Quelle distance devriez-vous parcourir en marche de l'ours avec disque quand vous découvrez l'exercice ?

Une fois la marche de l'ours simple maîtrisée, commencez par 3 séries d'environ sept à neuf mètres avec un disque léger, avec une minute complète de repos entre les séries. Ajoutez de la distance par petits paliers avant d'alourdir le disque, car plus de poids est la variable la plus susceptible de faire tomber le disque.

Que faire à la place de la marche de l'ours avec disque sans disque ?

La marche de l'ours simple au poids du corps entraîne le même schéma de déplacement à quatre pattes sans l'exigence d'équilibre, et c'est par là qu'il faut commencer si cette version semble instable. Un sac de sable léger ou une serviette roulée avec un peu de poids dessus imite le disque si vous voulez le défi supplémentaire sans vrai disque.

À qui s'adresse la marche de l'ours avec disque ?

Elle s'adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà la marche de l'ours simple et veulent un défi d'anti-rotation et de stabilité plus difficile pour le gainage et les épaules. C'est le mauvais choix pour quiconque découvre les déplacements à quatre pattes, car équilibrer un disque sur un mouvement inconnu ajoute simplement un second problème à résoudre en même temps.

Avancé

Marche de l'ours lestée de disques

Poser un disque en équilibre sur le bas du dos transforme la marche de l'ours en sérieux défi d'anti-rotation et de stabilité, sollicitant le tronc, les épaules et les quadriceps pendant le déplacement. La charge impose des hanches stables et horizontales et une coordination controlatérale régulière. Avancez lentement et gardez le disque immobile.

Équipement: Disque
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Placez-vous sur les mains et les genoux, puis faites poser un disque à plat sur le bas du dos par un partenaire.
2
Décollez les genoux du sol de deux ou trois centimètres en position d'ours, dos plat.
3
Gainez-vous fort et avancez ensemble la main et le pied opposés.
4
Gardez les hanches à niveau pour que le disque reste en équilibre et ne glisse pas.
5
Continuez à avancer à quatre pattes par petits pas contrôlés sur la distance prévue.
6
Bougez lentement et respirez régulièrement pour garder le tronc verrouillé.

Conseils

Gardez les hanches basses et à niveau ; basculer d'un côté à l'autre fera tomber le disque.
Faites des pas courts pour que le tronc ne perde jamais sa tension entre les mouvements.
Commencez avec un disque léger et une courte distance jusqu'à ce que l'équilibre soit solide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Commencer à avancer à quatre pattes avant que le disque soit bien posé et centré sur le bas du dos garantit presque qu'il glissera dans les premiers pas.
Le bas du dos se cambre légèrement pour équilibrer le disque au lieu de rester neutre, ajoutant une charge sur la colonne à un exercice d'anti-rotation déjà avancé.
Le disque remonte vers les omoplates au lieu de rester sur le bas du dos, ce qui change le point d'équilibre et le fait balancer à chaque pas.
Le rythme s'accélère pour couvrir plus de terrain, et c'est précisément là que les hanches commencent à basculer et que le disque glisse d'un côté.

Questions fréquentes

Quelle distance devriez-vous parcourir en marche de l'ours avec disque quand vous découvrez l'exercice ?: Une fois la marche de l'ours simple maîtrisée, commencez par 3 séries d'environ sept à neuf mètres avec un disque léger, avec une minute complète de repos entre les séries. Ajoutez de la distance par petits paliers avant d'alourdir le disque, car plus de poids est la variable la plus susceptible de faire tomber le disque.
Que faire à la place de la marche de l'ours avec disque sans disque ?: La marche de l'ours simple au poids du corps entraîne le même schéma de déplacement à quatre pattes sans l'exigence d'équilibre, et c'est par là qu'il faut commencer si cette version semble instable. Un sac de sable léger ou une serviette roulée avec un peu de poids dessus imite le disque si vous voulez le défi supplémentaire sans vrai disque.
À qui s'adresse la marche de l'ours avec disque ?: Elle s'adresse aux pratiquants qui maîtrisent déjà la marche de l'ours simple et veulent un défi d'anti-rotation et de stabilité plus difficile pour le gainage et les épaules. C'est le mauvais choix pour quiconque découvre les déplacements à quatre pattes, car équilibrer un disque sur un mouvement inconnu ajoute simplement un second problème à résoudre en même temps.

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