegengewicht zu einem Tag voller Drücken nach vorn und Sitzen, und bereitet die Schultern auf Strecken und Durchkicks aus dem Krebs vor. Lass es weg oder halte den Bewegungsumfang klein, wenn deine Handgelenke in Streckung schmerzen, da die ganze Position sie nach hinten gebeugt unter Körpergewicht belastet.