Wie lange solltest du die Scheibe beim einarmigen Tragen im Scheibengriff tragen, wenn die Übung neu für dich ist?

Plane 2 bis 3 Runden eines Tragens von 15 bis 20 Sekunden pro Seite und gleich die Zeit an beiden Händen an, damit Griff- und Rumpfarbeit ausgeglichen bleiben. Füge fünf Sekunden hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst.

Was kann ich statt des einarmigen Tragens im Scheibengriff ohne Hantelscheibe machen?

Klemm ein glattes, schweres Buch oder einen Stapel aus zwei leichteren Scheiben genauso mit einer Hand. Eine einzelne Kurzhantel im Koffertragen funktioniert auch und tauscht die Anforderung an den Pinch-Griff gegen dieselbe Rumpfaufgabe gegen das Seitwärtslehnen.

Was trainiert das einarmige Tragen im Scheibengriff, und wann ist es nicht die richtige Wahl?

Es verbindet Kraft im Pinch-Griff mit Rumpfkontrolle gegen seitliches Lehnen durch das Tragen einer versetzten Last, ein guter Griff- und Rumpf-Finisher. Eine schlechte Wahl ist es für jemanden mit einer Daumen-, Finger- oder Handgelenkverletzung, da ein einhändiger Pinch die ganze Last auf diese eine Gelenkkette konzentriert.

Fortgeschritten

Einarmiges Tragen im Scheibengriff

Eine glatte Scheibe zu kneifen, nimmt jedes Einhaken oder Umgreifen weg und zwingt die Daumen- und Fingerbeuger, die ganze Arbeit zu leisten – eine der besten Übungen für Kneifgriffkraft. Einseitig getragen aktiviert sie zudem die schrägen Bauchmuskeln, um dich aufrecht zu halten. Nutze es als griffbetonte Abschlussarbeit oder zwischen Haupttragübungen.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch, Unterarme
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberarmspeichenmuskel, Strecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Stelle eine Hantelscheibe hochkant oder staple zwei dünnere Scheiben mit den glatten Seiten nach außen und greife oben mit einer Hand im Zangengriff.
2
Greife mit dem Daumen auf der einen und den Fingern auf der anderen Fläche und steh dann aufrecht.
3
Spanne den Bauch an und halte Schultern und Hüfte waagerecht über deinen Füßen.
4
Geh mit kontrollierten Schritten und widerstehe jedem Neigen zur belasteten Seite.
5
Lass die Scheibe gerade und ruhig hängen, damit sie nicht aus dem Klemmgriff rutscht.
6
Trage bis zum Versagen oder auf Zeit, setz sie sicher ab und wechsle die Hand.

Tipps

Nimm Magnesia und eine saubere, glatte Scheibe, damit der Griff der begrenzende Faktor ist.
Halte das Handgelenk neutral, damit die Scheibe nicht aus deinen Fingern rollt.
Setze die Scheibe ab, sobald dein Griff nachlässt; lass sie nicht fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper kippt innerhalb der ersten paar Schritte zur belasteten Seite und lässt die schrägen Bauchmuskeln vom Haken, statt dem Zug zu widerstehen.
Die Hüfte verschiebt sich seitlich, um die Scheibe auszugleichen, statt waagrecht zu bleiben, und macht aus einem Tragen gegen das Seitwärtslehnen einen schiefen Gang.
Die Scheibe mitten im Tragen in die andere Hand zu wechseln, um einen ermüdenden Griff zu entlasten, lässt die ganze einseitige Aufgabe aus, um die die Übung gebaut ist.
Der freie Arm schwingt zur Balance weit aus, statt entspannt an der Seite zu bleiben, und verschleiert, wie stark der Rumpf tatsächlich kippt.
Die Scheibe schwingt bei jedem Schritt leicht, statt völlig still zu hängen, sodass der Griff zusätzlich zum bloßen Halten gegen Bewegung kämpft.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Scheibe beim einarmigen Tragen im Scheibengriff tragen, wenn die Übung neu für dich ist?: Plane 2 bis 3 Runden eines Tragens von 15 bis 20 Sekunden pro Seite und gleich die Zeit an beiden Händen an, damit Griff- und Rumpfarbeit ausgeglichen bleiben. Füge fünf Sekunden hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst.
Was kann ich statt des einarmigen Tragens im Scheibengriff ohne Hantelscheibe machen?: Klemm ein glattes, schweres Buch oder einen Stapel aus zwei leichteren Scheiben genauso mit einer Hand. Eine einzelne Kurzhantel im Koffertragen funktioniert auch und tauscht die Anforderung an den Pinch-Griff gegen dieselbe Rumpfaufgabe gegen das Seitwärtslehnen.
Was trainiert das einarmige Tragen im Scheibengriff, und wann ist es nicht die richtige Wahl?: Es verbindet Kraft im Pinch-Griff mit Rumpfkontrolle gegen seitliches Lehnen durch das Tragen einer versetzten Last, ein guter Griff- und Rumpf-Finisher. Eine schlechte Wahl ist es für jemanden mit einer Daumen-, Finger- oder Handgelenkverletzung, da ein einhändiger Pinch die ganze Last auf diese eine Gelenkkette konzentriert.