Anfänger

Schulterdehnung hinter dem Rücken

Die Hände hinter dir zu verschränken und anzuheben, zieht die Schultern zurück und öffnet die Vorderseite von Brust und Deltamuskeln, das Gewebe, das sich durch Drücken und Bildschirmzeit nach vorn rundet. Sie passt gut zu Rudern und Zügen, um ein drucklastiges Programm auszugleichen. Halte einen Gurt zwischen den Händen, wenn deine Schultern zu fest sind, um sie zu verschränken.

Körperpartie
Brust, Schulter
Art
Dehnen
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil
Sekundär
Bizeps, langer Kopf, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht und verschränke die Hände hinter dem unteren Rücken oder halte einen Gurt zwischen ihnen.

  2. 2

    Strecke deine Ellbogen und zieh die Schulterblätter nach unten und zusammen.

  3. 3

    Hebe deine verschränkten Hände nach oben und weg vom Körper, während sich die Brust öffnet.

  4. 4

    Halte deine Brust aufrecht und zieh die Schultern beim Heben der Arme nicht hoch.

  5. 5

    Halte 20 bis 30 Sekunden mit langsamer Atmung und löse dann.

Tipps

  • Zieh die Schulterblätter zuerst nach unten, damit du die Schultern in der Dehnung nicht hochziehst.
  • Verhindere, dass sich die Rippen nach vorn aufstellen, indem du den Bauch leicht anspannst.
  • Nutze einen Gurt und greife weiter, wenn das Verschränken der Hände die Schultern belastet.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellenbogen beugen sich, wenn die Hände steigen, sodass sich die Arme bewegen, die Schultern aber an Ort und Stelle bleiben und sich die Vorderseite der Brust nie öffnet.
  • Die Hände beim ersten Atemzug so hoch wie möglich zu heben ist das, was diese Dehnung schmerzhaft macht; heb sie bis zum ersten festen Widerstand und bleib dort.
  • Die Brust sinkt zum Boden, damit die Arme höher gehen können, was die Position zu einer Hüftbeuge statt einer Schulterdehnung macht.
  • Die verschränkten Hände driften zu einer Hüfte, sodass eine Schulter stärker gestreckt wird als die andere; halte die Verschränkung mittig hinter dem Steißbein.
  • Der Atem wird angehalten, weil sich die Vorderseite der Rippen schließt, und ein festgestellter Brustkorb lässt die Position schwerer wirken, als die Dehnung tatsächlich ist.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Schulterdehnung hinter dem Rücken halten?
Zwei oder drei Haltephasen à 20 bis 30 Sekunden, ein- oder zweimal am Tag, funktionieren gut, und sie passen natürlich zu Rudern oder Ziehen, um ein drucklastiges Programm auszugleichen. Steigere dich, indem du die Hände über mehrere Wochen näher zusammenbringst, statt sie in einer einzelnen Einheit höher zu heben.
Wie mache ich die Schulterdehnung hinter dem Rücken leichter oder schwerer?
Um sie leichter zu machen, halte die Arme tief und zieh nur die Schulterblätter nach unten und zusammen, damit sich die Brust ohne viel Schulterstreckung öffnet. Um sie schwerer zu machen, leg die verschränkten Hände auf eine Bank oder Arbeitsfläche hinter dir und lass die Hüfte sinken, oder halte die Brust hoch und beuge dich ein paar Grad nach vorn, während die Arme steigen; beides drückt die Schultern weiter in die Streckung, als deine Arme es allein schaffen.
Wofür ist die Schulterdehnung hinter dem Rücken da?
Sie öffnet die Vorderseite der Schultern und die obere Brust, das Gewebe, das sich durch Drückvolumen und Stunden an der Tastatur verkürzt, und ist ein nützliches Gegengewicht in einem drucklastigen Programm. Sie ist eine schlechte Wahl, wenn dir gerade die Schultervorderseite Beschwerden macht, weil die Position genau diesen Bereich belastet; die Dehnung quer über den Körper oder ein leichtes Halten im Türrahmen ist sanfter.

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