Wie weit solltest du beim Bärenkriechen mit Gewichtsscheibe gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beherrschst du den einfachen Bärengang bereits, beginn mit 3 Sätzen à etwa sieben bis neun Meter mit einer leichten Scheibe und einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen. Füge Strecke in kleinen Schritten hinzu, bevor du Scheibengewicht hinzufügst, da mehr Gewicht die Variable ist, die die Scheibe am ehesten abwirft.

Was kannst du statt des Bärenkriechens mit Gewichtsscheibe ohne Scheibe machen?

Der einfache Bärengang mit Körpergewicht trainiert dasselbe Krabbelmuster ohne die Balanceanforderung und ist der Startpunkt, wenn sich diese Version instabil anfühlt. Ein leichter Sandsack oder ein gerolltes Handtuch mit etwas Gewicht darauf kommt der Scheibe nahe, wenn du die zusätzliche Herausforderung ohne echte Scheibe willst.

Für wen ist das Bärenkriechen mit Gewichtsscheibe?

Es ist für Trainierende, die den einfachen Bärengang schon beherrschen und eine härtere Anti-Rotations- und Stabilitätsherausforderung für Rumpf und Schultern wollen. Die falsche Wahl ist es für alle, die neu bei Krabbelmustern sind, da das Balancieren einer Scheibe auf einer ungewohnten Bewegung nur ein zweites Problem hinzufügt, das gleichzeitig zu lösen ist.

Profi

Bärenkriechen mit Gewichtsscheibe

Eine auf dem unteren Rücken balancierte Hantelscheibe macht aus dem Bärengang eine ernsthafte Herausforderung für Anti-Rotation und Stabilität, die Rumpf, Schultern und Quadrizeps in der Bewegung fordert. Die Last erzwingt eine ruhige, waagerechte Hüfte und gleichmäßige gegengleiche Koordination. Halte den Gang langsam und die Scheibe ruhig.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Geh auf Hände und Knie und lass dir dann von einem Partner eine Scheibe flach auf den unteren Rücken legen.
2
Hebe die Knie zwei, drei Zentimeter vom Boden in die Bärenposition, den Rücken flach.
3
Spanne fest an und setz gegenüberliegende Hand und Fuß gemeinsam nach vorn.
4
Halte die Hüfte waagerecht, damit die Scheibe im Gleichgewicht bleibt und nicht rutscht.
5
Krabble mit kleinen, kontrollierten Schritten die festgelegte Strecke weiter vorwärts.
6
Bewege dich langsam und atme gleichmäßig, um den Rumpf fest zu halten.

Tipps

Halte die Hüfte tief und waagerecht; schaukelst du seitlich, fällt die Scheibe.
Mach kurze Schritte, damit der Rumpf zwischen den Bewegungen nie die Spannung verliert.
Beginne mit einer leichten Scheibe und einer kurzen Strecke, bis sich das Gleichgewicht solide anfühlt.

Varianten

Häufige Fehler

Loszukrabbeln, bevor die Scheibe ganz gesetzt und mittig auf dem unteren Rücken liegt, garantiert fast, dass sie in den ersten paar Schritten herunterrutscht.
Der untere Rücken geht leicht ins Hohlkreuz, um die Scheibe auszubalancieren, statt neutral zu bleiben, was zusätzliche Wirbelsäulenlast auf eine ohnehin fortgeschrittene Anti-Rotationsübung legt.
Die Scheibe wandert zu den Schulterblättern hoch, statt auf dem unteren Rücken zu bleiben, was den Balancepunkt verändert und sie bei jedem Schritt schwingen lässt.
Das Tempo wird schneller, um mehr Strecke zu machen, und genau dann beginnt die Hüfte zu schaukeln und die Scheibe zu einer Seite zu rutschen.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du beim Bärenkriechen mit Gewichtsscheibe gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beherrschst du den einfachen Bärengang bereits, beginn mit 3 Sätzen à etwa sieben bis neun Meter mit einer leichten Scheibe und einer vollen Minute Pause zwischen den Sätzen. Füge Strecke in kleinen Schritten hinzu, bevor du Scheibengewicht hinzufügst, da mehr Gewicht die Variable ist, die die Scheibe am ehesten abwirft.
Was kannst du statt des Bärenkriechens mit Gewichtsscheibe ohne Scheibe machen?: Der einfache Bärengang mit Körpergewicht trainiert dasselbe Krabbelmuster ohne die Balanceanforderung und ist der Startpunkt, wenn sich diese Version instabil anfühlt. Ein leichter Sandsack oder ein gerolltes Handtuch mit etwas Gewicht darauf kommt der Scheibe nahe, wenn du die zusätzliche Herausforderung ohne echte Scheibe willst.
Für wen ist das Bärenkriechen mit Gewichtsscheibe?: Es ist für Trainierende, die den einfachen Bärengang schon beherrschen und eine härtere Anti-Rotations- und Stabilitätsherausforderung für Rumpf und Schultern wollen. Die falsche Wahl ist es für alle, die neu bei Krabbelmustern sind, da das Balancieren einer Scheibe auf einer ungewohnten Bewegung nur ein zweites Problem hinzufügt, das gleichzeitig zu lösen ist.