کشش باز کردن سینه با کمک همراه

نکته‌ها

• فرمان دهید دنده‌ها پایین و چانه تراز بماند تا کشش در سینه بماند و نه در کمر.
• به هر دو بازو فشار آهسته و متقارن وارد کنید تا هیچ‌کدام از شانه‌ها پیچ نخورد.
• اگر ورزشکار از هرگونه گیر کردن در جلوی مفصل شانه گزارش داد، متوقف شوید.
• از کشیدن ناگهانی آرنج‌ها خودداری کنید؛ به باز کردن ملایم استخوان‌های ترقوه فکر کنید.

تنوع‌ها

• کشش سرشانه از روی بدن با کمک همراه
• کشش سینه در چارچوب در
• کشش سینه در گوشه
• کشش شانه از پشت

اشتباه‌های رایج

• دست‌های قفل‌شده تمایل دارند به چنگ زدن به جمجمه تبدیل شوند و با رفتن آرنج‌ها به عقب سر به جلو کشیده شود؛ بگذارید تمرین‌کننده نوک انگشتان را سبک کنار هم بگذارد تا گردن از آن دور بماند.
• چنگ روی مچ‌ها یا پشت آرنج‌ها بازوها را می‌کشد به‌جای هدایتشان؛ جلوی آرنج‌ها را در کف دست بگیرید، جایی که می‌توانید رسیدن مقاومت را حس کنید و همان‌جا متوقف شوید.
• کشیدن مستقیم آرنج‌ها به عقب بدون باز کردن آن‌ها به طرفین، شانه‌ها را به اکستنشن ساده می‌برد، جایی که جلوی مفصل شروع به درد می‌کند؛ آن‌ها را با هم به عقب و بیرون ببرید.
• همراهی که بلند بالای سر تمرین‌کنندهٔ نشسته ایستاده آرنج‌ها را هم بالا می‌برد و هم به عقب می‌کشد، و این مسیر مورب جلوی شانه را می‌بندد؛ وضعیت خود را تا ارتفاع آرنج پایین بیاورید.
• صندلی با پشتی جایی برای رفتن آرنج‌ها نمی‌گذارد؛ تمرین‌کننده را روی نیمکت صاف، چهارپایه یا زمین بگذارید تا بازوها پشت سر آزادانه حرکت کنند.

پرسش‌های متداول

کشش باز کردن سینه با کمک همراه را چه مدت باید نگه داشت؟

۲۰ تا ۳۰ ثانیه، ۲ یا ۳ نوبت، با کشش ثابت، نه کششی که تا پایان هر نوبت بیشتر شود. پیش از تمرین بالاتنه یا پایان جلسه جا می‌گیرد، و ۲ یا ۳ بار در هفته کافی است. با نگه داشتن همان وضعیت برای نوبت سوم یا نشستن آرنج‌ها کمی بازتر هر هفته پیشرفت کنید، نه کشیدن بیشتر در یک نگه داشتن. پیش از اولین نوبت بر سر کلمهٔ توقف توافق کنید تا کسی مجبور نباشد وسط کشش توضیح دهد.

اگر همراه ندارم به‌جای کشش باز کردن سینه با کمک همراه چه کاری می‌توانم بکنم؟

درگاه کار را انجام می‌دهد: یک ساعد را در هر طرف چارچوب در ارتفاع شانه بگذارید و آهسته یک قدم به جلو بردارید. ستون رک یا گوشهٔ دیوار یک طرف را در هر بار می‌پوشاند. دراز کشیدن به پشت روی غلتک فوم زیر ستون فقرات با دست‌ها پشت سر وضعیت آرنج‌های باز را بازتولید می‌کند و اجازه می‌دهد گرانش کاری را بکند که دست‌های همراه می‌کرد. دراز کشیدن روی زمین با بازوها به شکل T ملایم‌ترین نسخهٔ بدون همراه است.

کشش باز کردن سینه با کمک همراه برای چه کاری خوب است و چه زمانی انتخاب بدی است؟

حجم پرس و ساعت‌ها کار پشت میز سینه و جلوی شانه‌ها را کوتاه می‌کنند، و همراه می‌تواند هر دو سر سینه را یکنواخت باز کند در حالی که تمرین‌کننده اصلاً کاری نمی‌کند، که ترتیبش بدون همراه سخت است. در محیط‌های مربی‌دار پیش از کار بالاتنه یا پایان یک روز طولانی مناسب است. برای هر کسی که شانه‌اش با رفتن آرنج‌ها به عقب از جلو گیر می‌کند یا تیر می‌کشد، برای شانه‌ای که قبلاً دررفته، و با همراهی که صورت تمرین‌کننده را تماشا نمی‌کند انتخاب بدی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه