زحف الدب بوزنة

نصائح

• أبقِ الوركين منخفضين ومستويين؛ فالتأرجح من جانب إلى آخر سيُسقط القرص.
• اخطُ خطوات قصيرة كي لا تفقد عضلات الجذع الشدّ بين الحركات.
• ابدأ بقرص وزن خفيف ومسافة قصيرة حتى يصبح التوازن ثابتًا.

تنويعات

• زحف الدب
• دفع الزحافة بزحف الدب
• ثبات الوحش
• مسير مع حمل ثقل

أخطاء شائعة

• البدء بالزحف قبل أن يستقر القرص تماماً ويتمركز على أسفل ظهرك يضمن تقريباً أنه سينزلق في الخطوات القليلة الأولى.
• يتقوس أسفل الظهر قليلاً للمساعدة في موازنة القرص بدل البقاء محايداً، فيضيف حملاً على العمود الفقري فوق تمرين مقاومة دوران متقدم أصلاً.
• يصعد القرص نحو لوحي الكتف بدل البقاء على أسفل الظهر، فيغير نقطة التوازن ويجعله يتأرجح مع كل خطوة.
• يتسارع الإيقاع لتغطية المسافة أسرع، وهو بالضبط حين يبدأ الوركان بالتمايل ويبدأ القرص بالانزلاق إلى جانب.

أسئلة شائعة

إلى أي مدى ينبغي أن تذهب في زحف الدب بوزنة عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

حين تتقن الزحف العادي للدب أصلاً، ابدأ بـ 3 مجموعات من 7.5 إلى 9 أمتار بقرص خفيف، مع راحة دقيقة كاملة بين المجموعات. أضف المسافة بخطوات صغيرة قبل إضافة وزن القرص، لأن زيادة الوزن هي المتغير الأرجح أن يُسقط القرص.

ماذا يمكنك أن تفعل بدلاً من زحف الدب بوزنة دون قرص؟

يدرّب الزحف العادي للدب بوزن الجسم نمط الزحف نفسه دون طلب التوازن، وهو حيث ينبغي أن تبدأ إن بدت هذه النسخة غير مستقرة. ويقارب كيس رمل خفيف أو منشفة ملفوفة بقليل من الوزن عليها القرص إن أردت التحدي الإضافي دون قرص حقيقي.

لمن يناسب زحف الدب بوزنة؟

هو للمتدربين الذين أتقنوا الزحف العادي للدب ويريدون تحدياً أصعب لمقاومة الدوران والثبات للجذع والكتفين. وهو الخيار الخاطئ لمن هو جديد على أنماط الزحف، لأن موازنة قرص فوق حركة غير مألوفة تضيف مشكلة ثانية لتُحل في آن واحد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف