Intermédiaire

Squat arrière avec pause

Marquer un arrêt complet en bas du squat neutralise le réflexe d'étirement, si bien que vous devez lancer la montée depuis une position morte par la seule force musculaire. Cela développe force et contrôle dans la partie la plus dure de l'amplitude tout en vous apprenant à rester serré et gainé sous charge. Un favori pour corriger des positions basses brouillonnes et franchir un point de blocage en sortie de bas.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Biceps fémoral, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez et sortez la barre sur les trapèzes exactement comme pour un squat arrière classique.

  2. 2

    Placez-vous à largeur d'épaules, gainez-vous sur une inspiration complète et descendez en squat sous contrôle.

  3. 3

    Descendez jusqu'à ce que le pli de la hanche passe sous le haut du genou.

  4. 4

    Tenez la position basse parfaitement immobile sur deux à trois temps en restant complètement gainé.

  5. 5

    Poussez par le milieu du pied pour sortir explosivement de la pause et vous relever, en expirant près du haut.

  6. 6

    Reprenez votre respiration et votre gainage avant de commencer la répétition suivante.

Conseils

  • Restez serré pendant la pause ; c'est quand le tronc ou le haut du dos se relâchent en bas que les répétitions s'effondrent.
  • Ne vous affaissez pas sur vos articulations en bas ; gardez la tension musculaire pendant tout le maintien.
  • Attendez-vous à moins de charge qu'au squat sans pause, car la pause supprime le rebond.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Compter la pause plus vite à mesure que la série devient dure, si bien qu'une tenue de trois secondes à la première répétition devient un simple contact à la cinquième. Comptez à voix haute ou faites compter quelqu'un d'autre.
  • Expirer pendant la tenue et reprendre une inspiration pour se relever. Le tronc perd son soutien en bas, au moment où il subit la plus forte contrainte ; gardez l'air jusqu'à être près du haut.
  • Se balancer légèrement en bas pour prendre de l'élan. C'est un mini-rebond, qui rend le réflexe d'étirement que la pause doit supprimer.
  • Laisser les genoux rentrer pendant la tenue. Sans mouvement pour le masquer, cela se voit facilement de face et apparaît généralement vers la deuxième seconde.
  • Descendre à une profondeur différente à chaque répétition, si bien que la pause se fait à un nouvel endroit à chaque fois. Trouvez le pli de la hanche sous le genou à la première répétition et tenez ce même point pour toutes.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avec pause devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Quatre séries de trois à cinq répétitions avec une pause de deux secondes forment un bon bloc de départ. Commencez à environ soixante à soixante-dix pour cent de ce que vous faites habituellement pour le même nombre de répétitions, car la pause supprime le rebond et rend tout plus lourd. Progressez en allongeant la pause à trois secondes avant d'ajouter du poids sur la barre. Limitez-le à une séance par semaine en plus de vos squats habituels.
Que faire sans barre ni rack à la place du squat avec pause ?
Un goblet squat avec pause avec l'haltère ou le kettlebell le plus lourd que vous ayez entraîne le même départ arrêté, et la charge tenue devant garde le buste droit. Un squat fendu avec pause reporte l'exigence sur une jambe, ce qui rend le poids du corps suffisant pour la plupart des gens. Aucun des deux ne charge la colonne comme une barre, donc si vous avez une barre mais pas de rack, un squat avant avec pause que vous pouvez abandonner est l'équivalent le plus proche.
À quoi sert le squat avec pause et quand ne pas l'utiliser ?
Il développe la force et le contrôle en bas du squat, là où la plupart des essais ratés se produisent, et apprend à rester gainé sous charge plutôt que de compter sur le rebond. Les powerlifters et quiconque a un point de blocage en sortie du bas en tirent le plus de bénéfices. Évitez-le les semaines où vous préparez un maximum, car il oblige à baisser la charge, et passez-vous-en si vous n'atteignez pas encore une position contrôlée sous la parallèle avec un squat classique.

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