خزیدن خرسی با صفحه وزنه
متعادل نگه داشتن یک صفحه وزنه روی گودی کمر، خزیدن خرسی را به چالشی جدی برای مقاومت در برابر چرخش و ثبات تبدیل میکند و هنگام حرکت، مرکز بدن، شانهها و چهارسر را به‌سختی درگیر میکند. این بار شما را وادار میکند لگن را نرم و تراز نگه دارید و هماهنگی ضربدری پایداری داشته باشید. خزیدن را آرام و صفحه وزنه را بی‌حرکت نگه دارید.
- تجهیزات
- صفحه وزنه
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- هدف
- مایل خارجی شکم, دلتوئید قدامی
- ثانویه
- سر خارجی سه‌سر بازویی, راست رانی, پهن خارجی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، سپس از یک همراه بخواهید یک صفحه وزنه را صاف روی گودی کمرتان بگذارد.
- 2
زانوها را دو سه سانتی‌متر از زمین بلند کنید و به وضعیت خرس بروید، پشت صاف.
- 3
بدن را محکم سفت کنید و دست و پای مخالف را با هم به جلو بردارید.
- 4
لگن را تراز نگه دارید تا صفحه وزنه متعادل بماند و نلغزد.
- 5
با گامهای کوچک و کنترل‌شده تا مسافت تعیین‌شده به خزیدن رو به جلو ادامه دهید.
- 6
آرام حرکت کنید و یکنواخت نفس بکشید تا تنه قفل بماند.
نکته‌ها
- لگن را پایین و تراز نگه دارید؛ تاب خوردن به چپ و راست باعث افتادن صفحه وزنه میشود.
- قدم‌های کوتاه بردارید تا مرکز بدن هرگز بین حرکت‌ها تنش خود را از دست ندهد.
- با صفحه وزنهٔ سبک و مسافت کوتاه شروع کنید تا تعادل محکم حس شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- شروع خزیدن پیش از اینکه صفحه کاملاً جا بیفتد و در وسط گودی کمر قرار بگیرد تقریباً تضمین میکند که در چند قدم اول لیز بخورد.
- کمر کمی قوس میگیرد تا به متعادل کردن صفحه کمک کند بهجای اینکه خنثی بماند، و این بار ستون فقرات را به تمرین ضدچرخشی که خودش پیشرفته است اضافه میکند.
- صفحه بهجای ماندن روی کمر به سمت کتف‌ها بالا می‌رود، نقطهٔ تعادل را عوض میکند و باعث میشود با هر گام تاب بخورد.
- سرعت برای پوشش سریع‌تر مسافت بالا می‌رود، که دقیقاً زمانی است که لگن‌ها شروع به تاب خوردن می‌کنند و صفحه به یک سو می‌لغزد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، در خزیدن خرسی با صفحه وزنه تا کجا بروید؟
- وقتی از قبل بر خزیدن خرسی ساده مسلط شدهاید، با ۳ ست ۷ تا ۹ متری با صفحهٔ سبک شروع کنید و میان ستها یک دقیقهٔ کامل استراحت کنید. پیش از افزودن وزن صفحه مسافت را با گامهای کوچک اضافه کنید، چون وزن بیشتر متغیری است که بیشتر احتمال دارد صفحه را بیندازد.
- بدون صفحه بهجای خزیدن خرسی با صفحه وزنه چه کاری میتوانید بکنید؟
- خزیدن خرسی ساده با وزن بدن همان الگوی خزیدن را بدون نیاز تعادل تمرین میدهد، و جایی است که اگر این نسخه ناپایدار حس میشود باید از آن شروع کنید. کیسهٔ شن سبک یا حولهٔ لولهشده با کمی وزن روی آن اگر بدون صفحهٔ واقعی چالش اضافه میخواهید، تقریباً جای صفحه را میگیرد.
- خزیدن خرسی با صفحه وزنه برای چه کسانی است؟
- برای تمرینکنندگانی است که بر خزیدن خرسی ساده مسلط شدهاند و چالش ضدچرخش و ثبات سختتری برای میانتنه و شانهها میخواهند. برای کسی که با الگوهای خزیدن تازهکار است انتخاب نادرستی است، چون متعادل نگه داشتن صفحه روی حرکتی ناآشنا فقط مشکل دومی را همزمان اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.