إطالة فتح الصدر بمساعدة شريك

نصائح

• ذكّر المتدرب بإنزال القفص الصدري وإبقاء الذقن مستوية لتبقى الإطالة في الصدر لا في أسفل الظهر.
• طبّق ضغطاً بطيئاً ومتماثلاً على الذراعين حتى لا يتعرّض أي من الكتفين للالتواء.
• توقّف إذا أبلغ المتدرّب عن أي انحشار في مقدمة مفصل الكتف.
• تجنّب شدّ المرفقين بعنف؛ تخيّل أنك توسّع عظمتي الترقوة برفق.

تنويعات

• إطالة الكتف عبر الجسم بمساعدة شريك
• إطالة الصدر على إطار الباب
• إطالة الصدر في الزاوية
• إطالة الكتف خلف الظهر

أخطاء شائعة

• تميل اليدان المشبكتان إلى التحول إلى قبضة على الجمجمة ويُسحب الرأس للأمام بينما يذهب المرفقان للخلف؛ دع المتدرب يسند أطراف أصابعه معاً بخفة لتبقى الرقبة بمنأى عن الشد.
• قبضة على الرسغين أو ظهر المرفقين تسحب الذراعين بدل توجيههما؛ احتضن مقدمة المرفقين، حيث تستطيع الشعور بوصول المقاومة، وتوقف عندها.
• سحب المرفقين مباشرة للخلف دون اتساع يحشر الكتفين في بسط بسيط، وهنا تبدأ مقدمة المفصل بالشكوى؛ خذهما للخلف وللخارج معاً.
• الشريك الواقف منتصباً فوق متدرب جالس ينتهي برفع المرفقين وسحبهما للخلف أيضاً، وذلك الاتجاه المائل يغلق مقدمة الكتف؛ اخفض وقفتك إلى ارتفاع المرفق.
• كرسي بمسند ظهر لا يترك للمرفقين مكاناً يذهبان إليه؛ ضع المتدرب على مقعد مسطح أو مقعد صغير أو الأرض لتتحرك الذراعان بحرية خلفه.

أسئلة شائعة

كم مدة ينبغي أن تُثبَّت إطالة فتح الصدر بمساعدة شريك؟

من 20 إلى 30 ثانية، جولتان أو ثلاث، بتوتر ثابت لا بتصاعد نحو نهاية كل منها. يناسب قبل تدريب الجزء العلوي أو في ختام الجلسة، ومرتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي. تقدّم بتثبيت الوضعية نفسها لجولة ثالثة، أو باتساع المرفقين أكثر قليلاً كل أسبوع، لا بالسحب أبعد داخل ثبات واحد. اتفقا على كلمة توقف قبل الجولة الأولى حتى لا يضطر أحد إلى الشرح أثناء التمدد.

ماذا أفعل بدل إطالة فتح الصدر بمساعدة شريك إذا لم يكن لدي شريك؟

مدخل الباب يؤدي المهمة: ضع ساعداً على كل جانب من الإطار بمستوى الكتف وتقدم ببطء. وقائم رف السكوات أو زاوية الجدار يغطي جانباً واحداً في كل مرة. والاستلقاء على الظهر على أسطوانة رغوية تحت العمود الفقري واليدان خلف الرأس يعيد إنتاج وضعية المرفقين العريضة ويدع الجاذبية تفعل ما كانت تفعله يدا الشريك. والاستلقاء على الأرض والذراعان على شكل T هو ألطف نسخة فردية على الإطلاق.

فيمَ تفيد إطالة فتح الصدر بمساعدة شريك، ومتى تكون خياراً سيئاً؟

حجم تمارين الدفع وساعات المكتب تقصّر الصدريتين ومقدمة الكتفين، ويستطيع الشريك فتح رأسي الصدر بالتساوي بينما لا يفعل المتدرب شيئاً على الإطلاق، وهذا صعب ترتيبه وحدك. تناسب أجواء التدريب بإشراف قبل عمل الجزء العلوي أو في نهاية يوم طويل. وهي خيار سيئ لمن ينحشر كتفه من الأمام مع ذهاب المرفقين للخلف، ولكتف سبق أن خُلع، ومع شريك لا يراقب وجه المتدرب.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر