Combien de répétitions de pompe en pike devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 6-8 répétitions, avec 60-90 secondes de repos entre les séries, en gardant les hanches hautes et alignées à chaque répétition plutôt que de laisser s'affaisser les dernières. Ajoutez une ou deux répétitions par série avant d'ajouter une série, et passez à la pompe en pike surélevée quand 3 séries de 10-12 semblent faciles.

Comment rendre la pompe en pike plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, écartez légèrement les mains ou montez moins les hanches, ce qui ramène une partie de la charge vers une pompe classique. Pour la durcir, rapprochez les pieds pour verticaliser davantage le buste, ou posez les pieds sur une box basse, l'étape suivante naturelle une fois cette version solide.

À quoi sert la pompe en pike, et qui devrait s'en passer ?

C'est la première vraie étape de force vers les pompes en équilibre et un exercice de poussée verticale pour quiconque n'a pas de barre. Évitez-la si vos poignets font déjà mal en position de pompe, et prévoyez d'ajouter une vraie charge une fois qu'elle devient facile, car c'est un tremplin, pas un substitut durable au développé au-dessus de la tête avec charge.

Intermédiaire

Pompe pike

La pompe pike déplace le poids du corps au-dessus des épaules pour que les deltoïdes antérieurs et les triceps gèrent un schéma de poussée presque vertical sans mur. C'est la première vraie étape de force vers la pompe en équilibre et un excellent exercice au-dessus de la tête pour quiconque ne peut pas charger une barre. Programmez-la une fois vos pompes classiques fortes et stables.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Triceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Commencez en chien tête en bas : mains à largeur d'épaules, hanches poussées haut, jambes aussi tendues que vos ischio-jambiers le permettent.
2
Rapprochez les pieds jusqu'à ce que votre buste soit presque vertical et vos épaules au-dessus des mains.
3
Pliez les coudes et descendez le sommet du crâne vers le sol juste devant vos mains.
4
Gardez les coudes légèrement vers l'avant au lieu de les écarter droit sur les côtés.
5
Repoussez jusqu'au verrouillage des bras en gardant les hanches hautes et alignées tout du long.
6
Inspirez à la descente, expirez en remontant.

Conseils

Plus vous montez les hanches en pike, plus la charge est verticale et plus c'est difficile.
Posez la tête juste devant les mains pour former un trépied stable en bas.
Ne laissez pas les hanches descendre vers une pompe classique ; cela en refait un exercice de pectoraux.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes s'écartent droit sur les côtés au lieu de partir légèrement vers l'avant, plaçant l'avant de l'épaule dans une position plus faible et plus exposée.
La tête heurte le sol en bas au lieu d'y arriver sous contrôle, secouant la nuque à chaque répétition.
Les genoux se plient pour simuler un pike plus haut, empruntant aux jambes fléchies au lieu d'une vraie souplesse des hanches et des épaules.
Le schéma respiratoire s'inverse, souffle bloqué à la descente et expiration précipitée à la montée, au lieu d'inspirer en descendant et d'expirer en montant.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompe en pike devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 6-8 répétitions, avec 60-90 secondes de repos entre les séries, en gardant les hanches hautes et alignées à chaque répétition plutôt que de laisser s'affaisser les dernières. Ajoutez une ou deux répétitions par série avant d'ajouter une série, et passez à la pompe en pike surélevée quand 3 séries de 10-12 semblent faciles.
Comment rendre la pompe en pike plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, écartez légèrement les mains ou montez moins les hanches, ce qui ramène une partie de la charge vers une pompe classique. Pour la durcir, rapprochez les pieds pour verticaliser davantage le buste, ou posez les pieds sur une box basse, l'étape suivante naturelle une fois cette version solide.
À quoi sert la pompe en pike, et qui devrait s'en passer ?: C'est la première vraie étape de force vers les pompes en équilibre et un exercice de poussée verticale pour quiconque n'a pas de barre. Évitez-la si vos poignets font déjà mal en position de pompe, et prévoyez d'ajouter une vraie charge une fois qu'elle devient facile, car c'est un tremplin, pas un substitut durable au développé au-dessus de la tête avec charge.

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