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Curl inversé des poignets au disque

Inverser la prise au curl de poignet avec disque reporte le travail sur les extenseurs du poignet que la plupart négligent. Renforcer ces muscles équilibre les fléchisseurs très sollicités et aide à protéger le coude de la surcharge. Gardez une charge légère et un tempo contrôlé, en visant un étirement et une contraction complets à chaque répétition.

Équipement
Disque
Zone du corps
Avant-bras
Type
Force
Parcourir par muscle
Extenseurs
Muscles sollicités
Principal
Extenseurs
Secondaire
Extenseur ulnaire du carpe
Tertiaire
Brachio-radial

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous et posez votre avant-bras le long de la cuisse, poignet juste au-delà du genou, paume vers le bas.

  2. 2

    Saisissez un disque léger par le bord pour qu'il pende sous le dos de la main.

  3. 3

    Abaissez le disque en laissant le poignet descendre dans un étirement complet.

  4. 4

    Levez le disque en étendant le poignet, jointures vers le plafond.

  5. 5

    Faites une courte pause en haut, puis redescendez lentement sous contrôle.

  6. 6

    Gardez l'avant-bras calé sur la cuisse pour que seul le poignet bouge.

Conseils

  • Utilisez beaucoup moins de charge qu'en curl de poignet en flexion ; les extenseurs sont bien plus faibles.
  • Ne laissez pas le coude ou l'épaule aider à soulever le disque.
  • Utilisez la plus grande amplitude indolore possible pour un effet optimal.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Accrocher le disque du bout des doigts seulement. Recourbez les doigts par-dessus le bord pour qu'il pende de toute la main, sinon la prise lâche bien avant que les extenseurs aient travaillé.
  • Tenir le disque de façon décentrée, si bien qu'il pend de travers. Un disque incliné tord le poignet sur le côté, alors faites glisser la main le long du bord jusqu'à ce qu'il pende à niveau avant la première répétition.
  • Laisser le disque revenir taper le tibia en bas de chaque répétition. Le poser sur la jambe gare la charge et supprime discrètement l'étirement pour lequel vous êtes là.
  • Lancer le disque d'un coup de poignet depuis le bas quand les extenseurs commencent à brûler. Une répétition lancée charge l'articulation du poignet plutôt que le muscle, et c'est toujours dans les dernières répétitions que cela s'installe.

Questions fréquentes

Quel poids de disque et combien de répétitions pour le curl inversé des poignets au disque ?
Commencez avec un disque d'environ un ou deux kilos, et progressez jusqu'à trois séries par main de 15 à 20 répétitions. Tenu par-dessus la main, le disque est plus éloigné du poignet qu'un haltère, il paraît donc plus lourd que le chiffre gravé dessus. Progressez en ralentissant la descente à trois secondes avant de prendre le disque suivant, car les sauts de disque sont importants pour un muscle aussi petit. Deux fois par semaine, c'est confortable.
Que puis-je utiliser à la place d'un disque pour le curl inversé des poignets au disque ?
Un haltère léger par-dessus la cuisse, paume vers le bas, est le remplacement évident et se tient plus facilement pour de nombreuses répétitions. Un élastique sous le pied garde la tension sur toute l'amplitude et c'est la meilleure option à la maison. En salle, une poignée sur la poulie la plus basse fait le même travail avec des paliers de charge plus fins. Sans rien d'autre, tenez un marteau près du bout du manche et soulevez la tête avec le poignet seul.
À quoi sert le curl inversé des poignets au disque ?
Il travaille les extenseurs du poignet sur le dessus de l'avant-bras ainsi que la prise en crochet qui tient le disque, avec un matériel qui traîne au sol de chaque salle. Les pratiquants qui passent la semaine à tirer et à faire des curls l'utilisent pour équilibrer la charge sur le coude. Il est limité comme exercice de force, car ce que vous pouvez accrocher plafonne ce que vous pouvez soulever, et ce n'est pas le bon exercice si l'extérieur de votre coude est déjà douloureux. Faites d'abord évaluer cela.

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