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Étirement d'ouverture thoracique avec partenaire

Cette ouverture compense la posture arrondie et voûtée qui s'installe avec le travail de bureau et les développés lourds. Mains du pratiquant derrière la tête, le partenaire guide doucement les coudes vers l'arrière pour étirer les pectoraux et les deltoïdes antérieurs sur leurs deux faisceaux. C'est une excellente remise à zéro avant l'entraînement du haut du corps ou à la fin d'une longue journée.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Étirements
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur
Tertiaire
Biceps brachial, chef court

Comment l’exécuter

  1. 1

    Faites asseoir la personne entraînée bien droite au sol ou sur un banc, mains jointes légèrement derrière la tête, coudes écartés.

  2. 2

    Placez-vous derrière la personne et englobez l'avant de ses coudes avec vos mains.

  3. 3

    Demandez à la personne entraînée d'expirer et de relâcher les épaules loin des oreilles.

  4. 4

    Tirez lentement les coudes vers l'arrière et l'extérieur jusqu'à ce que la personne sente un large étirement de la poitrine.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes avec une tension constante, puis avancez les coudes pour relâcher.

  6. 6

    Continuez à échanger avec la personne entraînée et ne forcez jamais les bras au-delà d'une position ouverte confortable.

Conseils

  • Pensez côtes basses et menton à l'horizontale pour que l'étirement reste dans la poitrine et non dans le bas du dos.
  • Appliquez une pression lente et symétrique sur les deux bras pour qu'aucune épaule ne soit tordue.
  • Arrêtez si la personne entraînée signale un pincement à l'avant de l'articulation de l'épaule.
  • Ne tirez pas brusquement sur les coudes ; pensez à élargir doucement les clavicules.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains jointes tendent à devenir une prise sur le crâne, et la tête est tirée vers l'avant pendant que les coudes reculent ; demandez au pratiquant de poser légèrement le bout des doigts ensemble pour que la nuque reste hors du jeu.
  • Une prise aux poignets ou à l'arrière des coudes tire les bras au lieu de les guider ; enveloppez l'avant des coudes, là où vous sentez la résistance arriver et pouvez vous y arrêter.
  • Ramener les coudes droit vers l'arrière sans les écarter coince les épaules en simple extension, là où l'avant de l'articulation commence à se plaindre ; amenez-les ensemble vers l'arrière et vers l'extérieur.
  • Un partenaire debout au-dessus d'un pratiquant assis finit par lever les coudes en plus de les tirer en arrière, et cette diagonale referme l'avant de l'épaule ; abaissez votre position à hauteur des coudes.
  • Une chaise à dossier ne laisse aucune place aux coudes ; installez le pratiquant sur un banc plat, un tabouret ou au sol pour que les bras puissent bouger librement derrière lui.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir l'ouverture de la poitrine assistée par un partenaire ?
Vingt à trente secondes, deux ou trois passages, avec une tension régulière plutôt qu'une montée en fin de chaque passage. Elle se place avant un entraînement du haut du corps ou en fin de séance, et deux ou trois fois par semaine suffisent largement. Progressez en tenant la même position pour un troisième passage, ou avec des coudes un peu plus écartés chaque semaine, pas en tirant plus loin au cours d'un même maintien. Convenez d'un mot d'arrêt avant le premier passage pour que personne n'ait à s'expliquer en plein étirement.
Que faire à la place de l'ouverture de la poitrine assistée par un partenaire sans partenaire ?
Un encadrement de porte fait l'affaire : posez un avant-bras de chaque côté du montant à hauteur d'épaule et avancez lentement. Un montant de rack ou un angle de mur couvre un côté à la fois. Allongé sur le dos sur un rouleau en mousse placé sous la colonne, mains derrière la tête, on reproduit la position coudes écartés et la gravité fait ce que faisaient les mains du partenaire. Allongé au sol bras en T, c'est la version solo la plus douce de toutes.
À quoi sert l'ouverture de la poitrine assistée par un partenaire, et quand est-ce un mauvais choix ?
Le volume de poussées et les heures au bureau raccourcissent les pectoraux et l'avant des épaules, et un partenaire peut ouvrir uniformément les deux faisceaux de la poitrine pendant que le pratiquant ne fait rien du tout, ce qui est difficile à organiser seul. Elle convient aux séances encadrées avant un travail du haut du corps ou à la fin d'une longue journée. C'est un mauvais choix pour quiconque a l'épaule qui pince à l'avant quand les coudes reculent, pour une épaule qui s'est déjà luxée, et avec un partenaire qui ne surveille pas le visage du pratiquant.

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