Anfänger

Kuhgesicht-Arme auf dem Stuhl

Diese verschränkte Armform dehnt den Trizeps des oberen Arms und die Schulter des unteren Arms zugleich und öffnet feste Bereiche, die das Greifen über Kopf oder hinter den Rücken begrenzen. Im Sitzen auf einem Stuhl kannst du dich ganz auf die Bindung konzentrieren und einen Gurt nutzen, ohne dir um den Unterkörper Gedanken zu machen. Ein wunderbarer Ausgleich zu runder, nach vorn gezogener Schulterhaltung.

Körperpartie
Schulter, Trizeps
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trizeps, langer Kopf
Sekundär
Hinterer Deltamuskel
Tertiär
Breiter Rückenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Sitz aufrecht, die Füße flach und die Wirbelsäule lang.

  2. 2

    Hebe den rechten Arm über Kopf, beuge den Ellbogen und lass die rechte Hand hinter den Nacken sinken.

  3. 3

    Führe den linken Arm hinter den Rücken und greife mit der linken Hand nach oben zur rechten.

  4. 4

    Verschränke die Finger, wenn sie sich treffen, oder halte ein kleines Handtuch oder einen Gurt zwischen den Händen.

  5. 5

    Zieh den oberen Ellenbogen sanft zurück und hebe die Brust, vier bis sechs Atemzüge lang.

  6. 6

    Löse und wechsle, diesmal mit dem linken Arm über Kopf.

Tipps

  • Nutze ein Handtuch zwischen den Händen, statt die Finger zur Berührung zu zwingen.
  • Richte den gehobenen Ellenbogen zur Decke, nicht nach vorn abgespreizt.
  • Hebe die Brust und schieb weder Kinn noch Rippen nach vorn.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die untere Hand wandert den Rücken hoch, mit der Handfläche nach innen gegen die Wirbelsäule gedreht, was das Handgelenk verdreht und die Hand früh stoppt; leg den Handrücken an die Wirbelsäule, die Handfläche vom Rücken weg, damit die Schulter rotieren kann.
  • Ein Stuhl mit hoher oder gepolsterter Lehne lässt dem unteren Arm keinen Platz; setz dich auf die Vorderkante oder dreh dich seitlich auf der Sitzfläche, damit die Hand hinter dir Raum hat.
  • Sobald die Finger einhaken, beginnen beide Hände zu ziehen, und die untere Schulter wird von der oberen den Rücken hinaufgehebelt; halte still und lass die Position dehnen.
  • Der untere Ellbogen schwingt von den Rippen weg, um die Hand höher zu bringen, und die Schulter rollt mit nach vorn; halte den Ellbogen an deiner Seite angelegt.
  • Kribbeln in der unteren Hand heißt, dass dieser Arm in einer Position ist, die die Schulter noch nicht beherrscht; nimm ihn herunter und arbeite stattdessen mit einem Handtuch zwischen den Händen.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Kuhgesicht-Arme auf dem Stuhl halten?
Vier bis sechs langsame Atemzüge pro Seite, zwei Runden in jede Richtung, und jedes Mal beide Seiten, da eine Schulter fast immer enger ist. Täglich ist in Ordnung, weil nichts belastet wird. Steigere, indem du die Hände über Wochen am Handtuch zwei, drei Zentimeter näher zusammenschiebst, statt die Finger zum Treffen zu zwingen; die Lücke schließt sich von selbst, sobald die Schultern freier rotieren. Beende ein Halten, wenn die untere Hand taub wird, statt die Atemzüge auszusitzen.
Was kann ich statt eines Gurts oder Stuhls für die Kuhgesicht-Arme auf dem Stuhl verwenden?
Ein Handtuch, ein Gürtel, eine Bademantelkordel oder eine Hundeleine funktionieren alle zwischen den Händen, und ein Handtuch lässt sich leichter greifen als ein dünner Gurt. Als Sitz geben ein Hocker, eine Bank oder die Bettkante dem unteren Arm mehr Platz als ein Stuhl mit gepolsterter Lehne. Stehen oder Knien ändert nichts an den Armen, beides ist also ein guter Ersatz. Ganz ohne Hilfsmittel greif mit der unteren Hand den Saum deines Shirts und lass die obere Hand den Stoff fassen.
Wofür sind die Kuhgesicht-Arme auf dem Stuhl gut, und wann solltest du sie auslassen?
Ein Arm dehnt den langen Trizepskopf und die Schulteroberseite, während der andere an der Rotation hinter dem Rücken arbeitet, und zusammen decken sie das Gewebe ab, das sich durch Drücken und Stunden an der Tastatur verkürzt. Im Sitzen geht deine ganze Aufmerksamkeit in die Arme. Lass sie weg oder bleib bei Handtuch und weitem Griff, wenn die Schultervorderseite in der unteren Position einklemmt, und nutz sie nicht als Lösung für eine Schulter, die beim Strecken über Kopf schmerzt; das muss angeschaut werden.

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