Intermédiaire

Squat avant avec pause

Marquer une pause en bas d'un squat à charge avant neutralise le réflexe d'étirement et oblige à tenir un tronc droit et gainé sous une charge qui cherche sans cesse à vous plier vers l'avant. Cela forge une position redoutable du haut du dos et du tronc ainsi que la force depuis la partie la plus profonde de l'amplitude. Un favori des pratiquants qui visent un épaulé plus fort ou un squat plus droit et dominé par les quadriceps.

Équipement
Barre
Zone du corps
Quadriceps
Type
Force
Parcourir par muscle
Droit fémoral, Vaste latéral
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Grand fessier, Grand adducteur, Érecteurs du rachis
Tertiaire
Grand droit supérieur, Trapèze moyen, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez la barre sur les deltoïdes antérieurs en prise d'épaulé ou bras croisés, puis sortez-la.

  2. 2

    Reculez en appui à largeur d'épaules, coudes bien hauts.

  3. 3

    Prenez une grande inspiration, gainez-vous et descendez droit en squat, buste vertical.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que les cuisses dépassent la parallèle, coudes toujours pointés vers l'avant.

  5. 5

    Tenez la position basse parfaitement immobile sur deux à trois temps sans laisser tomber la poitrine.

  6. 6

    Poussez par le milieu du pied pour vous redresser, puis reprenez votre souffle avant la répétition suivante.

Conseils

  • Luttez pour garder les coudes hauts pendant la pause ; dès qu'ils tombent, la barre roule et vous basculez.
  • Restez gainé et grand en bas au lieu de vous relâcher sur vos articulations.
  • Utilisez une charge que vous pouvez tenir en position rack parfaite pendant toute la pause, pas votre squat avant maximal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la barre avancer pendant la tenue. Rien d'autre ne semble bouger pendant le compte de deux, mais vous commencez la remontée depuis une position pour laquelle vous ne vous êtes jamais gainé.
  • Laisser descendre un coude plus bas que l'autre en prise bras croisés. La barre bascule, une épaule prend la charge, et la position rack lâche généralement à la répétition suivante plutôt qu'à celle-ci.
  • Lutter pour une quatrième seconde en bas en bloquant la respiration, puis arracher la remontée. Gardez la pause au bas de la fourchette du décompte dès que la série devient dure.
  • Chercher la profondeur en basculant le bassin en rétroversion, puis tenir ce bas arrondi parfaitement immobile pendant trois secondes. La pause rend une mauvaise position basse bien plus punitive qu'une répétition rapide.
  • Replacer la prise ou faire rebondir les coudes pendant la tenue. Tout ajustement sous la barre rompt le gainage, et la position rack avant en a plus besoin que la position arrière.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat avant avec pause devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Gardez peu de répétitions : trois à quatre séries de deux à quatre avec une pause de deux secondes. La position rack avant fatigue avant les jambes, donc les longues séries finissent avec le haut du dos arrondi plutôt qu'avec des quadriceps fatigués. Commencez bien en dessous de votre meilleur squat avant, plutôt vers la charge d'une série de huit. Ajoutez une seconde à la pause avant d'ajouter du poids, et considérez-le comme l'une des deux séances de squat avant par semaine au maximum.
Que faire sans barre à la place du squat avant avec pause ?
Un goblet squat avec pause et le kettlebell le plus lourd dont vous disposez reproduit la tenue chargée devant, et la position coudes contre les cuisses donne un repère de profondeur clair. Un squat landmine avec pause est l'équivalent le plus proche si vous avez une barre mais pas de rack, car le manchon repose contre la poitrine et peut être lâché en sécurité. Aucun ne charge le haut du dos comme une barre en position rack avant, ce qui fait partie de ce que vous entraînez ici.
À quoi sert le squat avant avec pause et à qui s'adresse-t-il ?
Il développe la force depuis la partie la plus profonde du squat tout en obligeant le haut du dos et le tronc à tenir une position droite sous une charge qui cherche constamment à vous plier. Les haltérophiles qui veulent une remontée d'épaulé plus forte en tirent le plus de bénéfice. C'est un mauvais choix si vos poignets, coudes ou épaules ne peuvent pas tenir une position rack confortable, car la pause transforme une position rack limite en position ratée, et ce n'est pas une première variante de squat pour un débutant.

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